Ce este o dietă săracă în carbohidrați și ne poate ajuta să slăbim?

carbohidrați

Ce este o dietă săracă în carbohidrați și ne poate ajuta să slăbim?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul de carbohidrați precum cele din fructe, cereale și legume cu amidon și subliniază aportul de alimente bogate în proteine ​​și grăsimi. Există multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiecare dintre ele este diferit în ceea ce privește tipurile și cantitățile de carbohidrați pe care le puteți mânca.

De obicei, scopul celor care urmează o dietă săracă în carbohidrați este să slăbească. Unele varietăți ale acestei diete au un efect benefic asupra sănătății, nu doar asupra greutății. Aderarea la o astfel de dietă poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic.

Există mai multe motive pentru care ați dori să începeți o dietă săracă în carbohidrați. După cum am menționat, pierderea în greutate este una dintre ele, dar și dacă doriți să vă schimbați complet obiceiurile alimentare, precum și dacă vă plac alimentele pe care le include și doriți să vă bucurați de ele.

După cum am menționat, o dietă săracă în carbohidrați limitează tipurile și cantitățile de carbohidrați pe care le consumăm. Carbohidrații sunt un macronutrienți care se găsesc în multe alimente și băuturi. Ele pot fi complexe și simple. În plus, pot fi clasificate ca simple rafinate (zahăr alb), simple naturale (lactoză în lapte și fructoză în fructe), complexe rafinate (făină albă) și complexe naturale (cereale și leguminoase).

Cele mai frecvente surse de carbohidrați naturali sunt: ​​cerealele, fructele, legumele, laptele, nucile, semințele și leguminoasele (fasole, linte, mazăre).

Producătorii adaugă adesea carbohidrați rafinați alimentelor rafinate sub formă de zahăr și făină albă. Exemple de alimente care conțin carbohidrați rafinați sunt pâinea albă, pastele, biscuiții, dulciurile, prăjiturile, bomboanele și sucurile și sucurile îndulcite.

Corpul nostru folosește carbohidrații ca sursă principală de combustibil. În timpul digestiei, glucidele complexe sunt descompuse în zaharuri simple. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, unde sunt cunoscute sub numele de zahăr din sânge (glucoză). În general, carbohidrații naturali complecși sunt defalcați mai încet și au un efect mai mic asupra zahărului din sânge. Glucidele complexe naturale oferă volum și au alte funcții decât cea a unei surse de energie.

Nivelurile crescute de zahăr din sânge fac ca organismul nostru să sintetizeze insulina. Insulina ajută glucoza să pătrundă în celule. O parte din glucoza pe care corpul nostru o folosește pentru energie, care asigură toate activitățile noastre, fie că este vorba de jogging sau doar de respirație. Excesul de glucoză este de obicei depozitat în ficat, mușchi sau celule pentru utilizare ulterioară sau transformat în grăsimi.

Ideea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că aportul redus de carbohidrați reduce nivelul de insulină, ceea ce determină corpul să ardă grăsimile stocate pentru a obține energia de care are nevoie și, astfel, duce la pierderea în greutate.

Care sunt principalele alimente dintr-o dietă săracă în carbohidrați?

În general, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe proteinele pe care le obținem din diferite tipuri de carne și pește, ouă și unele legume fără amidon.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați exclude sau minimizează majoritatea cerealelor, leguminoaselor, fructelor, pâinilor, produselor de patiserie, pastelor și legumelor cu amidon și, uneori, chiar și nucile și semințele. Anumite fructe, legume și cereale sunt permise în unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un aport zilnic de aproximativ 20 până la 60 de grame de carbohidrați este tipic pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Această cantitate de carbohidrați ne oferă 80 până la 240 de calorii. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați limitează sever consumul de carbohidrați în faza inițială și apoi își cresc treptat cantitatea, subliniind doar carbohidrații permiși.

În comparație, Agenția SUA pentru Nutriție și Dietetică recomandă ca aportul de carbohidrați să reprezinte 45-65% din aportul caloric zilnic. Deci, dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, se spune că între 900 și 1.300 ar trebui să provină din carbohidrați.

Pierdere în greutate

Majoritatea oamenilor pierd în greutate dacă își reduc doar aportul de calorii și cresc activitatea fizică. Pentru a pierde 1 până la 1,5 kg într-o săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu 500 până la 750 de calorii.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special o versiune mai restrictivă, poate duce la pierderea mai rapidă în greutate. Cu toate acestea, respectarea acestui lucru nu este recomandată pe termen lung.

Este posibil ca reducerea caloriilor și a carbohidraților să nu fie singurul motiv pentru a pierde în greutate. Unele studii arată că scăderea în greutate se poate datora faptului că consumul de mai multe proteine ​​și grăsimi ne face să ne simțim plini mai mult timp, ceea ce ne ajută să consumăm cantități mai mici de alimente.

Care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate preveni sau îmbunătăți condițiile grave de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. De fapt, aproape orice dietă care ne ajută să scăpăm de excesul de greutate poate reduce și chiar inversa factorii care duc la boli cardiovasculare și diabet. Cele mai multe diete de slăbit, nu doar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ajută la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, cel puțin pentru o vreme.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) și nivelul trigliceridelor din sânge, o idee mai mult decât dietele cu carbohidrați moderate. Acest lucru se poate datora nu numai cantității de carbohidrați pe care o consumăm, ci și celorlalte alegeri dietetice pe care le facem. Proteinele pure (pește, păsări de curte, leguminoase), grăsimile sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) și carbohidrații nerafinați precum cerealele, leguminoasele, legumele, fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt în general alegeri sănătoase.

O dieta saraca in carbohidrati ajuta la reducerea inflamatiilor din organism. Când corpul nostru descompune carbohidrații cu amidon, acesta introduce o cantitate mare de zahăr în sângele nostru. Zaharul provoacă procese inflamatorii, care la rândul lor măresc riscul de cancer și ateroscleroză. Deci, o dietă săracă în carbohidrați este o modalitate bună de a limita procesele inflamatorii. Acest tip de dietă este potrivit în special celor care suferă de boala Crohn.

Riscuri

Dacă limitați brusc și drastic carbohidrații, este posibil să aveți o serie de simptome temporare, cum ar fi: cefalee, respirație urât mirositoare, slăbiciune, crampe musculare, oboseală, erupție pe piele, constipație sau diaree. În plus, unele diete limitează carbohidrații într-o asemenea măsură încât aderența pe termen lung poate duce la deficiențe de vitamine și minerale, tulburări gastro-intestinale și o serie de boli cronice.

Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu ne oferă toți nutrienții de care avem nevoie, nu sunt recomandate ca o modalitate de a pierde în greutate la copii și adolescenți. Ei cresc și corpul lor are nevoie de substanțele nutritive conținute în cerealele integrale, fructe și legume.

Restricționarea strictă a carbohidraților la mai puțin de 20 de grame pe zi poate duce la un proces numit cetoza. Cetoza apare atunci când nu avem suficient zahăr (glucoză) pentru energie și corpul nostru începe să descompună grăsimile stocate, acumulând cetone în corpul nostru. Efectele secundare ale cetozei includ greață, cefalee, oboseală mentală și fizică și respirație urât mirositoare.

Riscurile pe termen lung pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu au fost dovedite. Unii experți în sănătate spun că, dacă consumăm cantități mari de grăsimi și proteine ​​animale, riscul apariției cardiovasculare și a unor tipuri de cancer crește.

Atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați și consumați mai multe grăsimi și proteine, este important să alegeți alimente care conțin proteine ​​sănătoase și grăsimi nesaturate. Limitați consumul de alimente care conțin grăsimi saturate și trans, cum ar fi carnea roșie, produse lactate integrale și alimente rafinate, cum ar fi biscuiți, biscuiți și prăjituri.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook