1 - De câte calorii am nevoie?

Fiecare dietă ar trebui să înceapă cu probleme calorice de bază. În primul rând, trebuie să știți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Sună simplu, dar în funcție de metoda pe care o folosiți pentru a obține numărul dvs., puteți obține răspunsuri diferite. Deci, de unde știi care este numărul corect?

câte

Există diferite moduri de a vă determina nevoile calorice. Puteți obține o evaluare rapidă online sau un test mai specific (și mai scump) făcut într-un laborator. Există argumente pro și contra în fiecare metodă. Cel mai bun mod pentru dvs. depinde de obiectivele dvs., de câți bani doriți să cheltuiți și de accesul dvs. la diverse servicii de sănătate.

Consultați aceste cinci metode diferite pentru a vă determina nevoile calorice și pentru a evalua avantajele și dezavantajele dvs.

2 - Folosiți calculatorul online de calorii

Calculatoarele online ușor de utilizat pentru necesarul de calorii oferă o estimare rapidă și ușoară a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate. Pentru a obține cel mai precis număr, trebuie să vă cunoașteți greutatea, înălțimea și greutatea curentă. De asemenea, trebuie să vă evaluați nivelul zilnic de activitate.

Numărul generat de aceste calculatoare se bazează de obicei pe formula Harris-Benedict pentru determinarea ratei metabolice bazale (BMR). Formula este recunoscută pe scară largă de către experți ca o estimare rezonabilă a caloriilor zilnice. Cu toate acestea, sunt la fel de exacte ca informațiile pe care le furnizați, iar răspunsul se bazează pe îndrumări generale. Nivelurile zilnice de activitate, de exemplu, variază semnificativ de la persoană la persoană și nu există nicio modalitate pentru o formulă care să prezică cu precizie impactul metabolic al nivelului dvs. specific de activitate.

  • Pro: Oferă un răspuns rapid, gratuit de utilizat
  • Împotriva: Doar pe baza liniilor directoare generale și a evaluărilor

3 - Păstrați o rețetă înainte de mese

Una dintre cele mai simple modalități de a vă determina caloriile este să țineți un jurnal dietetic înainte de a mânca. Înainte de a începe un program de slăbire, luați o săptămână pentru a evalua aportul caloric actual. Nu aduce modificări dietei tale, doar notează tot ceea ce mănânci și numărul de calorii din fiecare masă. Ar trebui să faceți acest lucru într-un moment în care greutatea dvs. este stabilă și activitățile zilnice sunt tipice.

După o săptămână de înregistrare a aportului alimentar, adăugați numărul total de calorii pentru fiecare zi și împărțiți la șapte pentru a obține aportul caloric mediu zilnic. Aceasta ar trebui să ofere îndrumări generale cu privire la numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți acest număr cu aproximativ 500-600 de calorii pe zi.

  • Pro: Cele ieftine consolidează obiceiurile bune de slăbire, cum ar fi mâncarea. Aplicațiile online sau smartphone-urile fac această metodă ușor de utilizat.
  • Dezavantaje: Este necesară înregistrarea deranjantă și poate să nu fie exactă dacă nu sunteți specific în măsurarea și înregistrarea alimentelor.

4 - Efectuarea testării metabolice

Multe saloane și alte centre de sănătate oferă teste metabolice contra cost. Testele metabolice măsoară numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus (RMR) și numărul de calorii ale grăsimilor și carbohidraților pe care corpul tău îl arde în timpul exercițiilor fizice la diferite intensități de efort. Ca parte a evaluării metabolice, mulți antrenori vă vor oferi, de asemenea, un plan de formare metabolică care vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în grăsimi în timpul unui antrenament, astfel încât să puteți pierde în greutate mai eficient.

Deși acest lucru pare cel mai precis mod de a afla de câte calorii aveți nevoie, există unele critici asupra acestui proces de testare. Acuratețea testului poate depinde de calitatea echipamentului utilizat, de cât de des este calibrat și de nivelul de calificare al persoanei care face testul. Serviciul poate fi costisitor și poate necesita abonament la salon.

  • Pro: Rezultatele sunt personalizate și se bazează pe rezultatele dvs. specifice.
  • Împotriva: scumpe și nu sunt disponibile pe scară largă, iar unii spun că rezultatele nu sunt la fel de exacte ca cele publicitate.

5 - Purtați un monitor de activitate

Observatorii de activități sunt în esență reviste de hrană și activități de înaltă tehnologie. Dispozitivele colectează și interpretează o mare varietate de date de pe telefonul smartphone sau computer. Popularul Fitbit Flex (în imaginea de mai sus cu Nokia Lumia) măsoară pașii pe zi și este activ. Când intrați în meniu, acesta calculează și aportul de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a stabili planul, programul estimează numărul de calorii de care aveți nevoie.

Majoritatea dispozitivelor de urmărire sunt purtate la încheietura mâinii - dar există mai multe mărci care oferă acum opțiuni mai flexibile. Acest lucru este important, deoarece trebuie să purtați monitoare în mod constant, dacă doriți să obțineți o estimare exactă a nevoilor dvs. de calorii. Dacă decideți să investiți într-un monitor, aflați mai multe despre toate modelele populare pentru a găsi dispozitivul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

  • Pro: Convenabil, ușor de utilizat și măsoară o serie de variabile diferite
  • Dezavantaje: Dispozitivele pot fi costisitoare (100-200 USD) și nu toate monitoarele monitorizează consumul de alimente.

6 - Faceți cunoștință cu un nutriționist înregistrat

Un dietetician înregistrat va colabora cu dvs. pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate, precum și proporția de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un nutriționist bun va stabili, de asemenea, strategii pentru a depăși cele mai frecvente obstacole care v-au împiedicat să slăbiți în trecut.

Mulți medici pot furniza referințe la un nutriționist înregistrat. În unele cazuri, serviciul poate fi acoperit de asigurare dacă aveți probleme de sănătate care sunt afectate de greutatea dumneavoastră. Dar fiecare plan de asigurare este diferit, așa că contactați furnizorul pentru detalii.

  • Pro: Abordare personalizată, profesională față în față.
  • Împotriva: Poate fi scump sau incomod dacă nu este asigurat

7 - Partea de jos: Ce este mai bine pentru mine?

Dacă prețul și comoditatea sunt factori importanți pentru dvs., ar trebui să începeți cu cel mai ieftin și mai simplu mod de a vă calcula nevoile calorice. Păstrați un jurnal de masă înainte de mese și comparați-vă scorul cu numărul pe care îl obțineți atunci când utilizați un calculator online gratuit. Veți obține o estimare bună a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate.

Rețineți, totuși, că succesul jurnalului alimentar, numărul de calorii și, în cele din urmă, capacitatea de a pierde în greutate depinde în totalitate de acuratețea înregistrării. Asigurați-vă că măsurați anumite dimensiuni de servire și evitați capcanele obișnuite ale numărării caloriilor .

Dacă înregistrați corect datele, răspândiți caloriile și totuși nu vedeți rezultatele dorite, luați în considerare posibilitatea de a investi mai mulți bani într-una din celelalte metode. Nutriționiștii înregistrați sau testele metabolice sunt opțiuni bune pentru persoanele care preferă sprijinul față în față și responsabilitatea.