S-ar putea să vă întrebați câte calorii trebuie să ardeți alergând sau alte forme de exercițiu pentru a slăbi. Un kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii.

calorii

Pentru a slăbi, sfatul general este că trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât ai mâncat. Pentru a pierde o kilogramă într-o săptămână, trebuie să arzi 500 de calorii în plus pe zi decât mănânci în fiecare zi sau să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Alerg să slăbesc

Alergatul te poate ajuta să slăbești, dar nu este un glonț magic. Sigur, pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Dacă pierderea în greutate este mai rapidă decât atât, este posibil să pierdeți masa musculară pe lângă grăsime. Pentru a arde 500 de calorii pe zi, alergarea va necesita în medie aproximativ 5 mile pe zi, deoarece alergătorul mediu arde aproximativ 100 de calorii pe mile.

Cu toate acestea, aceasta variază în funcție de greutatea și viteza dvs. Alergătorii mai grei și alergătorii mai rapizi ard mai multe calorii pe milă, alergătorii mai ușori și alergătorii mai lenti ard mai puțin. În plus, cercetările de la Institutele Naționale de Sănătate arată că calculele nu țin cont de modul în care se schimbă metabolismul tău atunci când încerci să slăbești. Este posibil să aveți nevoie de mai mult deficit de calorii pentru a vedea pierderea în greutate pe măsură ce eforturile dvs. progresează.

Dacă nu aveți timp sau energie pentru a arde 500 de calorii pe zi în timp ce vă antrenați sau faceți alte exerciții, puteți utiliza o combinație de reducere a caloriilor și exerciții fizice.

De exemplu, dacă alegeți 3 mile (aproximativ 300 de calorii arse) în fiecare zi, ar trebui să reduceți și aportul caloric recomandat cu 200 de calorii în fiecare zi. Combinația dintre aportul redus de calorii și caloriile arse va avea ca rezultat un deficit de 500 de calorii/zi.

Desigur, este important să știți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta USDA 2000 este doar o recomandare.

Puteți utiliza un calculator de scădere în greutate pentru a vedea de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi.

Bunny Dress Up

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a crește arderea caloriilor, încercați să adăugați antrenament de forță și muncă rapidă la antrenament. Unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului de forță este acela că construirea mai multor mase musculare va crește arderea caloriilor, atât atunci când lucrați, cât și când vă odihniți.

Nu trebuie să faceți ascensoare foarte grele pentru a profita de antrenamentul de forță. Încercați să faceți câteva exerciții simple, cum ar fi exerciții de bază sau mișcări inferioare ale corpului de mai multe ori pe săptămână.

Lucrul mai rapid vă poate ajuta, de asemenea, să începeți eforturile de slăbire prin creșterea arderii de calorii. Încercați antrenamente de urmărire rapidă sau antrenamente cu bandă de alergat. Dacă nu sunteți pregătit pentru antrenamentul de viteză, concentrați-vă pe finalizarea alergărilor într-un ritm mai rapid sau mai rapid, la intervale scurte de timp în timpul alergării. Aleargă greu timp de 30 de secunde, apoi încetinește-l pentru câteva minute și încearcă să o faci de mai multe ori în timpul evadării.

Rețineți alte măsurători

Nu uitați să nu vă concentrați prea mult pe numărul scalei. Încearcă să fii atent la modul în care te simți în general. Utilizați alte măsurători decât greutatea, cum ar fi pierderea de centimetri sau modul în care vă potrivesc hainele, pentru a urmări progresul.

Puteți adăuga mușchi slabi sănătoși chiar și atunci când pierdeți grăsime. De asemenea, vă puteți urmări progresul parcurgând noi distanțe, mărind kilometrajul săptămânal și încercând să vă îmbunătățiți timpul de cursă.

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doy: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.

> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategii adecvate de intervenție a activității fizice pentru a pierde în greutate și a preveni recuperarea în greutate a adulților. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2009; 41 (2): 459-471. Doy: 10.1249/mss.0b013e3181949333.

> Sala KD, Sacks G, Chandramohan D și colab. Determinarea cantitativă a efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. Lanceta. 2011; 378 (9793): 826-837. Doi: 10.1016/s0140-6736 (11) 60812-x.

> Sangwi A, Redman LM, Martin KK, Ravsuin E, KD Hall. Validarea unei metode matematice ieftine și exacte pentru măsurarea schimbărilor pe termen lung în energia vieții libere. American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 102 (2): 353-358. Doi: 10.3945/ajcn.115.111070.