Dieta persoanelor care se antrenează intens ar trebui să fie bogată în proteine. Există multe studii care susțin această afirmație. Cu toate acestea, care este cantitatea optimă și când este cel mai bine să consumați alimente bogate în proteine?

când

Majoritatea experților recomandă ca unele proteine ​​să fie luate înainte de un antrenament și o altă parte după. A lua înainte de mișcare ajută la prevenirea descompunerii proteinelor musculare și în același timp stimulează formarea altora noi. Astfel, în timpul antrenamentului, mușchii sunt păstrați, încurajând în același timp acumularea de țesut muscular nou.

De asemenea, este important aportul de proteine ​​după antrenament

Apoi, mușchii sunt cei mai receptivi la substanțele nutritive primite. Mâncarea de calitate după antrenamentul de forță vă ajută să păstrați mușchii pe care îi aveți, dar și să acumulați țesut muscular nou, mai puternic.

Potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition, aportul adecvat de proteine ​​în timp este o componentă importantă a unui program general de antrenament, este de asemenea important pentru recuperarea corectă, precum și pentru funcția imună.

Experții recomandă o dietă planificată strategic, care ar trebui orientată în jurul orelor de exercițiu pentru a maximiza beneficiile programului. Ei concluzionează că persoanele active din punct de vedere fizic ar trebui să consume proteine ​​de înaltă calitate în perioadele de exercițiu.

Cel mai bun efect se obține prin proteine ​​ușor și ușor de digerat, bogate în aminoacizi esențiali, înainte și după antrenament.

De câte proteine ​​avem nevoie?

Aceasta este o problemă care continuă să provoace multe dezbateri, în special în lumina dietelor populare care recomandă în principal alimente bogate în proteine. Una dintre dietele populare oferă aproximativ 1,4 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cantitatea depinde de regimul și intensitatea exercițiului, de calitatea proteinei, de timpul pentru asimilarea acesteia de către organism, precum și de nevoile individuale de energie. În mod ideal, proteinele ar trebui obținute în principal din cereale integrale suplimentate cu proteine ​​pure (suplimente).

200 g de file de pui este suficient pentru o persoană de 73 kg

Institutul de Medicină din SUA recomandă adulților să primească minimum 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi - adică aproximativ 58 de grame (adică aproximativ 200 de grame pe bucată de file de pui pentru o persoană care cântărește 73 kg).
Ei spun, de asemenea, că, la persoanele sănătoase, creșterea aportului de proteine ​​la 20-25% din calorii poate reduce riscul bolilor cardiovasculare dacă proteinele suplimentare înlocuiesc carbohidrații, cum ar fi pâinea albă, orezul alb sau băuturile cu zahăr.

Acești carbohidrați sunt absorbiți prea repede de organism și cresc glicemia. Dietele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți în greutate dacă dieta dvs. este în general săracă în calorii.

Ce sunt proteinele de calitate?

Sursele animale de proteine, cum ar fi carnea, puiul, pot furniza toți aminoacizii de care avem nevoie. Unele fructe, legume, cereale, nuci și semințe conțin, de asemenea, proteine, dar de obicei nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. De asemenea, este important să ne amintim că unele alimente bogate în proteine ​​sunt mai benefice decât altele. Depinde ce conțin în plus față de proteine ​​- grăsimi sănătoase sau dăunătoare, fibre sau sare. Fii atent la acest lucru dacă obiectivul tău principal este să slăbești.

Este bine să luați suplimente proteice?

Expertul în nutriție și fiziologie, Chris Moore, spune că suplimentele care conțin proteine ​​din zer pot fi de ajutor. Potrivit acestuia, zerul este o sursă de „proteine ​​de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali care apar în mod natural în lapte și produse lactate. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de aminoacizi BCAA, inclusiv leucina, care au fost legate de stimularea sintezei proteinelor musculare.

Expertul adaugă că suplimentele cu proteine ​​din zer de înaltă calitate pot ajuta la menținerea greutății, la reducerea foametei, precum și la creșterea masei musculare slabe atunci când sunt luate în combinație cu un program regulat de exerciții. Prima alegere pentru proteine ​​de calitate ar trebui să fie întotdeauna hrana reală, dar suplimentele ar putea umple golurile din dietă dacă este necesar. Pentru sfaturi mai sigure, consultați medicul sau nutriționistul pentru sfaturi bune cu privire la nevoile dvs. specifice.