Plyometrics este o metodă de antrenament în care exercițiile permit mușchiului să atingă forța maximă în cel mai scurt timp posibil. Combinația de pliometrie și alergare este un antrenament ideal pentru a pierde în greutate și a vă menține în formă.

Pliometria este un proces de întindere rapidă și contracție (strângere) a unui anumit grup muscular. Mușchiul este încărcat cu acțiuni diferite și lungi, urmate de acțiuni concentrice și scurte. De exemplu, o săritură rapidă dintr-o ghemuit adânc sau coborâre și urcare de pe o platformă cu trepte în aerobic cu trepte. Pliometria accelerează arderea caloriilor, stimulează metabolismul și ajută la pierderea în greutate, întinderea, contractarea și tonificarea mușchilor. Când este întins înainte de o contracție, mușchiul se contractă mai repede și cu mult mai multă forță. Pliometria îmbunătățește coordonarea și mobilitatea.

Când vă antrenați cu exerciții pliometrice timp de aproximativ 1-2 luni, puteți obține rezultate de invidiat - pierderea în greutate și menținerea unei forme bune. Unii experți consideră că pliometria prezintă un risc crescut de rănire, dar nu s-au făcut suficiente cercetări pentru a demonstra afirmația lor. Dar cu o încălzire bună și efectuarea corectă a exercițiilor pliometrice, riscul de rănire este minimizat.

Cei care sunt avansați cu antrenament de forță sunt mai puțin expuși riscului de leziuni neplăcute.

Combinarea pliometriei cu alergarea este un antrenament ideal pentru slăbit. Încărcarea crescută a mușchilor picioarelor ajută la utilizarea volumului maxim de oxigen în timpul alergării, crește rezistența și protejează mușchii de uzură.

Vă oferim patru exerciții polimetrice de bază care pot fi făcute pentru intervale de timp, de exemplu în serii de 1 sau 2 minute, precum și în serii standard cu un anumit număr de repetări, de exemplu 3 seturi de 12-15 până la 20 de repetări.

1. Squats cu sărituri și întinderea brațelor în sus (Squat Jumps)

antrenament ideal pentru

Poziția inițială este în picioare, cu picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor. Aduceți corpul ușor înainte, menținând spatele drept și îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 90 °, până când brațele sunt în poziția „gata”, ca într-un start ridicat. Te ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu solul, apoi săriți exploziv drept în sus, cu brațele ridicate. Nu vă ghemuiți și nu vă odihniți mai mult de 1-2 secunde între repetări.

2. Salt lateral pe o platformă cu un singur picior și schimbarea picioarelor la aterizare (Lateral Box Push Offs)


Pas cu piciorul stâng pe o platformă de 40 cm lățime și până la 40 cm înălțime (puteți începe cu o înălțime mai mică la început, asigurându-vă întotdeauna că baza este stabilă) în timp ce dreapta este la sol. Împingeți cât de tare puteți, mișcând brațele înainte și în sus pentru înălțimea maximă a săriturilor și săriți peste platformă lateral, astfel încât piciorul drept să aterizeze pe el și piciorul stâng pe pământ. Apoi sări înapoi la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Dacă sunteți mai confortabil, puteți schimba poziția de plecare a picioarelor.

3. Trecerea mingii medicinale

Probabil cea mai familiară dintre clasele de exerciții pliometrice. Dintr-o poziție în picioare, cu un pas puțin mai larg decât lungimea umerilor, treceți mingea medicamentoasă cât mai explozibil posibil unui partener care este cât mai departe de voi.

4. Flotări pliometrice

Începeți dintr-o poziție standard de împingere. Faceți împingerea, dar înainte ca pieptul să atingă pământul, împingeți în sus brusc, astfel încât palmele să rămână în aer, apoi aterizați din nou pe suport. Pentru a încerca să vă împingeți cât mai sus, puteți introduce o fisură cu două mâini înainte de aterizare.
Iată încă două varietăți de flotări pliometrice, care sunt relativ mai ușoare, dar la fel de eficiente - cu un salt de la un suport pe două platforme și o săritură ulterioară la un suport între ele și o flotare cu un „salt” pe un cutie și schimbă mâinile.