bune

Ar trebui să mâncăm grăsimi?

Acest articol nu este destinat să ofere o explicație completă a ceea ce sunt grăsimile și toate tipurile de grăsimi. În munca mea cu clienții, mă întreb adesea ce grăsimi trebuie să mănânc, ce este util, ce este dăunător și vreau să am un articol la care să le pot trimite. Celălalt scop al meu este să-mi spun părerea despre grăsime, pentru că sunt deseori întrebat „de ce sunt împotriva grăsimii”, ceea ce nu este adevărat. De asemenea, pentru a clarifica ce grăsimi sunt potrivite pentru hrană și care nu. Care sunt potrivite pentru gătit și care pentru consum brut.

Părerea mea personală este că grăsimile izolate (extrase din) ar trebui consumate în cantități foarte mici, deoarece este bine să consumi grăsimi conținute în alimente și care nu sunt extrase din acestea.

De exemplu:
Măslinele sunt alimentele, uleiul de măsline este un extract. Cocosul este alimentul, uleiul de cocos este extractul
). Laptele este hrană, untul este un extract. În acest caz, extractul poate fi cel mai bun aliment pentru cineva dacă există intoleranță la lactoză și/sau cazeină, iar uleiul (mai ales dacă este ghee, deoarece este purificat) poate fi un aliment perfect acceptabil pentru acea persoană. Totul este individual.

Cred că cred că ar trebui să mănânci în primul rând alimente grase (mă refer la alimente care conțin grăsimi), iar extractul de grăsime ar trebui adăugat în cantități mici pentru a da un gust mai bun altor alimente gătite.

Așadar:
Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți principali, celelalte două sunt proteine ​​și carbohidrați.
Grăsimea este cel mai mare macronutrient energetic - 9 kilocalorii pe 1 gram de grăsime, față de 4 kilocalorii pe 1 gram de proteine ​​sau carbohidrați.

În plus față de alimente, grăsimile au următoarele funcții pentru procesele din organism:

Energie - dați energie și, dacă sunt în exces, pot fi stocate ca energie sub formă de grăsime subcutanată.
Sunt importante pentru sinteza hormonilor.
Participați la absorbția vitaminelor liposolubile.
Participă la construcția membranei celulare.
Pentru protecție, unele organe sunt înfășurate în grăsimi.
Reglator - implicat în sinteza moleculelor reglatoare.

Sunt toate grăsimile la fel?

Nu, nu sunt 🙂 Există acizi grași esențiali despre care organismul nostru crede că nu sunt capabili să sintetizeze și trebuie să trecem prin alimente. Există, de asemenea, grăsimi pe care le putem sintetiza din alte grăsimi.

Acizii grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 sunt importanți pentru sănătate. Fiecare dintre aceste tipuri de grăsimi are un loc în dieta noastră, dar pentru a fi sănătoși se consideră necesar să menținem un anumit raport între ele.

Se consideră sănătos să consumi cantități egale de grăsimi omega-3 și omega-6. Pentru mine, această teorie nu mi se pare plauzibilă, având în vedere conținutul alimentar din tabelul de mai jos. Obținerea la fel de multă omega-3 ca omega-6 este posibilă numai dacă mănânci în mod regulat pește și verdeață 🙂. Mi se pare mai plauzibil să nu exagerez cu o singură specie.

Doar verdele are aproape un raport de 1: 1 omega-3: omega-6 cu o ușoară predominanță a omega 3. Realizați de ce este bine să mâncați verdeață 🙂

Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți în timpul sarcinii pentru dezvoltarea creierului bebelușului. În timpul sarcinii și chiar și acum, iau acest produs omega-3, din ficat de cod fermentat.

De ce este important să avem un echilibru între acizii grași omega-3 și omega 6?

Este important, deoarece activitatea sistemului imunitar depinde în mare măsură de ele.

Dacă predomină omega-3, suprimă imunitatea, făcând corpul susceptibil la boli.

Dacă predomină omega 6, răspunsul imun este îmbunătățit, ceea ce este periculos la persoanele cu boli cronice și alergii. În consecință, durerea poate crește sau alergia poate crește.

Rețineți că nu este nevoie să obțineți raportul perfect dintre grăsimile omega-3 și omega-6 zi de zi. Într-o zi, una poate prevala, o altă zi, cealaltă, ghidată de aceasta, poate să nu fie întotdeauna una mai mult decât cealaltă. Mai mult, grăsimile omega-6 sunt foarte ușor de obținut dacă mănânci alimente kupeshka și dacă adaugi uleiuri vegetale. A se vedea tabelul de mai jos care alimente conține tipul de grăsime.

Grăsimile omega-9 pot fi sintetizate din acizi grași omega-3 și omega-6.

Informații avansate

(Puteți sări peste. Și fără să știți numele exacte ale tipurilor de grăsimi, puteți fi sănătos și puteți obține grăsimile importante necesare 🙂)

Cei 3 acizi grași omega-3 importanți:
(În paranteză este abrevierea cunoscută în limba engleză dacă doriți să căutați mai multe informații)
Acid alfa-linolenic (ALA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)

Cei 3 acizi grași importanți omega-6:
Acid gamma linolenic (GLA)
Acid linoleic (LA)
Acid arhidonic (ArA)

Din acizii grași omega-3 și omega-6 sunt sintetizate molecule importante - eicosanoide, care au funcții semnal-asemănătoare hormonilor pentru o serie de procese din organism.

Tipuri de grăsimi în funcție de acizii grași constituenți

(Alimentele conțin mai mult de un tip de acid gras, a se vedea tabelul de mai jos, pentru conținutul complet al fiecărui aliment)
Acizi grași saturați.
Acizi grași polinesaturați.
Acizi grași mononesaturați.

Ce grăsimi sunt bune pentru consum?

La gătit și la mâncare folosesc următoarele grăsimi:

Acest ulei de măsline, presat la rece, pentru 1 litru este la un preț excelent. Există sedimente în partea de jos, deoarece sunt nefiltrate. Îl folosesc pentru aromatizarea salatelor și gătesc până la 160 de grade. În cazuri rare îl folosesc pentru „prăjire”, de exemplu fructe de mare și caracatiță îmi place „prăjit” în puțin ulei de măsline. Cu puțin mă refer la 2-3 linguri. pentru 1 kg de fructe de mare, deci nu există o prăjire reală, în plus, fructele de mare eliberează apă și apare ceva de genul sufocării. Vezi acest articol „Ulei de măsline pentru gătit”.

Acest ghee, care este foarte gustos și la un preț excelent - pentru gătit. Îmi place în ouă amestecate, cumva se potrivesc foarte bine gusturilor. În loc de ghee, folosesc și unt, îmi place marca Kerry Gold.

Ulei de cocos - Folosesc produse de patiserie crude și coapte. Îl folosesc și pentru gătit, deoarece există o opțiune inodoră (ulei de nucă de cocos fără parfum), dacă nu vreau ca vasul să aibă gust și miros de cocos. De asemenea, îl folosesc pentru a murdări toată fața și corpul. Îmi place că este potrivit pentru mâncare și produse cosmetice 🙂

Unt de cacao - pentru produse de patiserie crude. Îl topesc în apă caldă la 40 de grade, pentru că la temperatura camerei este solid ca săpunul. Adaugă o aromă excelentă prăjiturilor, miroase a cacao 🙂

Acestea sunt grăsimile pe care le folosesc în dieta mea, adăugând foarte puțin din ele. Aș prefera să mănânc alimente care conțin grăsimi decât să adaug un extract de grăsime.

Vă reamintesc că 1 lingură. uleiul de măsline este de aproximativ 120 kcal, ceea ce este întotdeauna o mare surpriză atunci când îl menționez clienților 🙂 Uneori la un restaurant văd oameni care udă abundent salata cu ulei de floarea-soarelui și apoi spun că am mâncat doar o salată, de ce să nu slăbesc.

Dacă turnați 50 ml de ulei (ceea ce este foarte ușor dacă nu măsurați, ci doar turnați) ați luat peste 400 kcal din ulei singur. Dacă salata are și brânză, brânză galbenă și șuncă…. Primești 1000 kcal de salată și atunci nu te întrebi de ce nu mănânci nimic și nu există nicio schimbare în oglindă 🙂

Extrageți grăsimi și alimente grase

Opinia mea este că este mai bine să mâncăm alimente care conțin în mod natural grăsimi decât să adăugăm extract de grăsime, deși extractele au același loc, cel puțin este foarte gustos cu ele și nu trebuie să ne privăm, ci să consumăm conștient. Am scris mai sus ce extrase folosesc pentru ce. Vestea bună este că îl economisesc, deoarece fiecare pachet durează foarte, foarte mult 🙂

Lista de extracte alimentare
Măsline - ulei de măsline
Nucă de cocos și bărci de cocos - ulei de nucă de cocos
Lapte, brânză, brânză galbenă - ghee și unt
Boabe întregi de cacao sau pudră de cacao - unt de cacao
Tahini (nuci și semințe măcinate) - ulei de nuci și semințe
Seminte de in - ulei de in
Semințe de cânepă - ulei de cânepă

Alimente care conțin grăsimi în mod natural

Avocado, carne, pește, ouă, nuci, semințe.
De obicei, alimentele de origine animală conțin mai multe grăsimi decât alimentele de origine vegetală și este o idee bună să le combinați. Excepția este avocado, care este un fruct gras, celelalte fructe au un conținut foarte scăzut (neglijabil) de grăsime.

Nu atât de populare grăsimi, care sunt, de asemenea, potrivite pentru a mânca

Grăsime de untură și rață - pentru gătit. Acestea sunt grăsimi saturate care sunt potrivite pentru încălzire.
Ulei din semințe de struguri - pentru gătit și crud. Are un punct de ardere ridicat. 70% din conținutul său este acizi grași polinesaturați, care sunt considerați a fi ușor oxidați și devin toxici, dar pe de altă parte au un punct de ardere ridicat, ceea ce îl face potrivit pentru gătit atunci când este utilizat în cantități mici. Cantități mici, deoarece acest ulei este în mare parte acizi grași omega-6 și am menționat deja că avem nevoie de un echilibru de acizi grași omega-6 și omega-3 pentru a fi sănătoși.

Grăsimi care nu sunt bune de consumat

Grăsimi trans (grăsimi hidrogenate) - acestea sunt grăsimi vegetale care sunt lichide în forma lor naturală, dar pentru a le face mai durabile, industria alimentară le procesează pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor. Acest tip de grăsime este absorbit foarte încet de corpul nostru și se crede că este depus pe pereții vaselor de sânge și provoacă blocaje și alte probleme de sănătate. O astfel de grăsime este margarina. Majoritatea biscuiților kupeshki, sărurilor, biscuiților și tot felul de produse de patiserie cu făină în compoziția lor au grăsimi hidrogenate, acordați atenție etichetei data viitoare.