Au fost efectuate numeroase studii pentru a determina care ar trebui să fie activitatea fizică optimă la persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani pentru a menține sau îmbunătăți starea de sănătate.

activitate

Pentru o sănătate bună, adulții au nevoie de două tipuri de activitate fizică: exerciții aerobice și cele pentru a strânge mușchii.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății cu privire la activitatea fizică sunt următoarele:

Activitate fizică săptămânală, care include:

  • Cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de antrenament cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos
  • Exerciții pentru antrenarea diferitelor grupe musculare (picioare, coapse, spate, abdomen, umeri, piept, brațe) cel puțin 2 zile pe săptămână.

Activitate fizică săptămânală, care include:

  • 75 de minute (1 oră și 15 minute) exerciții cardio intense, cum ar fi alergare, tenis și multe altele.
  • Exerciții pentru antrenarea diferitelor grupe musculare (picioare, coapse, spate, abdomen, umeri, piept, brațe) cel puțin 2 zile pe săptămână.

Activitate fizică săptămânală, care include:

  • Combinația echivalentă de exerciții cardio de intensitate variabilă (de exemplu, 10 minute de alergare și 30 de minute de mers rapid).
  • Exerciții pentru antrenarea diferitelor grupe musculare (picioare, coapse, spate, abdomen, umeri, piept, brațe) cel puțin 2 zile pe săptămână.

Regula de bază este că 1 minut de antrenament cardio intens este egal cu 2 minute de antrenament de intensitate redusă.

O modalitate de a face cele 150 de minute necesare pe săptămână este de a vă antrena 30 de minute pe zi timp de 5 zile.

Este important să rețineți că antrenamentul nu elimină nevoia de pauze scurte în timpul șederii prelungite la locul de muncă.

Ar fi un beneficiu semnificativ pentru sănătate dacă ai putea crește activitatea fizică la 300 de minute de cardio de intensitate medie sau 150 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână.

Ce poate include un antrenament cardio de intensitate moderată?

  • Mers rapid
  • Aerobic de apă
  • Ciclism
  • A tăia iarba
  • Plimbare in natura
  • Skateboarding sau role
  • Volei
  • Baschet

Acest tip de exercițiu vă va accelera ritmul cardiac și respirația și vă va crește temperatura corpului, dar veți putea vorbi cu dificultate.

Ce poate include un antrenament aerob de mare intensitate?

  • Alergare
  • Înot rapid
  • Tenis
  • Fotbal
  • Rugby
  • Coarda de sărituri
  • Gimnastică
  • Aerobic
  • Arte martiale

Aceste antrenamente vă vor accelera ritmul cardiac și respirația și nu veți putea spune câteva cuvinte consecutive fără să respirați.

În general, 75 de minute de antrenament cardio intens pot avea aceleași beneficii pentru sănătate ca 150 de minute de intensitate moderată.

Ce se înțelege prin exerciții de strângere musculară?

Exercițiile de întărire musculară sunt necesare pentru a efectua cu ușurință activitățile zilnice, pentru a menține sănătos oasele și articulațiile, pentru a regla glicemia și tensiunea arterială.

Acest tip de exercițiu se efectuează într-o serie de repetări. Fiecare set ar trebui să conțină 8-12 repetări. Trebuie să faceți cel puțin o serie pentru fiecare grupă musculară și veți obține rezultate mai bune dacă faceți 2-3 serii consecutive.

Pentru a beneficia de exerciții de întărire, de obicei trebuie să aveți dificultăți în efectuarea ultimelor repetări.

Diverse exerciții pot fi utilizate pentru a strânge mușchii, dintre care unele sunt:

  • Ridicare de greutăți
  • Exerciții cu benzi de cauciuc
  • Exerciții care utilizează greutatea corporală, cum ar fi presele abdominale, flotări
  • Yoga, Pilates
  • Exerciții cu o minge elvețiană

Puteți efectua exerciții de întărire musculară în aceeași zi cu antrenamentul cardio sau le puteți alterna în zilele săptămânii. Este important să subliniem că exercițiul nu contează ca un antrenament cardio și ar trebui să fie efectuat pe durata necesară, indiferent de acestea.

Sănătatea beneficiază de activitatea fizică regulată

Studiile clinice au arătat că persoanele care includ activitatea fizică recomandată în viața lor de zi cu zi

  • Suferă mult mai rar de boli coronariene, hipertensiune arterială, infarct miocardic, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, sindrom metabolic, cancer de sân și colon și depresie
  • Au un risc mai mic de fracturi ale coloanei vertebrale și femurului
  • Cel mai adesea au o greutate normală și au o bună rezistență la activitatea fizică.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aceste recomandări pentru frecvența activității fizice sunt aplicabile persoanelor sănătoase cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, cu excepția cazului în care există contraindicații medicale. Creșterea activității fizice trebuie făcută fără probleme și în mod consecvent pentru a evita riscurile pentru sănătate.

Autor:

mag.pharm. Boyana Ivanova, fitoterapeut și consultant în nutriție echilibrată