Biotina sau vitamina B-7 este o vitamină solubilă în apă. Este un nutrient esențial care ajută la transformarea alimentelor în combustibil pentru organism și ajută la metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor.

Biotina joacă, de asemenea, un rol în reglarea genelor și în semnalizarea celulară și este legată de părul, unghiile și pielea sănătoase. Acest lucru este important pentru fătul în curs de dezvoltare la femeile gravide și pentru sănătatea ficatului.

Deoarece biotina este solubilă în apă, nu este stocată în organism. Cu toate acestea, biotina poate fi produsă de bacterii din intestin, luată ca supliment alimentar sau obținută prin consumul anumitor alimente.

Alimente bogate în biotină

alimentele

Biroul de suplimente nutritive afirmă că aportul de biotină (AI) pentru adulți este de 30 micrograme pe zi, iar femeile care alăptează au nevoie de 35 mcg.

Cât de mult se conservă alimentele cu biotină este influențat de tehnicile de procesare. De exemplu, conservarea poate reduce nivelul de biotină. De asemenea, unele studii arată că este dificil de estimat conținutul de biotină din alimente datorită inexactităților și omisiunilor din datele din tabelele privind compoziția alimentelor.

Cu toate acestea, alimentele considerate a fi una dintre cele mai bogate surse de biotină includ următoarele:

1. Ficatul și alte carne

Deoarece majoritatea biotinei este stocată în ficat, consumul de ficat animal este una dintre cele mai simple modalități de creștere a biotinei în dietă. O porție de 3 uncii de ficat gătit conține aproximativ 30 micrograme de biotină. Alte carne din organe, cum ar fi rinichii, conțin, de asemenea, niveluri ridicate.

Alte carne conțin mai puțină biotină decât carnea de organe, dar sunt încă o sursă relativ bună de vitamină. De exemplu, o cotlet de porc de 3 uncii oferă aproape 4 mcg și un hamburger de gătit.

O porție de carne de 3 uncii are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.

2. Gălbenuș de ou

Gălbenușurile de mere sunt un alt aliment bogat în biotină, cu 1 ou întreg fiert până la 10 micrograme.

Pentru aportul maxim de biotină, ouăle trebuie gătite înainte de mese. Acest lucru se datorează unei proteine ​​numite avidină dietetică, care se găsește în albușurile de ou crude și se leagă de biotină, împiedicând absorbția acesteia de către organism.

Gătitul eliberează biotina din avidină, astfel încât să poată fi absorbită în tractul digestiv.

3. Drojdie

Atât drojdia de bere, cât și drojdia comestibilă sunt surse bune de biotină, deși cantitatea poate varia considerabil.

Drojdia de bere este o drojdie activă utilizată pentru a face bere și pâine, în timp ce drojdia alimentară este inactivă și este utilizată pentru a adăuga aromă mâncărurilor.

Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, 7 grame (e) de drojdie conțin între 1,4 și 14 mcg de biotină.

4. Nuci și semințe

Conținutul de biotină variază în funcție de tipul de nuci sau semințe, dar aceste două tipuri de alimente sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină.

Migdalele, arahidele, nucile și nucile pecan contribuie la aportul de biotină, cu un sfert de cană de migdale prăjite care conțin 1,5 mcg. Un sfert de cană de semințe de floarea soarelui prăjite conține 2,6 mcg.

De asemenea, nucile și semințele conțin alți nutrienți, inclusiv vitamina E, care sunt de asemenea bune pentru sănătatea pielii și a părului.

5. Somon

Somonul este un pește gras, bogat în proteine, omega-3 și alți nutrienți care contribuie la o piele sănătoasă și la un păr puternic. Este, de asemenea, o sursă bună de biotină, cu o porție preparată de 3 uncii care conține până la 5 micrograme.

6. Produse lactate

Laptele, brânza și iaurtul conțin biotină în diferite cantități. Un studiu comparativ pe 23 de tipuri de brânză a constatat că brânza Camembert și albastră se numără printre cele mai bogate în biotină.

Deși ultimul studiu este de acum câteva decenii, National Institutes of Health confirmă că brânza cheddar oferă 0,4 micrograme de biotină pe uncie, un pahar de lapte 2% are 0,3 mcg și un pahar de iaurt simplu conține 0,2 mcg.

7. Avocado

Un întreg avocado conține între 2 și 6 mcg de biotină, potrivit unor surse. Ca nuci și semințe, avocado sunt o sursă bogată de vitamina E.

8. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt printre cele mai mari legume care conțin biotină. O jumătate de cană de cartofi dulci fierți conține aproximativ 2,4 mcg de biotină și doar 90 de calorii.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, făcându-i o altă alegere bună pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea pielii.

9. Conopida

O cană de conopidă brută oferă până la 4 micrograme de biotină. Pentru o modalitate ușoară de a mânca conopidă crudă, amestecați-o într-un robot de bucătărie până arată ca firimit de struguri și serviți-o în loc de orez fiert, adăugați-o la salată sau amestecați-o în fasole fiartă pentru a face pilaf.

Alte surse de biotină

Studiile arată că oamenii din populațiile occidentale consumă între 35 și 70 mcg de biotină pe zi. Nu se cunosc rapoarte de deficit sever de biotină la persoanele sănătoase care urmează o dietă regulată.

Pe lângă consumul de surse alimentare de biotină, bacteriile din intestin pot produce biotină în procesul digestiv normal.

suplimente

Cei preocupați de aportul lor de biotină pot lua, de asemenea, un supliment de vitamine. Este disponibil sub formă de pulbere, capsulă sau lichid. Multe dintre aceste suplimente sunt vândute persoanelor care doresc să-și îmbunătățească pielea sau părul. Vitaminele prenatale tind să conțină, de asemenea, biotină.

Riscuri potențiale

Deși sigure, suplimentele de biotină pot afecta atacurile de droguri.

Este puțin probabil ca femeile gravide și care iau suplimente prenatale să aibă nevoie de un supliment suplimentar de biotină.

Se recomandă ca femeile gravide și medicamentele să discute cu medicul lor înainte de a lua suplimente de biotină.

Nu există limite superioare recomandate pentru biotină, deoarece în prezent nu există dovezi care să sugereze că aportul ridicat de biotină este toxic pentru oameni.

Scoate

Majoritatea oamenilor consumă suficientă biotină din dieta lor cu deficit de biotină, ceea ce este relativ rar în Statele Unite.

Cu toate acestea, unii oameni ar dori să își mărească aportul de biotină consumând mai multe alimente bogate în biotină, inclusiv ficat, ouă, avocado, nuci și semințe.

Suplimentele de biotină sunt, de asemenea, disponibile în mai multe forme și pot fi achiziționate online. Cu toate acestea, cineva care ia alte medicamente ar trebui să consulte medicul înainte de a adăuga aceste suplimente.

Am selectat produse conexe pe baza calității produselor și am enumerat avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a vă ajuta să stabiliți care dintre acestea va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline UK și partenerii noștri pot primi o parte din veniturile dvs. dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile de mai sus.