Alimentele nedorite (calorii goale) și lipsa exercițiilor fizice sunt cauzele formării celulitei libere și a grăsimii subcutanate pe coapse la femei, astfel încât principalele metode de combatere a acumulării nedorite de grăsime în coapse sunt reglarea dietei și a exercițiilor fizice. ca o creștere globală a exercițiilor fizice.activitate.

slăbi

  • Hrana pentru slăbit în coapse
  • Creșterea activității motorii
  • 6 reprezintă de la yoga pentru pierderea în greutate a șoldurilor
  • Exerciții eficiente pentru coapse
  • Exerciții pentru zonele cu probleme ale coapselor
  • Cum să îmbunătățiți forma coapselor într-o săptămână
  • Cum poate o persoană să slăbească în coapse?
  • Video: Cele mai bune 5 exerciții pentru coapse și șolduri

Hrana pentru slăbit în coapse

Desigur, nu există produse speciale care să vă ajute să slăbiți local - și anume la nivelul coapselor. Dar pentru a scăpa cu succes de „urechi” și „coajă de portocală”, ajustarea alimentară este obligatorie. Cel puțin, ar trebui să eliminați definitiv „alimentele nedorite” din dietă:

  • fast food;
  • sucuri ambalate;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • plante de grâu;
  • biscuiți;
  • chipsuri;
  • gustări și alte „minuni” ale industriei alimentare moderne.

Cu cât produsul este mai prelucrat, cu atât este mai puțin potrivit pentru alimente pentru o femeie care dorește să aibă o siluetă frumoasă și o piele sănătoasă, fără vergeturi și celulită. Toate tipurile de coloranți, emulgatori, agenți de îngroșare, anticoagulante și alte componente ale produselor alimentare din producția industrială duc pur și simplu la stagnarea fluidelor și a limfei, la modificări patologice în membranele adipocitelor și ulterior la apariția unor depozite de grăsime inestetice la nivelul coapselor.

Ajută la îmbunătățirea formei coapselor prin următoarele măsuri: alimente cu alimente întregi minim procesate; includerea în dietă a legumelor bogate în fibre; selectarea grăsimilor sănătoase; utilizarea produselor proteice cu un raport de carbohidrați pur.

Lupta împotriva celulitei, care „ocupă”, în special coapsa, este asociată cu normalizarea fluxului limfatic și eliminarea excesului de lichide și toxine din organism. Pentru a rezolva aceste probleme, este foarte important să consumați apă curată în cantități suficiente: 9-10 pahare pe zi este viteza medie.

Creșterea activității motorii

Rata zilnică de mișcare (mers sau alergare), sub care este dăunătoare sănătății, este de 5 km, în mod optim - 8-10 km. În Australia, de exemplu, vă recomandăm 12-15 km. Nu-ți place să alergi sau să mergi repede? Înotați în piscină, dansați, mergeți cu bicicleta - asigurați-vă doar activitatea zilnică de mișcare care va menține circulația sângelui la nivelul corect al extremităților inferioare și va preveni stagnarea limfei și a fluidelor.

Stând la locul de muncă, puteți trece neobservat și pentru exercițiul din jurul vostru:

  1. Stați în spate și îndreptați-vă picioarele încet, apoi într-un ritm alert. Schimbați ritmul ca și când ați dansa pe un scaun.
  2. Scoate-ți călcâiele de pe podea, atinge-le ușor pe podea în spate și înapoi, ridică-ți șosetele.

Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții de „birou” vă va afecta în mod pozitiv sănătatea, starea organelor abdominale și a vaselor extremităților inferioare, va ajuta la lupta eficientă pentru coapsele subțiri.

6 reprezintă de la yoga pentru pierderea în greutate a șoldurilor

Obțineți coapse subțiri și elastice care permit yoga dacă practicați în fiecare zi și de cel puțin trei ori pe săptămână.

Utkatasana

Aceasta este poziția scaunului, care vă permite, de asemenea, să creșteți flexibilitatea corpului:

  1. Ridică-te drept, pune-ți picioarele laolaltă.
  2. Inspirați, ridicați brațele deasupra capului sau trageți înainte.
  3. La ieșire, îndoiți genunchii la 90 de grade.

Poți complica poziția - să stai pe picioare sau să faci o ghemuit profund. Trebuie să-l lăsați după 30-60 de secunde și să respirați profund și calm. Repetați de aproximativ 3-4 ori.

Pavanmuktasana

Această poziție are multe variante. Să ne imaginăm tehnica uneia dintre ele:

  1. Intinde-te pe spate, pune mainile pe corp, trage picioarele inainte.
  2. Închide ochii și relaxează-te.
  3. Inspirați și ridicați picioarele perpendicular pe podea.
  4. Îndoiți genunchii, astfel încât să se sprijine pe piept.
  5. Mâinile încleștează genunchii.
  6. După 5-7 secunde, ridicați picioarele perpendicular pe podea și reveniți la poziția de plecare.

Anand Balasana

Exercițiul se efectuează pe covor după cum urmează:

  1. Stați pe spate.
  2. Inspirați, ridicați picioarele paralel cu podeaua și îndoiți genunchii peste corp.
  3. Îmbrățișați-vă degetele de la picioare și mâinile trebuie să fie în fața picioarelor și țineți picioarele afară.
  4. Expirați și trageți de picioare, relaxând umerii cât mai mult posibil.
  5. Genunchii lateral, astfel încât gleznele să fie deasupra genunchilor.

După 3-4 secunde, reveniți la IP, relaxați-vă și repetați exercițiul de mai multe ori.

Virabhadrasana

Acest suport are mai multe variante. Luați în considerare primul dintre acestea:

  1. Ridică-te drept, picioarele de pe umeri și brațele întinse.
  2. Expirați și rotiți piciorul stâng cu 90 de grade, astfel încât șoseta să arate spre stânga și dreapta la 45 de grade.
  3. Inspirați și ridicați brațele deasupra capului. Îi poți ține drepți sau îți poți pune mâinile laolaltă.
  4. Expirați, rotiți trunchiul pe partea stângă cu 90 de grade și îndoiți piciorul stâng cu 90 de grade, întinzând corpul înainte.
  5. Faceți 4-5 intrări - expirații.
  6. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la FE.
  7. Faceți același lucru cu piciorul drept.

Dincolo de câine

Numită și poziția lui Ado Muha Shvanasana. Este implementat după cum urmează:

  1. Mergeți în genunchi și palmă pe podea, ținându-vă spatele drept.
  2. Inspirați și expirați, ridicați genunchii deasupra podelei și îndreptați-vă picioarele.
  3. Când picioarele sunt complet extinse, picioarele sunt fixate pe podea, picioarele tale se alternează, se ridică cât mai sus și rămân într-o poziție strânsă timp de 3-4 respirații.

Uttita Parsvashiaita

Exercițiul are următoarea tehnică:

  1. Ridică-te drept.
  2. Expiră, ridică piciorul stâng în fața ta.
  3. Inspiră, apucă degetul mare.
  4. Rotiți piciorul ridicat cu 90 de grade.
  5. Întoarceți capul spre dreapta.
  6. Țineți apăsat 3-4 secunde și reveniți la FE.
  7. Repetați poziția pentru piciorul drept.

Yoga întărește perfect picioarele, eliminând excesul de grăsime de pe coapse, astfel încât să puteți include în siguranță în exercițiile de antrenament din următorul videoclip:

Exerciții eficiente pentru coapse

Pentru a face picioarele cu adevărat subțiri și armonioase, este necesar să se lucreze toți mușchii coapsei și mușchii coapselor conectați la acestea și să se încarce și zonele problematice. Cele mai eficiente exerciții pentru corpul inferior sunt genuflexiuni, accidente și umflături. Acum doar acest trio poate încărca complet șoldurile.

genuflexiuni

  1. piticii sunt clasici, Funcționează în fața și în spatele coapsei, coapselor. IP: în picioare, cu picioarele la o jumătate de oprire, șosete ușor depărtate. Așezați-vă la nivelul coapselor paralele cu podeaua. În acest caz, proiecția genunchilor nu se poate extinde dincolo de șosete, spatele ar trebui să rămână drept, fără înclinare excesivă în partea inferioară a spatelui, de asemenea, este imposibil să se aplece înainte. Pentru a plasa tehnica corectă de ghemuit, puteți pune mai întâi mâinile pe spătarul scaunului din fața dvs. și vă puteți fixa vederea la un punct la nivelul ochilor în poziție verticală. Pe măsură ce vă deplasați în jos, inspirați, expirați, expirați, ghemuiți-vă încet.
  2. sumo squats, În acest exercițiu, coapsele interioare sunt activate. FE: în poziție verticală, picioarele mult mai late decât umerii, șosetele extinse pe lateral mai mult decât versiunea clasică a exercițiului. Regulile de implementare sunt aceleași. Pe aceleași genunchi în timpul genuflexiunilor, aștept cu nerăbdare în lateral.
  3. Ghemuituri adânci, Poate fi realizat atât dintr-o poziție clasică, cât și dintr-o poziție largă („sumo”). Sarcina: fără a pierde poziția corectă a corpului, așezați-vă cât mai adânc posibil, aproape la atingerea din spate a podelei. În același timp, toți mușchii funcționează cât mai mult posibil și se dezvoltă și mobilitatea articulațiilor șoldului.

Veți afla despre trei tipuri de sesiuni de ședință din următorul videoclip:

genuflexiuni pe măsură ce antrenamentul crește trebuie să fie complicat de greutăți. Puteți să vă ghemuiți cu gantere sau gantere și, în absența echipamentului sportiv - doar cu o sticlă de apă.

Apăsați

Strict vorbind, tracțiunea este un exercițiu pentru spate, dar sunt foarte bine utilizate și coapsele, în special așa-numitul român, care funcționează excelent pe spate. Acest exercițiu se efectuează cu picioarele drepte ușor îndoite. Picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, iar șosetele sunt ușor laterale.

Desenul românesc se poate face cu bile, gantere, greutăți, baloane cu apă. Greutatea se deplasează de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor dintr-o poziție chiar sub mijlocul pieptului până la o linie chiar deasupra mijlocului coapselor. Spatele trebuie să fie drept, fără nicio abatere evidentă în partea inferioară a spatelui.

De fapt, antrenamentul de greutate fără greutate din România este un exercițiu de bună dimineață. Este efectuat de același PI, dar cu mâinile în încuietoarea pieptului. Este necesar să se obțină cea mai mare înclinare înainte posibilă, menținând poziția picioarelor și a capacului (de obicei paralel cu podeaua). Un exercițiu foarte eficient pentru partea din spate a coapsei, care poate fi efectuat oriunde și fără echipament. Creșterea sarcinii se poate face cu gantere:

atacuri

Eficacitatea și capacitatea de a lucra toate grupurile musculare ale șoldului și coapselor cu atacuri nu pot fi comparate cu niciun alt exercițiu.

atacuri clasice

IP: în picioare, picioarele unite, mâinile pot fi ținute în piept sau în altă poziție confortabilă. Faceți un pas larg înainte și așezați-vă astfel încât șanțul piciorului din față să fie perpendicular pe podea, ca și coapsa din spate. Genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Corpul este drept și ușor înclinat înainte, greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare.

Sunt posibile următoarele opțiuni:

  • După primul atac, îndreptați-vă picioarele, dar nu reveniți la poziția inițială, ci apropiați-vă imediat de un picior, apoi reveniți la PI, pășiți înainte cu celălalt picior și urmați abordarea către acesta.
  • De fiecare dată când plasați piciorul și pășiți înainte cu celălalt picior, atacurile succesive sunt o opțiune mai dificilă.
  • Cu executarea alternativă a atacurilor, nu înainte, ci înapoi.
  • A făcut un pas înainte, mișcându-se pe hol, cameră, drumul străzii.

atacuri încrucișate („curtsy”):

  1. PI: la fel ca în exercițiul anterior.
  2. Pași în diagonală și faceți o ghemuit, având în vedere poziția corectă a corpului - nu vă întoarceți și nu vă înclinați prea departe.

Mișcarea încrucișată, la fel ca clasicele, se poate face cu greutate:

Puteți afla mai multe despre caracteristicile de performanță ale atacurilor video:

Exerciții pentru zonele cu probleme ale coapselor

Este util să aveți în arsenal exerciții special destinate anumitor domenii cu probleme:

Videoclipul arată un antrenament de 20 de minute pentru coapsa interioară:

De asemenea, vă recomandăm să învățați sfaturi despre cum să slăbiți la picioare.

Cum să îmbunătățiți forma coapselor într-o săptămână

Într-o săptămână puteți obține rezultate dacă mâncați corect, efectuați exercițiile descrise mai sus și luați următoarele măsuri.

masaj

În fiecare dimineață, precum și înainte de antrenament, efectuați următoarea succesiune de mișcări de masaj:

  1. Frecați pielea cu palmele până când simțiți o căldură plăcută.
  2. Masajul intensiv pentru mâini sau masajul cu role este mai bun cu crema de încălzire;
  3. Atingând suprafața interioară și exterioară a coapselor cu un știft de bucătărie convențional. O atenție specială ar trebui arătată în cele mai problematice domenii - așa-numitele. „Urechi”. Poate fi dureros și cu cât a început mai multă celulită, cu atât mai dureroase sunt senzațiile. Dar merită să aștepți.

Dă un efect foarte bun periaj- Masați pielea cu o perie uscată. Pensula își alege sentimentele: cineva trebuie să fie mai strict și cineva abia permite greutatea cea mai moale. Această procedură este, de asemenea, foarte utilă pentru piele - elimină celulele moarte și activează circulația sângelui.

secret

Pierderea rapidă în greutate la nivelul coapselor este posibilă și cu ajutorul tecilor. Procedura în sine este efectuată în conformitate cu următoarea schemă:

  1. Pe pielea curată (de preferință după curățare) aplicați o mască de încălzire, cosmetică sau de drenaj.
  2. Pe partea de sus a compoziției de lucru, înfășurați corpul cu un film alimentar în mai multe straturi.
  3. Înfășurați o pătură sau un halat de baie și relaxați-vă.
  4. După 20-60 de minute (în funcție de compoziție) înfășurați, îndepărtați, faceți un duș cald, aplicați o cremă hrănitoare.

Pentru a reduce volumul coapselor, puteți aplica următoarele împachetări:

  • drenaj compoziții pe bază de argilă cosmetică - albă sau albastră, precum și noroi de la Marea Moartă: argilă uscată, diluată cu apă până la consistența smântânii, puteți adăuga uleiuri esențiale citrice, cunoscute pentru acțiunea lor anticelulitică.
  • Drenaj și substanțe nutritive amestec pe bază de alge: algele uscate se diluează cu apă, permițându-i să se umfle, dacă este necesar, pentru a îmbogăți compoziția cu uleiuri esențiale și argile.
  • hrănitoare coaja de miere: miere lichidă și ulei de măsline într-un raport de 2: 1, puteți adăuga esteri de citrice.
  • Se încălzește ambalare (utilizați cu atenție și nu mai mult de 20 de minute pentru a evita arsurile): în rețeta anterioară adăugați o linguriță de boia.

Sauna

Încălzirea corpului în saună crește eficiența tuturor măsurilor menite să reducă greutatea și să îmbunătățească aspectul. Este util să combinați sauna cu masaj, măști, frecare:

  1. Pregătiți o astfel de compoziție pentru curățarea pielii și îndepărtarea excesului de lichid din țesuturi: sare măcinată fin și miere într-un raport de 1: 1 plus sucul de jumătate de lămâie.
  2. Clătiți pielea curată, umedă și preîncălzită a zonelor cu probleme (și a celor mai bune din tot corpul) chiar în baia de aburi.

După procedură, transpirația este activată și apoi se elimină toxinele acumulate în celulele grase ale celulitei.

Cum poate o persoană să slăbească în coapse?

Problema coapselor pline este extrem de rară la bărbați - structura corpului și starea hormonală sugerează zone cu probleme destul de diferite în sexul mai puternic. Mai des, există o problemă cu plenitudinea generală, care trebuie rezolvată prin ajustarea dietei și a activității fizice.

În general, orice sfat dat în articol este potrivit pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă există o plenitudine anormală la nivelul coapselor, merită să consultați un endocrinolog pentru a exclude bolile hormonale care pot provoca o astfel de anomalie.

Video: Cele mai bune 5 exerciții pentru coapse și șolduri

Un complex simplu și în același timp eficient pentru realizarea coapselor este oferit în următorul videoclip de către faimoasa atletă și antrenor Katya Usmanova:

Deci, nu este nimic nou în rezolvarea problemei excesului de volum: unde este excesul, trebuie mai întâi să ajustați dieta, să creșteți activitatea fizică și apoi să aduceți formulele la perfecțiune cu exerciții și proceduri speciale.