sfaturi

BJJ și antrenamentele de luptă necesită o rezistență excepțională. Acest lucru se datorează faptului că participanții la o competiție de luptă trebuie să aibă puterea de a suporta mai multe meciuri consecutive. Creșterea rezistenței permite sportivilor să concureze cu mai mulți adversari.

Pentru a crește rezistența, este necesar să faceți diverse exerciții în timpul antrenamentului pentru a vă crește capacitatea aerobă.

În acest articol, vă vom prezenta câteva modalități simple de a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezistența.

Mănâncă corect

Carbohidrații sunt esențiali, deoarece organismul folosește glicogen pentru combustibil în timpul antrenamentelor și exercițiilor de intensitate ridicată. Consumul de carbohidrați complexi înainte de o cursă vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a îndura lupte lungi.

Epuizarea glicogenului în organism cauzează oboseală, crește riscul de rănire și vă reduce capacitatea de a lucra. Se recomandă consumul a aproximativ 10 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală, mai ales în ultimele zile dinaintea unei curse. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cerealele - de preferință cerealele integrale - cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, ovăzul, cerealele, pastele și fructele și legumele. În timpul unei curse, asigurați-vă că mâncați între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră. O opțiune potrivită este de a alege bare de carbohidrați, deoarece acestea sunt ușor de transportat, gustoase și nu provoacă o senzație de greutate în stomac.

Proteine

Alegeți combinația optimă de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine. Alegerea alimentelor potrivite vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența. Asigurați-vă că includeți proteine ​​în dieta dumneavoastră. În timp ce carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, proteinele susțin regenerarea musculară și previn deteriorarea mușchilor.

Faceți exerciții de forță

Odihnă

Pentru a se antrena mult și greu, sportivii au nevoie de mușchi bine odihniți. Antrenează-te intens atunci când este necesar, dar reține că, înainte de o cursă, mușchii tăi trebuie să fie restaurați la maximum pentru a-ți arăta abilitățile optime. Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. În acest fel veți observa modul în care activitatea dvs. fizică se va îmbunătăți vizibil, nivelul de glicogen va fi restabilit, veți fi mult mai concentrat și veți evita supraîntrenarea.

Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Menține-ți corpul hidratat

Hidratarea corpului este poate unul dintre cele mai importante lucruri pentru un sportiv. Pe lângă apa curată, este bine să consumați băuturi cu conținut scăzut de sodiu, potasiu și clor, deoarece acestea sunt absorbite de organism mult mai repede. Apa de cocos este, de asemenea, o alternativă bună pentru refacerea fluidelor pierdute. Rețineți, totuși, că este sărac în carbohidrați și sodiu, dar este bogat în potasiu, de aceea este recomandat să îl utilizați după un antrenament. Încercați să beți aproximativ 3 litri de apă curată pe zi și evitați băuturile cu cofeină, deoarece acționează ca un diuretic.

5 dintre cele mai utile alimente pentru practicienii de luptă:

  • Ovaz
Făina de ovăz este bogată în fibre solubile și carbohidrați. Este o sursă bună de proteine ​​și are un indice glicemic scăzut, care asigură eliberarea întârziată de energie.
  • Cartofi dulci
Ele ajută la menținerea tensiunii arteriale mai mici. Sunt adesea un aliment preferat în rândul sportivilor datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale.

  • Banane
Acestea conțin potasiu și vitamina B6. Ajută la menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge, reglează digestia și ajută corpul să se refacă după un antrenament.

  • Proteină
Pentru sportivii care se luptă, proteinele sunt o parte integrantă a meniului. Ajută la recuperarea mai rapidă și previne deteriorarea mușchilor.

  • semințe chia
Acestea conțin cantități mari de vitamine, minerale, acizi grași omega-3 și antioxidanți. Semințele de chia au capacitatea excepțională de a absorbi apa de 12 ori greutatea lor, ceea ce ajută la hidratarea organismului.