suplimentele

Aflați suplimentele potrivite pentru obiectivele dvs. sportive

Utilizarea suplimentelor de fitness a devenit un element aproape obligatoriu în regimul de antrenament al celor mai mulți oameni de antrenament. Există opinii contradictorii cu privire la cât de inofensive sunt și cum ar trebui luate, dar este un fapt că cu cât o persoană are mai multe cunoștințe și o viziune mai largă cu privire la subiect, cu atât este mai conștientă de beneficiile reale ale acestora .

Suplimentele de fitness sunt produse concepute pentru a atinge mai eficient și mai rapid rezultatele de fitness stabilite. Funcțiile lor principale sunt îmbunătățirea capacității fizice, creșterea realizărilor sportive, achiziționarea nutrienți și recuperare după un antrenament.

Care sunt principalele suplimente de fitness?

Proteină

Proteinele sunt un element esențial necesar corpului pentru a crește masa musculară. În forma sa naturală poate fi luat împreună cu alimente prin consumul de pește, carne, lapte și alte alimente, dar administrat sub forma unui supliment este mult mai concentrat și astfel organismul poate obține mai ușor cantitățile necesare pentru antrenamentele grele. Pe lângă creșterea masei musculare, proteina ajută și ea recuperare post-antrenament. Pulberea de proteine ​​disponibilă pe piață este concentrată și îmbogățită cu aminoacizi, ceea ce o face un supliment indispensabil pentru instruirea bărbaților și femeilor:

  • Proteina din zer este cea mai populară. Este bogat în aminoacizi și este absorbit rapid de organism, stimulează metabolismul, accelerează arderea grăsimilor și favorizează recuperarea rapidă a mușchilor. Se recomandă administrarea dimineața după ridicare, înainte și după antrenament.
  • Un alt tip de proteine ​​este cazeină. Este absorbit încet de corp, motiv pentru care este folosit seara. Deci oferă suficient aminoacizii corpului peste noapte.
  • Proteina din ou este o sursă atât de proteine ​​de înaltă calitate, cât și de multe vitamine și minerale. Este absorbit rapid de corp și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
  • Proteină din soia este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză și vegetarieni. Conține substanțe care îmbunătățesc funcțiile sistemului imunitar.
  • Există, de asemenea, pe piață proteine ​​din carne de vită, care sunt extrase din carne de vită după îndepărtarea grăsimilor și a colesterolului. Acesta este un tip relativ nou de proteine, dar câștigă rapid popularitate.

Opiniile despre doza zilnică optimă de proteine ​​sunt contradictorii. Conform celor mai conservatoare puncte de vedere cu privire la această problemă, doza recomandată este determinată de înmulțirea greutății corporale cu 0,8 grame. Astfel, un om de 80 de kilograme ar trebui să ia minimum 64 de grame de proteine ​​pe zi. Conform altor opinii, în special pentru antrenorii de fitness, doza este determinată atunci când greutatea cursantului este înmulțită cu 2,2, iar rezultatul este doza necesară în grame. Adică, la 80 de kilograme de greutate corporală, proteina necesară pe zi este de 176 de grame.

Creatină monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață și datorită capacității sale de a crește puterea și puterea stagiarului. Este un acid azotic organic compus din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină.

Creatina acționează ca o „rezervă de energie” pentru celulele din corpul nostru. Accelerează procesul prin care corpul se transformă Molecule de ATP, prin furnizarea precursorilor adenozin difosfat și adenozin monofosfat cu o moleculă numită creatină fosforică.

Pur și simplu, creatina creează mai multe celule energetice într-o perioadă mai scurtă de timp, ducând la o rezistență mai bună și la o recuperare mai rapidă.

Creatina înainte de fiecare antrenament asigură utilizarea maximă a potențialului la sarcină maximă. Doza optimă este de 5 g creatină monohidrat sau 1-2 g de altă formă de creatină - cre alakalin, ester etilic al creatinei, creatină HCL.

Carnitină (L-carnitină)

L-carnitina este cunoscută ca un supliment de fitness pentru pierderea în greutate. Este un aminoacid pe care organismul îl sintetizează cu ajutorul a doi aminoacizi esențiali - lizină și metionină, în prezența vitaminelor B6, C, niacină și fier.

Funcția sa principală este de a sprijini producția de energie prin transportarea acizilor grași cu lanț lung prin membrana celulară pentru a ajunge la mitocondrii, care sunt surse de energie pentru mușchi.

Principalele tipuri de carnitină sunt L-carnitina ALCAR, L-tartrat, fumarat de L-carnitină, D-carnitină și glicină propionil-L-carnitină (GPLC).

L-carnitina este foarte bine tolerată de organism și nu se observă efecte secundare la dozele zilnice recomandate. Doza recomandată este de 2-4 grame, împărțită în 2-3 doze în timpul zilei - de obicei dimineața și înainte de antrenament. Prin mâncare L-carnitină se poate obține și cu carne roșie, produse lactate și mai puțin cu fructe și legume.

BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat

BCAA este trei aminoacizi cu lanț ramificat - leucina, izoleucina și valina. Organismul nu este capabil să sintetizeze aceste substanțe de unul singur și, prin urmare, acestea trebuie obținute prin alimente sau suplimente nutritive. Luate înainte de antrenament BCAA protejează corpul de descompunerea proteinelor musculare la aminoacizi, menținând masa musculară a cursantului.

Alte beneficii majore ale administrării de BCAA sunt susținerea sintezei țesutului muscular prin creșterea nivelului de insulină al hormonului anabolic; reduce timpul de recuperare musculară după un antrenament și senzație de veselie și concentrare.

Se crede că BCAA sunt sigure, deoarece reprezintă aproximativ o treime din esențial aminoacizi din compoziția țesutului muscular. În cazuri foarte rare (numai în tulburările metabolice și alte boli) BCAA pot atinge niveluri toxice în organism, dar la persoanele sănătoase este imposibil să apară o astfel de problemă. Dimpotrivă, BCAA sunt utilizate pentru tratarea unor boli neurologice și hepatice.

Pentru a profita la maximum de BCAA, căutați un produs care conține 3 - 10 g pe doză.

Acid alfa lipoic (ALA)

Acidul alfa lipoic este unul dintre cei mai populari antioxidanți. Este utilizat ca un antioxidant puternic împotriva îmbătrânirii, iar aportul său ca supliment afectează antrenamentul și creșterea musculară. Se îmbunătățește absorbția glucozei în celulele musculare și reduce absorbția sa în grăsimi - o metodă foarte eficientă utilizată pentru creșterea masei musculare și reducerea grăsimilor, în special într-o dietă bogată în carbohidrați.

Aportul recomandat este 200 - 400 mg. ALA, 30 min. înainte de antrenament sau cu antrenamentul se agită după aceea.

Beta-alanină

Beta-alanina este singurul beta-aminoacid natural din organism. Deși este sintetizat de organism, nu este în cantități suficiente și aportul suplimentar poate fi util pentru exerciții fizici. Beta alanină interacționează cu histidina pentru a forma carnozină, o dipeptidă care crește rezistența și încetinește oboseala în timpul exercițiului. Nu poate fi luat ca supliment, dar este creat ca o combinație de beta-alanină (luată ca supliment) și histidină.

Carnozina crește rezistența prin proprietățile sale antioxidante. Ca antioxidant, poate ameliora stresul din procesele oxidative cauzate de stresul antrenamentului. Instruire în general scade nivelurile de pH, care provoacă oboseală. Cu toate acestea, carnozina poate acționa ca un agent tampon care încetinește pH-ul și oboseala neuromusculară, permițându-vă să vă antrenați mai mult.

Se recomandă administrarea a 2-2,5 g de beta-alanină, cu 30 de minute înainte de antrenament și aceeași cantitate mai târziu în cursul zilei. Se ia timp de 28-30 de zile, după care se face o pauză de 14 zile. În unele cazuri, beta-alanina poate provoca un singur efect secundar - poate provoca o ușoară furnicătură și ace pe piele. Aceasta este o reacție perfect normală la conversia beta-alaninei în carnozină și nu aveți de ce să vă faceți griji. Se combină excelent cu creatina. Majoritatea produselor de pre-antrenament de pe piață conțin beta-alanină.

Arzător de grăsimi

Principalul efect al suplimentelor pentru arderea grăsimilor este de a facilita absorbția și de a accelera descompunerea grăsimilor în organism, în urma căreia pierde în greutate. Arzătorul de grăsime este un fel de supliment alimentar pentru slăbit, stimularea metabolismului cursanților prin creșterea temperaturii corpului, ceea ce facilitează arderea grăsimilor.

Arzătoarele de grăsime sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. S-a dovedit că utilizarea lor regulată accelerează obținerea rezultatelor cu până la 65%. Doza optimă de luat depinde de tipul de formulă. Este recomandabil să urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Se administrează de obicei un aport de 4 săptămâni, urmat de o pauză de patru săptămâni.

Arzătorii de grăsime sunt termogeni, lipotropi, blocanți ai carbohidraților, inhibitori ai apetitului și cei care reglează glanda tiroidă, deoarece la unele persoane nu poate produce suficienți hormoni pentru a menține un metabolism bun, ceea ce duce la creșterea în greutate. greutate, oboseală și senzație de frig Tot timpul. Ele ajută la rezolvarea acestei probleme. Care este cel mai potrivit pentru tine depinde de nevoile și obiectivele tale fiziologice.

Complex multivitaminic

Corpul are nevoie zilnic de o gamă largă de nutrienți. Dacă există o deficiență a unor vitamine și minerale esențiale, atunci unele procese chimice și enzimatice pot fi întrerupte, deoarece fiecare dintre ele este responsabil pentru mii de reacții biochimice, inclusiv formarea hormonilor.

Pe lângă dezvoltarea corespunzătoare a corpului, multivitaminele au un efect benefic asupra obiectivelor de antrenament, furnizând organismului toate substanțele de care are nevoie pentru forță și mușchii bine formați.

Multivitaminele se iau în fiecare zi - dimineața și imediat după antrenament. Cu toate acestea, în zilele fără antrenament - doar dimineața. Tipul adecvat de multivitamine este determinat de sex, vârstă, dezvoltare și obiective.

Cum sunt folosite în raport cu obiectivele de fitness stabilite?

Alegerea suplimentelor de fitness ar trebui făcută în conformitate cu obiectivul stabilit de fitness - arderea grăsimilor sau câștigarea masei musculare.

Pentru a arde grăsimi

Suplimentele de fitness adecvate pentru arderea grăsimilor sunt L-carnitină, arzător de grăsimi termogen sau proteină din zer. Dacă sunteți un începător în utilizarea suplimentelor, este recomandabil să începeți cu suplimente mai ușoare și după aproximativ 20-30 de zile pentru a evalua dacă aveți nevoie de ceva mai puternic.

Pentru a crește masa musculară

Cele mai populare suplimente de fitness pentru câștigarea masei musculare sunt creatina, proteinele sau un complex de BCAA, creatina și glutamina. Acțiunea lor principală este creșterea rezistenței și forței și îmbunătățirea concentrării.