Fiecare are propriul scop de fitness. Indiferent dacă este dimensiune, rezistență sau durabilitate, depinde în totalitate de preferințele dumneavoastră. În acest articol dezvăluim cea mai bună gamă de repetări și greutăți, astfel încât să puteți atinge obiectivul dorit.
Trei obiective principale - trei game de repetări.
Antrenament pentru creșterea dimensiunii mușchilor (hipertrofie)
Dacă obiectivul tău principal în sala de gimnastică este să crești circumferința mușchilor în centimetri, atunci alege o greutate care poate face minimum 8, dar maximum 12 repetări. Acest lucru înseamnă că, dacă puteți face doar 6-7 repetări, atunci greutatea este prea grea, dar dacă aveți posibilitatea să continuați să efectuați mișcarea corect după a 12-a repetare, atunci greutatea dvs. este ușoară și trebuie să creșteți rezistența în seria următoare.
Alegerea greutății corecte vizează fibrele musculare rapide, care ca răspuns la antrenament cu un volum suficient, cresc și sunt mai puternice. Aceste fibre se uzează relativ rapid și, prin urmare, nu permit tratarea cu greutate mare de multe ori.
Cel mai important lucru în acest caz este să învățați să efectuați fiecare exercițiu ca într-un manual, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenament.
Antrenează un mușchi din diferite unghiuri, seturi și repetări pentru a stimula creșterea. Pauzele dvs. ar trebui să fie între 1 și 2 minute între seturi.
Antrenament de forță
Atunci când alegeți o greutate cu care să faceți cu succes între 8 și 12 repetări, vă creșteți cu siguranță forța, dar o astfel de greutate nu este optimă pentru creșterea forței musculare. Concentrându-vă pe construirea unei forțe gigantice, trebuie să vă antrenați cu greutăți mai mari. Greutăți mult mai grele. Gama de repetări începe de la 1 și nu trebuie să depășească 6. Această selecție a greutății oferă stimulentul necesar pentru creșterea forței.
Exact așa se antrenează cei mai puternici bărbați din lume, în special powerlifters și puternici. Jonglează cu greutăți cu care o persoană normală nici măcar nu s-ar gândi să aibă legătură.
Majoritatea acestor oameni nu se antrenează din greu tot timpul. Acestea alternează perioade de eficiență scăzută și ridicată pentru a-și păstra articulațiile și a reduce riscul de rănire. Sportivii de forță urmăresc, de asemenea, încărcarea fibrelor musculare rapide. Scopul acestor oameni nu este doar de a-și crește puterea, ci și de a-și antrena sistemul nervos. Aici pauza dintre serii este de 3 și 5 minute.
Antrenament de rezistență la forță
Nu toată lumea vrea să pară uriașă și nu toată lumea vrea să se ridice.
Aici vine explicația pentru persoanele care doresc să fie funcționale. Momentul repetărilor începând de la 15.
Un astfel de antrenament este considerat un exercițiu aerob, deoarece oxigenul joacă un rol major în producția de energie. Această metodă vă permite să mențineți un nivel ridicat de activitate pentru o perioadă mai lungă de timp. Un astfel de proces este un fenomen în special în fibrele musculare lente, astfel încât atunci când aplicați metoda multor repetări, celula musculară devine mai eficientă aerobic. Acest tip de exercițiu îmbunătățește rezistența musculară, crescând întotdeauna dimensiunea musculară.
Concentrându-vă pe rezistența musculară, ar trebui să alegeți o greutate cu care să puteți face cu ușurință 15-20 sau mai multe repetări. Timpul de odihnă nu trebuie să depășească un minut, deoarece lipsa de oxigen și acumularea de acid lactic nu sunt un factor.
Relația dintre repetări și severitate.
Dacă ai găsit câte repetări trebuie să faci, atunci ai aflat ce greutate ar trebui să folosești. Cele două concepte sunt legate și funcționează destul de simplu - mai multă greutate - mai puține repetări și invers - mai puțină greutate - mai multe repetări.
Recuperare.
Indiferent de obiectivul și antrenamentul dvs., recuperarea este o necesitate. De ce? Pentru a putea fi la cel mai înalt nivel în timpul următorului antrenament.
Mulți oameni ignoră suplimentele, susținând că hrana lor este suficientă. Da, poate fi suficient, dar până când organismul nu reușește să extragă macronutrienții necesari din alimente, a trecut o anumită perioadă de timp în care catabolismul a atins apogeul. Acest lucru nu ar trebui permis. Și aceia susțin că mâncarea lor este suficientă pentru a înceta să se dezvolte după o perioadă scurtă de timp și să se răzgândească drastic.
Cele mai bune produse de recuperare care sunt în loc să fie utilizate după activitatea fizică sunt pulberi de proteine și aminoacizi.
Pentru a vă ușura alegerea suplimentelor potrivite care furnizează substanțe nutritive de calitate, astfel încât să vă puteți recupera corect, vă recomandăm să alegeți următoarele produse TOP:
Flex Wheeler ISOLATE PRO de la MEX - pulbere de proteină pură, fără impurități, furnizând o cantitate adecvată de proteine.
HydroPure Whey de la AMIX - amestec modern de 95% izolate din zer pur și peptide de leucină - o garanție de înaltă calitate
BCAA 8: 1: 1 de la Everbuild - produs cu un conținut ridicat de L-Leucină. Călăruș al catabolismului și promotor al anabolismului.
XTend by SCIVATION - un supliment dovedit care conține BCAA, L-glutamină și electroliți. Poate fi luat chiar și în timpul antrenamentului.
Stabiliți un obiectiv, faceți ceea ce trebuie să faceți și atingeți-l. Și apoi puneți unul nou.
- Care și câte feluri de mâncare ar trebui să fie pe masă pentru Ajunul Crăciunului - Știri bTV
- Calculați cât de multă apă trebuie să beți pe zi pentru a slăbi
- CÂTĂ APĂ TREBUIE SA BEM
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi - Sănătate
- Cât de repede ar trebui să mergeți pentru fitness și pierderea în greutate