metabolismul

Ce este metabolismul? Aceasta este cantitatea totală de energie necesară pentru fiecare acțiune fiziologică din corpul nostru. Aceste activități fiziologice pot fi împărțite în 5 tipuri și în acest articol vom aminti termenii de bază ca parte a energiei cheltuite de corp:

  1. BMR - rata metabolică bazală
  2. RMR - rata metabolică de repaus
  3. TEF - efect termic al alimentelor
  4. EA - activitate de exercițiu
  5. NEAT - activitate de termogeneză fără exerciții

1. BMR

Aceasta este viteza metabolismului în timpul odihnei/somnului, dacă nu am mâncat sau am băut nimic în curând, respirăm calm, dacă corpul nostru și celulele din el fac o muncă minimă pentru a ne menține în viață.

Aceasta este cantitatea minimă de energie de care avem nevoie pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, aceasta - inima noastră să bată, sângele nostru să se miște etc.

Când auzim respirația și circulația sângelui, ne gândim: „Da, este ca și cum nu facem nimic”, dar corpul nostru face de fapt o mulțime de muncă pentru a extrage oxigen și a-l livra către celule. În această lucrare minte BMR. Deoarece consumul de oxigen este legat de producerea de energie, este important, de asemenea, modul în care respirăm exact - adică, cât de mult oxigen consumăm într-un minut.

Când ne mișcăm repede, respirăm mai repede și mai greu, consumăm mai mult oxigen (VO2) și, prin urmare, facem mai multă muncă - metabolismul crește.

Astfel, metabolismul de bază sau BMR este responsabil pentru peste 70% din oxigenul pe care îl consumăm și, în consecință, extragem în fiecare zi. Adică, aproximativ 70% din energia pe care o consumăm se îndreaptă către funcții fiziologice vitale, deși nu ne gândim la ele și corpul nostru le menține doar.

2. RMR

Metabolismul în repaus - diferența este că acest metabolism se referă la activitățile celulelor din corp, dar în condiții mai realiste - nu în timp ce dormim și am postit și nu există nimic care să ne irite în mediu, ci în timp ce ne culcăm și ne odihnim și ne uităm la televizor fără să mâncăm în curând. RMR este de obicei puțin mai mare decât BMR datorită mediului sau mișcărilor mici. Se măsoară din nou prin consumul de oxigen.

3. TEF - Efect termic al alimentelor

Pentru a clarifica, „termic” provine din căldură; termogeneza este producerea de căldură.

Digestia și asimilarea/procesarea alimentelor într-o formă din care putem extrage energie - toate aceste procese consumă și ele energie.

Ați observat cum - dacă încărcăm o mulțime de carbohidrați în timpul unei diete - simțim literalmente căldură în corpul nostru? Însăși actul de a mânca crește metabolismul. Dar exact cât de mult crește metabolismul dvs. depinde de raportul de macronutrienți din dieta noastră.

Proteinele sunt asociate cu cel mai mare răspuns termic din organism, deoarece ne costă mai multă energie pentru ca aminoacizii să fie absorbiți, convertiți și restructurați. Carbohidrații, dacă conțin și o cantitate mare de fibre. Apoi vin carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și în cele din urmă grăsimile, care au cel mai mic efect termic.

Prin urmare, recomandările generale atunci când o persoană ține o dietă și nu numai, sunt să mănânce în principal surse de proteine ​​și să consume o cantitate mare de legume și fructe pentru a adăuga cheltuieli suplimentare de energie asociate cu absorbția alimentelor în sine, pe care le consumăm. Desigur, aceste efecte nu pot fi suficient de semnificative pentru a fi mai importante decât dependențele obișnuite în termodinamică.


Exemplu:

Dacă mâncăm numai carne și pește - ca surse de proteine ​​- vom crește TEF în cheltuielile noastre de energie, dar acest efect nu va fi mai semnificativ decât energia pe care ne-o oferă aceste alimente, astfel încât să „neutralizăm” caloriile.

Același lucru este valabil și pentru așa-numitele "legume cu 0 calorii" sau alimentele cu "calorii negative„La fel ca sparanghelul și țelina - aproape pentru că organismul cheltuiește mai multă energie pentru a le digera decât ne oferă.

Alimentele „cu calorii negative” sunt de obicei legume și fructe cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de apă. Cu toate acestea, este puțin probabil ca efectul net al oricăruia dintre aceste alimente să fie cu adevărat negativ, ele ne pot ajuta să ne simțim sătui, să obținem suficiente fibre, să ne hidratăm în mod adecvat și astfel să ne reducem pofta de mâncare pentru alte alimente. Dar aceste afirmații sunt destul de greșite, deoarece fiecare aliment ne dă energie.

În loc să ne concentrăm asupra anumitor alimente care ar trebui să vă ademenească corpul să ardă mai multe calorii decât consumă, ar trebui să ne străduim să le includem în dieta noastră pentru alte beneficii.

În general, efectul termic al alimentelor nu este semnificativ în comparație cu BMR și activitatea fizică pe care o desfășurăm - ocupă doar aproximativ 10% din energia totală cheltuită.

4. Activitatea fizică

Aceasta este energia utilizată pentru activitatea fizică cu scop, cum ar fi alergarea pe stadion sau antrenamentul în sala de gimnastică.

Nevoile organismului de metabolism energetic în timpul activității fizice diferă în funcție de tipul de încărcare. După cum știm, încărcările de intensitate ridicată necesită energie nu numai în timpul sarcinii în sine, ci creează și un „efect secundar”,consumul de oxigen post-exercițiu”(Ca o consecință a consumului crescut de oxigen). Deoarece în timpul sarcinii însăși intensitatea a fost atât de mare încât s-a creat un deficit energetic grav, corpul continuă să lucreze pentru a restabili energia și apoi.

Efectul durează nu numai în timpul încărcării, ci și după aceasta. În cuvinte simple, după activitatea fizică corpul „prinde din urmă” cu un metabolism relativ rapid. Cu toate acestea, există dovezi că acest efect nu este atât de mare și destul de comun este supraestimat. Dacă o persoană își propune să ardă calorii - cel mai bine este să folosiți un „amestec” echilibrat de tipuri de activitate fizică, adică cele cu cheltuieli energetice mai mari în timpul spectacolului și cele cu un nivel mai scăzut, ceea ce va permite o recuperare adecvată.

5. NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)

În cele din urmă, toate acestea sunt activități cum ar fi mișcarea, mișcarea, scuturarea, ghemuitul, temele etc., pe care nu le facem cu gândul că ne antrenăm.

Pentru majoritatea oamenilor care nu au un loc de muncă activ fizic sau stau la birou de cele mai multe ori - această parte a metabolismului este un procent foarte, foarte mic și trebuie să compenseze cu un antrenament sănătos și, bineînțeles, să-și mărească masa musculară.pentru a vă crește BMR sau metabolismul în repaus. De ce? Ei bine, pentru că știm că masa musculară este un țesut activ care arde mai multe calorii chiar și doar pentru a menține.

In concluzie:

Consumul total zilnic de energie constă din:

TDEE = BMR, TEF, Activitate fizică și NEAT,

deoarece acestea variază în funcție de populație în funcție de esența vieții de zi cu zi - Un lucrător fizic zilnic care nu se antrenează poate avea o cheltuială de energie aproape la fel de mare sau chiar mai mare decât cineva care se antrenează teribil de greu de 3-4 ori pe săptămână, dar în majoritatea ziua în care stă la un birou.

Când începem să lucrăm cu clienții, nu întâmplător îi întrebăm în detaliu despre viața lor de zi cu zi, deoarece aceste lucruri afectează semnificativ cheltuielile de energie ale corpului.

Dacă o persoană nu are NEAT sau mișcare la locul de muncă și sarcini în timpul zilei - atunci ar trebui să se străduiască să profite la maximum de pregătirea sa:

- pentru a ridica sarcini maxime

- fii exploziv

- se concentreze pe construirea de masă musculară suplimentară și hipertrofie.

Și, bineînțeles, acest lucru ar trebui să fie în concordanță cu alte sarcini și stres asupra corpului ca fiind mental. Stresul este util și ne face mai puternici numai atunci când este în amplitudinea sa adecvată.

Antrenamentul cu greutăți este o parte integrantă a îmbunătățirii metabolismului și, în special, antrenarea mișcărilor de bază este extrem de importantă, deoarece permite un progres pe termen lung. Corpul are un loc în care poate continua să se îmbunătățească și să se adapteze pe termen lung și să-și crească nevoile de energie în consecință.

Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți în a începe de unde să începeți, fie să adăugați mai multă activitate, fie invers - aveți dificultăți în dozarea stresului, așa cum a fost cazul clientului nostru Mladen - atunci coaching-ul nostru de forță vă poate aduce cu siguranță beneficii: