Cuvântul „dietă” ar trebui înțeles ca un „mod de a mânca” și nu ca o restricție a alimentelor, dar în acest moment îl vom folosi în acest sens.
Când urmezi o dietă, de obicei îi dai corpului tău mai puțină mâncare decât de obicei. Viteza proceselor metabolice nu poate rămâne aceeași, deoarece se bazează pe o anumită cantitate de energie, care nu mai este furnizată.

urmăm

O reacție naturală este ca organismul să suprime procesele metabolice direcționând energia maximă către organele vitale și reducând cheltuielile de energie pentru alte procese. În cifre, ar arăta astfel: dacă o femeie de 50 kg consumă 1900 kcal pe zi și își reduce consumul de alimente de la 1800-1900 kcal la 800 kcal, atunci în câteva zile corpul va avea un consum redus de energie de aproximativ 1000 kcal, adică. fără a consuma acei 1100 kcal, femeia în cauză are un echilibru caloric negativ de numai 200 kcal. Acest lucru explică faptul că pierderea în greutate este adesea mai intensă la începutul unei diete și pentru a continua progresul este necesar să luați și mai puțin kcal. Din acest punct de vedere, este mai bine să luați 1900 kcal și să ardeți 2500 decât să luați 800 și să ardeți 1000 (și progresiv mai puțin).

Ce este arderea caloriilor? Cum se determină cheltuielile zilnice cu calorii?

O kilocalorie este energia necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad C, adică. aceasta este o măsură a consumului de căldură/energie. Pentru scopurile noastre, o calorie este unitatea prin care măsurăm consumul de alimente și consumul de energie pentru a găsi echilibrul caloric al unei persoane. Cunoscând cheltuielile calorice în repaus și cheltuielile pentru anumite activități, precum și valoarea aportului de alimente, putem din punct de vedere matematic să manipulăm aceste valori și să obținem un anumit rezultat.
Iată cum arată costul pentru femei și bărbați:

  • Mai întâi trebuie să determinăm costul în repaus (RP)
  • Apoi, înlocuim RP în formula pe care o definește
    costul total al zilei (incl. mișcarea)

pasul 1
RP = 66 + (13,7 X kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X ani).

Exemplu
Dacă ai 25 de ani
Ai 190 cm înălțime
Cântărește 90 kg
RP-ul dvs. este de 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 kcal

Pasul 2
Iată cum puteți determina costul total al zilei:
Înmulțiți RP cu coeficientul corespunzător activității dvs. fizice:

  1. Stil de viață sedentar cu puțină mișcare = RP X 1.2
  2. Activitate fizică ușoară (exerciții fizice ușoare sau sport 1-3 zile pe săptămână) = RP X 1.375
  3. Dacă vă deplasați cu o sarcină medie (activitate fizică/sport nu foarte grea 3-5 zile pe săptămână) = RP X 1,55
  4. Activitate fizică grea (antrenament intens/muncă fizică 6-7 zile pe săptămână) = RP X 1.725
  5. Bărbați extrem de activi (exerciții fizice foarte grele, sport și muncă fizică, antrenamente de 2 ori etc.) = RP X 1.9

Exemplu
Dacă bărbatul din exemplul de mai sus are un stil de viață sedentar, atunci cheltuielile sale totale vor fi RP (2079) la 1,2 = 2495
2495 kcal este energia necesară pentru a-și menține greutatea actuală.

De ce toate aceste formule?

Acestea ne vor ajuta să ne determinăm cheltuielile calorice și să ne stabilim obiective pentru pierderea sau creșterea în greutate. Este imposibil să inversați legile termodinamicii și consumului de energie, deci este necesar să le manipulați. Fiecare kilogram din rezervele noastre de grăsime este egal cu aproximativ 7000 kcal, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm aceste 7000 kcal din rezervele noastre de grăsime. Există mai multe modalități de a face acest lucru: a) dietă c) activitate fizică c) dietă + activitate fizică.

Puteți vedea deja că persoanele care vorbesc despre pierderea a 1-2 kg pe zi s-ar putea să nu fi pierdut 1-2 kg de grăsime. Când pierdeți în greutate, de obicei 25% dintre aceștia sunt organe și mușchi și aproximativ 75% grăsime și apă. Este clar că un consum de 7000 kcal pe zi este, ca să spunem ușor, o poveste fantastică. De multe ori pierderea este temporară și este în mare parte apă (1 moleculă de glicogen se leagă de 4 molecule de apă, calculați singuri ce se întâmplă cu această apă atunci când corpul consumă depozite de glicogen din mușchi).
Când vrem să slăbim nu vrem să pierdem organe și mușchi, ci doar sau în principal grăsime. Dar cum este posibil?

Cum să pierzi doar grăsime?

Cum se mănâncă pentru a pierde doar grăsime?

După cum sa descris mai sus, pierderea în greutate/resp. grăsimea/este rezultatul aportului redus de calorii, al activității fizice crescute sau al unei combinații a ambelor.

Deși „caloriile sunt calorii”, știm cu toții ce fel de calorii contează. 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​dă corpului 4 kilocalorii, în timp ce 1 gram de grăsime dă corpului 9 kcal. Îți vei spune: aici, este simplu, nu voi consuma grăsimi deoarece sunt foarte calorice și voi consuma carbohidrați și proteine. Voi mânca fructe și legume și ici și colo cu niște carne sau brânză uscată.
Până în prezent, bine, dar nimeni nu poate rezista la astfel de diete și, în cele din urmă, poate duce la supraalimentare și progres de minimă importanță. Prin urmare, să ne uităm la câteva principii de bază ale funcționării corpului.

Odată ce îți calculezi cheltuielile calorice pentru ziua respectivă, știi deja câte calorii cheltuiești și câte trebuie să „scazi” pentru a pierde o anumită cantitate de grăsime. 1 kg de grăsime este egal cu un consum de aproximativ 7000 kcal. Aceasta înseamnă că puteți slăbi 1 kilogram în aproximativ 2 săptămâni dacă optimizați arderea grăsimilor și aveți un echilibru caloric negativ de aproximativ 500 kcal pe zi. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice și dietă, sau doar unul dintre cele două. Desigur, combinația celor două vă va face vibrant, puternic și încrezător în succesul demersului.

Pentru a optimiza pierderea de grăsime, trebuie să fiți conștienți de câteva fapte:

1. Organismul are trei surse principale de energie: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

2. Nu tot ce primește corpul este cheltuit cu energie. De multe ori stochează rapid substanțele nutritive. Acest proces este foarte pronunțat la persoanele care sunt adesea private de mâncare sau mănâncă neregulat. De acolo, după un prânz copios, de obicei adormim.

3. Combustibilul preferat pentru organism este determinat de compoziția alimentelor. Dacă mănânci mulți carbohidrați, corpul tău va consuma mulți carbohidrați și puține grăsimi. În schimb, dacă mănânci mai multe grăsimi, corpul tău va putea cheltui mult mai multe grăsimi pentru energie.

Cel mai simplu mod de a pierde grăsime este să mănânci grăsimi și proteine, împreună cu cantități minime de carbohidrați. Pentru a absorbi șocul acestei afirmații, să răspundem la întrebare de ce mâncăm?

1. Pentru ca corpul nostru să se poată regenera, astfel încât celulele să se poată diviza, hrăni și să trăiască pe deplin. Din ce este format corpul nostru: proteine ​​și grăsimi. Dacă organismul are nevoie de carbohidrați pentru un proces, poate obține tot glicogenul necesar din grăsimi și proteine.

2. Să avem energie pentru procesele de bază ale vieții, pentru activitățile noastre zilnice, să râdem, să alergăm, să ne bucurăm și să iubim.

Lista alimentelor adecvate pentru o dietă săracă în carbohidrați

1. Toate tipurile de carne, pește, măruntaie (ficat și ficat desigur), slănină, fără cârnați (pot fi uscate numai fileuri foarte curate, precum curcan, pui, carne de porc). Dacă folosiți carne tocată, macinați-o pe loc în magazin pentru a ști ce conține.
Când gătiți carne, evitați prăjirea. Fierbeți carnea cu smântână, ulei de măsline, unt, vin, condimente, evitând condimentele gata preparate și cele cu multă sare (cum ar fi Vegeta și altele asemenea).

2. Toate lactatele (lapte, brânză), fără lucruri topite și importate (uitați-vă la ambalaj pentru ingrediente, au adesea margarină sau alte grăsimi hidrogenate). Opțiunile bune sunt: ​​brânză albă de vacă sau oaie, feta, katak, mozzarella, brânză galbenă, cheddar și gouda.

3. Ouă preparate în orice fel.

4. Grăsimi: unt, ulei de măsline și smântână. Limitați sau excludeți complet uleiul, margarina și alte grăsimi de origine nedovedită. Rămâneți la uleiurile vegetale presate la rece și de calitate dacă le folosiți. Puteți include ulei de in ca supliment alimentar.

5. Legume: tot ce îți vine în minte, în special verdețuri precum broccoli și spanac; conopida, varza, castraveti, rosii, dovlecei, ciuperci. Evitați cartofii și alte rădăcini cu mult amidon. Utilizați leguminoase (fasole, linte) cu măsură, pre-înmuiați-le întotdeauna cel puțin 1 noapte înainte de a găti. nu utilizați soia și derivații săi.

6. Fructe: până la 2 fructe posibil mai acre (grapefruit și lămâi în fiecare zi). În timpul unui antrenament vă puteți permite mai multe fructe. Evitați bananele, strugurii, pepenele verde. Afinele, zmeura, murele și alte fructe mici sunt binevenite.

În concluzie, nu numărați caloriile la început. Cu o dietă săracă în carbohidrați, corpul tău se autoreglează și vei pierde în greutate în ciuda numărării caloriilor. Dacă asta se oprește, este timpul să începeți. Calculați-vă cheltuielile calorice zilnice și scădeți 300 kcal din cele pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea. După câteva săptămâni, dacă pierderea în greutate se oprește din nou, puteți elimina încă 200 sau puteți crește sarcina (mai mult mers, alergare, fitness).

Cele mai frecvente cauze de „platou” și „stagnare” în dietă

Ambele înseamnă retenție temporară sau prelungită a greutății, fără niciun motiv aparent, datorită redistribuirii fluidelor, ajustării la o anumită cantitate de calorii sau unui alt tip de stres la care organismul răspunde prin stabilizarea greutății. Platoul este de obicei o afecțiune care durează 2-3 săptămâni, în timp ce stagnarea se exprimă prin menținerea greutății până la 3-4 luni. Unele dintre cauzele stagnării sunt adesea:

1. Prea multe calorii sau calorii slab calculate.

2. Caloriile vin deodată, adesea seara.

3. Prea mulți carbohidrați (credeți că nu mâncați mulți carbohidrați, ci o salată de morcovi la prânz și o garnitură de mazăre și porumb pentru friptura de cină, precum și cei doi iaurturi pentru micul dejun se îngrămădesc și vă trimit la zona mid-carb)

4. Prea puțină mâncare în general („nu limitați prea mult caloriile”)

5. Prea puțină apă

6. Mișcare insuficientă (doar pentru că faci mișcare de 3 ori pe săptămână nu înseamnă că te miști mult).

7. O mulțime de „zile libere” (poate mai des îți permiți ceva pentru o recompensă).

Dacă ți s-a întâmplat așa ceva și nu ai câștigat mai mult de un kilogram sau doi, nu este timpul să te panici. Oferiți-vă încă 1-2 săptămâni în meniul curent, limitând puțin cele lactate (în special proaspete și iaurt și concentrați-vă pe legumele cu frunze). Creșteți aportul de apă. Încercați o jumătate de oră de alergare pe zi (urcarea scărilor, aspirarea, mersul câinelui, mersul pe jos la locul de muncă (parcați mașina mai departe).

Totuși, nu uitați că obținerea unei forme bune și a unei sănătăți excelente este o călătorie lungă care vă învață răbdarea și autocunoașterea.