care

Dacă sunteți unul dintre oamenii care se antrenează pentru sănătate și nu sunteți un fan al produselor de fitness hardcore înainte și după antrenament, vă puteți limita la a lua doar câteva suplimente de bază, dar complet sigure. Acestea nu numai că vor crește eficiența antrenamentului și a performanței, dar vă vor ajuta și mai bine să vă recuperați după acesta.

Deci, pe lângă faptul că vă simțiți mai energic în timpul antrenamentului în sine, veți simți și mai puțină febră musculară și durere în zilele următoare.

Desigur, rețineți că cel mai important lucru pentru o bună pregătire și recuperare este în primul rând o dietă sănătoasă și completă, iar toate suplimentele nutritive sunt destinate doar pentru a vă ajuta în continuare în acest sens. Așadar, urmați o dietă bună cu suficiente proteine, fructe și legume și luați pastilele doar ca adjuvant.

Vitamina C

Probabil că conectați un vit. C în principal cu creșterea imunității și nici nu ți-a trecut prin minte că poate fi util în recuperarea după exerciții fizice și febră musculară, dar asta este un fapt. Poate fi util pentru reducerea durerii și regenerarea mai rapidă a țesuturilor, deoarece stimulează producția de colagen în organism, ajutând astfel la repararea mai rapidă a deteriorării țesutului conjunctiv. În plus, este un puternic antioxidant care ajută la reducerea inflamației țesuturilor și a stresului oxidativ asociat exercițiilor fizice.

Studiile arată că administrarea de vitamina C îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a țesuturilor în timpul exercițiului și luarea acesteia înainte de exerciții fizice intense, cum ar fi un maraton, poate reduce riscul infecțiilor tractului respirator superior.

Recepţie: Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei, dar, după caz, poate fi crescută la 2.000 mg pe zi, fără efecte negative. Puteți lua vit. C sub formă de tablete sau adăugați-l cu aportul de fructe și legume proaspete.

Vitamina D

Această vitamină, direct legată de sănătate și longevitate, a primit multă atenție în ultimii ani, datorită numeroaselor studii care leagă lipsa acesteia de diferite boli. Știm cu toții că organismul îl poate obține mai natural prin soare și este extrem de important pentru rezistența oaselor. În plus, însă, vit. D este o vitamină care este implicată în reglarea hormonilor și mai precis în îmbunătățirea echilibrului dintre estrogen și testosteron. Acest lucru este important deoarece testosteronul este unul dintre principalii hormoni care ajută la construirea țesutului muscular și la creșterea metabolismului, iar estrogenul este asociat cu acumularea de grăsimi.

În studiile privind efectul vit. S-a constatat că funcția musculară susține fibrele musculare și previne malnutriția musculară. În plus, poate construi țesut osos sănătos protejând împotriva texturilor de stres și a fracturilor.

Recepţie: Dozele zilnice recomandate de vitamina. D pe zi sunt 15 mcg (600 UI) pentru bărbați și 10 mcg (400 UI) pentru femei, dar, dacă este necesar, doza poate fi crescută la 100 mcg (4000 UI). Ar trebui să știi, totuși, că vit. D este solubil în grăsimi, se acumulează în organism și doze peste cele recomandate trebuie recomandate de către un medic. O opțiune bună este să luați un supliment de calciu cu vitamină. D sau multivitamine cu un conținut bun de vitamine. D.

Dacă valorile aditivului sunt date în unități europene și nu vă puteți găsi drumul, puteți utiliza convertorul: convertiți unitățile internaționale IU în miligrame și micrograme

Creatina

Imaginați-vă cum celulele dvs. au suficientă energie la dispoziție și continuați să vă antrenați, chiar și după 30 de minute pe banda de alergat sau ridicarea greutăților. Acesta este modul în care creatina funcționează pentru antrenamentul dvs., deoarece este direct legată de producerea de energie în celule, participând la resinteza principalului combustibil al celulelor - adenozin trifosfat (ATP). Este unul dintre suplimentele populare printre pasionații de culturism și este luat pentru a crește rezistența, forța și pentru a câștiga masa musculară slabă. În plus, ajută mușchii să se refacă mai repede după un antrenament și să-i hidrateze mai bine.

Deși este cunoscută sub numele de supliment de culturism, creatina este utilă pentru toți exerciții, inclusiv pentru femeile aflate în postmenopauză. Un studiu realizat de Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că femeile aflate la menopauză care au folosit un supliment de creatină în timpul exercițiului au îmbunătățit semnificativ forța musculară și densitatea osoasă. Acest lucru este extrem de important, deoarece pe lângă consolidarea oaselor, antrenamentul crește metabolismul și arde mai multe calorii.

Recepţie: Doza zilnică recomandată de creatină este între 500-1500 mg pe zi, în funcție de greutate, dar la sportivi doza este de obicei de multe ori mai mare și ajunge la 20 de grame pe zi. Dacă nu faceți culturism, puteți utiliza o doză de 10 mg pe kilogram sau utilizați doza recomandată de producător.

Omega 3

Numeroase studii confirmă faptul că acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra inimii, creierului, articulațiilor și sănătății generale. Aceste grăsimi „bune” au de fapt un efect antiinflamator puternic, care poate reduce disconfortul și durerea asociate exercițiilor fizice și sportului. În plus, suplimentele cu omega 3 îmbunătățesc funcția și mobilitatea articulațiilor .

Studiile arată că acizii grași omega-3 reduc nivelul markerilor inflamatori și îmbunătățesc circulația sângelui în mușchi în timpul exercițiului. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că aportul de omega-3 poate îmbunătăți funcția neuromusculară și, astfel, reduce senzația de oboseală în timpul exercițiului.

Recepţie: Luați 500-1000 mg de omega-3 pe zi sau urmați instrucțiunile de pe ambalaj dacă utilizați un produs combinat.

Carnitina și taurina

Este posibil să fi avut dorința de a te antrena, dar simți că nu ai puterea să faci asta. Taurinina și l-carnitina, care sunt suplimente implicate direct în metabolism și în creșterea energiei, vin în ajutor. Cunoscut ca un arzător de grăsimi, l-carnitina ajută la arderea grăsimilor ca sursă de energie în timpul exercițiului, iar taurina susține procesele metabolice din celulă. Luate ca suplimente, ele cresc nivelul de energie și au un efect tonic asupra organismului, contribuind în același timp la arderea eficientă a grăsimilor.

Recepţie: Ambele suplimente sunt inofensive pentru organism și pot fi utilizate chiar și în doze semnificativ mari, fără efecte secundare, dar este recomandabil să urmați instrucțiunile producătorului. Pentru a crește nivelul de energie și a arde grăsimile puteți lua 1500 mg de l-carnitină și 600 mg de taurină cu 20-30 de minute înainte de antrenament.