trebui

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei variate, dar a afla cât de mult să mănânci poate fi confuz. Acest articol detaliază diferitele tipuri de grăsimi și oferă sugestii despre cantitatea de mâncare pe zi.

Ce sunt grăsimile?

Alături de proteine ​​și carbohidrați, grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți din dieta ta. Consumați grăsimi sub formă de trigliceride. Molecula de trigliceride este formată din trei acizi grași atașați la scheletul glicerinei. Acizii grași conțin lanțuri de carbon și hidrogen. O modalitate de clasificare a grăsimilor este de-a lungul lanțurilor lor de carbon:

-Acizi grași cu lanț scurt: mai puțin de 6 atomi de carbon

-Acizi grași cu lanț mediu: 6-12 atomi de carbon

-Acizi grași cu lanț lung: 13-21 carboni

-Acizi grași cu lanț foarte lung: 22 sau mai mulți atomi de carbon

Majoritatea grăsimilor pe care le consumați sunt acizi grași cu lanț lung. Acizii grași cu lanț scurt sunt produși în principal atunci când bacteriile fermentează fibre solubile în colon, deși grăsimea din lapte conține și cantități mici. Grăsimile cu lanț lung și foarte lung sunt absorbite în sânge și eliberate în celulele corpului, după cum este necesar. Cu toate acestea, ficatul absoarbe direct grăsimile cu lanț mediu și le stochează ca energie.

Funcțiile și beneficiile grăsimilor

Grăsimile îndeplinesc o serie de funcții și oferă mai multe beneficii pentru sănătate:

  • Energie: Grăsimea este o sursă excelentă de energie. Oferă 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă 4 calorii pe gram.
  • Reglarea hormonală și a genelor: Grăsimile reglementează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și de gene implicate în metabolism.
  • Funcția creierului: Aportul sănătos de grăsime este important pentru sănătatea creierului, inclusiv starea de spirit.
  • Absorbția vitaminelor liposolubile: Vitaminele A, D, E și K trebuie consumate cu grăsimi pentru a fi absorbite corespunzător.
  • Gust: Adăugarea de grăsimi la alimente le face mai gustoase și mai pline.

Diferite tipuri de grăsimi

Acizii grași sunt grupați în funcție de numărul de legături duble între carboni din structurile lor.

Grăsimi mononesaturate

Acizii grași mononesaturați (MUFA) au o legătură dublă în lanțurile lor de carbon. Sursele alimentare de acizi grași mononesaturați sunt de obicei lichide la temperatura camerei și destul de stabile pentru gătit. Cele mai frecvente grăsimi mononesaturate sunt acidul oleic, pe care uleiul de măsline îl conține în cantități mari. Grăsimile monosaturate sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. O analiză a 24 de studii controlate a constatat că dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au dus la scăderea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge, trigliceride, greutate și tensiune arterială decât dietele bogate în carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi monoinsaturate cresc, de asemenea, nivelul de colesterol HDL (bun). De asemenea, pot crește senzația de sațietate, ceea ce duce la reducerea aportului de calorii. Într-un studiu, oamenii s-au simțit mai plini și au mâncat mai puține calorii în următoarele 24 de ore după ce au mâncat pâine cu unt bogat în acid oleic decât pâinea care conținea mai puțin.

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble. Acestea pot fi împărțite în grupuri în funcție de locația conexiunilor duble. Acestea includ omega-3 și omega-6. Studiile au descoperit că grăsimile cu lanț lung omega-3 au beneficii în inflamații, boli de inimă, diabet, depresie și alte condiții de sănătate cu consum moderat. Grăsimile Omega-6 sunt foarte frecvente în dietele moderne. Pe de altă parte, grăsimile omega-3 sunt de obicei consumate în cantități mult mai mici. În mod semnificativ, cercetătorii raportează că în urmă cu ani oamenii au avut un raport de grăsimi omega-6 la omega-3 între 1 la 1 și 4 la 1. În schimb, se crede că majoritatea oamenilor consumă acum aceste grăsimi într-un raport de 15-17: 1.

Grăsimi saturate

Acizii grași saturați (SFA) nu au legături duble în lanțurile lor de carbon, astfel că se spune că carbonul este „saturat” cu hidrogen. Sunt foarte stabile la temperaturi ridicate și mult mai puțin susceptibile de a fi „deteriorate” în timpul gătitului decât grăsimile polinesaturate. Administrarea SFA poate crește nivelul de colesterol LDL (rău) la unele persoane, deși acest lucru depinde în parte de acizii grași specifici consumați. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, de obicei, crește și colesterolul HDL (bun). În general, cercetările arată că consumul de SFA are un efect neutru asupra sănătății și nu pare să provoace sau să contribuie la boli de inimă. De fapt, unele alimente bogate în grăsimi saturate pot beneficia de sănătatea metabolică. De exemplu, studiile arată că trigliceridele cu lanț mediu din uleiul de cocos și uleiul de palmier pot crește rata metabolică și pot reduce aportul de calorii. American Heart Association recomandă ca doar 5-6% din aportul de grăsimi să fie saturat. Cu alte cuvinte, dacă urmezi o dietă de 2000 de calorii pe zi, ar trebui să consumi aproximativ 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Grasimi nesaturate

În molecula trans-grasă, hidrogenul este situat unul față de celălalt, nu unul lângă celălalt. Cantități mici de grăsimi trans apar în mod natural în lactatele și alte alimente de origine animală. Cu toate acestea, nimic nu este natural pentru grăsimile trans utilizate în alimentele procesate. Aceste grăsimi trans sunt produse prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate pentru a crea un produs care funcționează mai mult ca grăsimile saturate. Etichetele ingredientelor le listează adesea ca grăsimi „parțial hidrogenate”. Consumul de grăsimi trans poate duce la o serie de probleme de sănătate. Grăsimile trans artificiale sunt asociate cu inflamație, modificări nesănătoase ale colesterolului, disfuncție arterială, rezistență la insulină și exces de grăsime din burtă. Studiile au legat aportul de grăsimi trans de un risc mai mare de boli cardiovasculare. Grăsimile trans se găsesc adesea în margarină și alte alimente procesate. Producătorii de alimente le adaugă uneori la produsele ambalate, cum ar fi biscuiții, pentru a-și prelungi durata de valabilitate.

Câtă grăsime este sănătos să mănânci pe zi?

Cantitatea potrivită de grăsime de mâncat va depinde de nevoile dvs. calorice pentru pierderea în greutate sau menținerea în greutate. De asemenea, se va baza pe dieta și dieta.

Dieta saraca in grasimi

O dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 30% - sau mai puțin - din caloriile dvs. din grăsimi. Iată câteva exemple de limite zilnice de grăsime recomandate pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe baza diferitelor obiective calorice:

1500 de calorii: aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi

2000 de calorii: aproximativ 67 de grame de grăsime pe zi

2500 de calorii: aproximativ 83 de grame de grăsime pe zi

Studiile arată că dietele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, oferă multe beneficii pentru sănătate și pot fi o alegere mai bună decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru unii oameni.

Dieta bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați sau cetogenă
Dieta ketogenică: minimizează carbohidrații; oferă o cantitate moderată de proteine
este foarte bogat în grăsimi
Procentul de calorii din grăsimi va depinde de cât de redus este aportul de carbohidrați, dar de obicei va fi în jur de 75% din calorii.

Iată câteva exemple de limite zilnice de grăsime recomandate pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă bazată pe diferite obiective calorice:

1500 de calorii: aproximativ 83-125 de grame de grăsime pe zi.
2000 de calorii: aproximativ 111-167 de grame de grăsime pe zi.
2500 de calorii: aproximativ 139-208 grame de grăsime pe zi.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase

Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, este important să obțineți un echilibru între diferite tipuri de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Din fericire, alimentele foarte gustoase pot furniza grăsimea de care aveți nevoie. În timp ce majoritatea alimentelor conțin grăsimi diferite, unele sunt deosebit de bogate în anumite tipuri.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale și animale, dar unele alimente sunt bogate în ele în special. Acestea includ - ulei de măsline; măsline; nuci de macadamia; migdale; pecan; alune de padure; fistic; arahide; avocado; carne de porc și carne de vită.

Toate aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi polinesaturate omega-6.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile omega-6 sunt prezente în majoritatea alimentelor vegetale și animale, inclusiv în cele menționate mai sus. Alimentele bogate în omega-3 includ: somon; sardine; hering; macrou; hamsii; Semințe chia; semințe de in; nuci etc.

Este demn de remarcat faptul că există alimente vegetale care conțin acid alfa-linolenic (ALA). Acesta poate fi transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care poate avea beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, rata de conversie a ALA în omega-3 EPA și DHA este slabă.

Grăsimi saturate

Alimentele sănătoase bogate în grăsimi saturate includ:

ulei de cocos; Ulei de palmier; produse din lapte integral, cum ar fi iaurtul din lapte integral; branza mascarpone; brânză Cheddar; carne de miel.

Grăsimile îndeplinesc o serie de funcții importante, alături de a face mâncarea mai gustoasă și de a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți. Din fericire, o gamă destul de mare de aport de grăsimi este considerată de fapt sănătoasă. Consumul de cantități corecte și tipurile potrivite de grăsimi poate contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.