Se știe că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătate. Cât de importantă este și o dietă sănătoasă. Și probabil toată lumea știe din experiența personală că ameliorarea stresului este un balsam pentru suflet.

exerciții
Deci, în cele din urmă, decideți să luați lucrurile în propriile mâini și să vă îngrijiți sănătatea înainte de a fi prea târziu. Dar de unde să începem? Ce sport să faci și cât de des să te antrenezi? Ce înseamnă nutriția „adecvată” și care sunt opțiunile pentru a face față stresului și relaxării? În cele din urmă, este chiar atât de important?

S-au scris sute de pagini și multe cărți despre aceste probleme. Și chiar aici, pe site-ul nostru, este locul pentru a vă oferi un program eficient care selectează și combină cele mai bune dintre varietatea confuză de metode eficiente și corecte. Necesită doar 15 minute pe zi, în timp ce se adaptează la starea inițială de sănătate a fiecărui individ și vă va ajuta pentru a vă menține sănătatea, fără a sacrifica bucuria vieții.

Programul nu se limitează la menținerea inimii, a circulației sanguine, a sistemului imunitar sau a coloanei vertebrale în stare bună, ci și exercită spiritul și simțurile. În societatea modernă, obiceiurile alimentare slabe și lipsa exercițiilor fizice duc adesea la tulburări de digestie și metabolism. Un aspect bine întreținut și liniștea interioară sunt, de asemenea, importante și completează un stil de viață cu adevărat vibrant și armonios. Aceste probleme trebuie abordate în mod cuprinzător și, în funcție de programul în cauză, sarcina ar trebui distribuită diferit între mișcare, alimentare și descărcare.

Antrenamentul regulat de anduranță (de 2-3 ori pe săptămână) este recompensat după 3-4 luni. În această perioadă, copiii de 60 de ani pot atinge forma fizică a celor de 40 de ani, iar rezistența lor poate continua să crească.

Instruire personalizată

Dacă faci mișcare și te miști intens, ești deja pe drumul cel bun spre a obține o formă fizică bună. Exercițiul accelerează metabolismul, îmbunătățește ritmul cardiac și circulația sângelui. Antrenamentul regulat de anduranță, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, este considerat o sursă de tinerețe, deoarece stimulează irigarea membrelor, încetinește semnificativ procesul aterosclerotic de întărire a vaselor de sânge și crește rezistența. Alte propuneri vizează creșterea flexibilității și elasticității ligamentelor și tendoanelor, cum ar fi exercițiile gimnastice izotonice, care combină o oarecare tensiune musculară cu multă mișcare. Dansul este, de asemenea, un exercițiu izotonic util și plăcut. După cum sugerează exemplul de mai sus, multe dintre exerciții pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi, de exemplu dimineața când mergeți la serviciu (pe jos în loc de mașină), după prânz (exercițiile de întindere împiedică scăderea performanței) sau în seara când puteți reduce nivelul de grăsime din sânge și zahăr în timp ce mergeți cu bicicleta cu prietenii sau jucați bowling.

Exercițiile din programe sunt dezvoltate de experți și sunt explicate pas cu pas.

Dacă scopul exercițiilor este de a ajuta la pierderea în greutate, este nevoie de cel puțin 30 de minute de antrenament, deoarece doar după 20 de minute corpul trece de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor.

De ce ai nevoie

Pentru a vă simți confortabil în timpul unui antrenament, este important să alegeți hainele potrivite. Ar trebui să fie confortabil, ventilat și să absoarbă transpirația. Tricoul din bumbac și pantalonii confortabili sunt perfecti pentru exerciții fizice acasă. Pentru exterior sunt recomandate încălțăminte confortabilă (sport), precum și îmbrăcăminte care protejează de vânt și ploaie. Țesăturile impermeabile și respirabile te vor face independent de vreme, iar vara pălăria și protecția solară (cu un factor de cel puțin 12) te vor proteja de arsurile solare și de căldura în timpul antrenamentului.

Majoritatea exercițiilor nu necesită echipament special. O saltea de gimnastică sau o pătură groasă, un scaun, o coardă de salt și o minge de gimnastică vor fi suficiente.

Când faceți mișcare, trebuie să aveți grijă de recuperarea energiei și de aportul de lichide. Crește și nevoia de minerale și carbohidrați, așa că aduceți întotdeauna ceva de băut și aveți pregătită o bară „energică”.

Începeți treptat

Mulți oameni au tendința de a se supraîncărca în timpul euforiei inițiale, ceea ce poate duce la febră musculară. Este capabil să afecteze semnificativ confortul și entuziasmul plictisitor, dar poate fi oarecum evitat prin pre-întindere. În antrenamentul de anduranță, este important să se atingă „temperatura de funcționare” treptat. Acest lucru se face cu exerciții de încălzire care cresc aportul de sânge la mușchi înainte de încărcarea efectivă. Acestea îmbunătățesc elasticitatea și pregătirea țesuturilor pentru întindere, riscul de răniri este redus și crampele musculare și durerea sunt evitate. Este suficient să mergi pe loc 2-3 minute, fluturând brațele ușor îndoite la coate și cu pumnii strânși.

Terminați treptat

În timpul exercițiului, circulația sângelui funcționează într-un ritm accelerat, vasele de sânge se dilată și întregul corp este saturat cu sânge bogat în oxigen. Când mișcarea se oprește brusc, sângele curge spre partea inferioară a corpului. Acest lucru poate duce la tulburări circulatorii și la un flux insuficient de oxigen la creier, care provoacă amețeli. Deci, terminați antrenamentul treptat.

Inspirați și expirați profund, continuați să vă mișcați încet până când ritmul cardiac revine la normal și efectuați exercițiile de întindere de la pagina anterioară. Începutul și sfârșitul treptat al antrenamentului prelungește din timp timpul alocat acestora, dar îmbunătățește efectul și previne rănile.

Durata exercițiilor individuale pe care vi le oferim poate fi scurtată sau crescută treptat în funcție de starea dumneavoastră individuală. Sporturile precum joggingul, înotul sau ciclismul necesită în mod necesar să încercați să vă atingeți limita capacităților și să determinați durata optimă de antrenament pentru dvs.

Antrenează-te cu plăcere!

Buna dispoziție este un factor stimulator în orice activitate fizică. Te motivează să continui și merită: antrenamentul de rezistență eliberează hormoni care provoacă euforie. Stabiliți obiective realiste pe care le puteți atinge într-un timp scurt și abia apoi creșteți cerințele. Pentru a depăși dificultățile mai ușor, găsiți pe cineva care să vă antreneze și să vă ajute la exerciții cu un partener. Astfel, în curând veți putea sărbători succesul împreună.

Varietatea și primele rezultate pozitive măresc plăcerea exercițiilor și îți oferă curajul de a continua dacă din când în când întâmpini obstacole și ceva îți este mai dificil. Prin urmare, rearanjați exercițiile individuale - în multe dintre programe acest lucru este stabilit în principiu în propunerile de antrenament săptămânal. Verificați rezultatele în mod regulat, de exemplu, trecând pe cântare o dată pe săptămână; măsurați ritmul cardiac de odihnă și tensiunea arterială înainte și după un antrenament sau demonstrați altora flexibilitatea pe care ați obținut-o. Recompensați-vă pentru fiecare dintre succesele dvs., chiar și pentru cele mici. Mergi la filme, cumpără haine noi sau aranjează o întâlnire cu prietenii.

CARDIOTRAINING: CUM SE DISTRIBUIE ÎNCĂRCAREA

Scopul antrenamentului cardio este de a încărca corpul moderat și sistematic. Trebuie să atingi, dar să nu treci peste limitele rezistenței tale fizice. Cum puteți evalua gradul de încărcare? Măsurarea ritmului cardiac înainte, în timpul și după antrenament este un criteriu dovedit și fiabil. Puteți doar să-l numărați pe încheietura mâinii sau să cumpărați un monitor de ritm cardiac. Măsurați ritmul cardiac în repaus și în timpul exercițiului, precum și timpul de recuperare al acestuia până la valoarea inițială după încheierea antrenamentului.

Puls în repaus. Reflectează în mod obiectiv starea sistemului cardiovascular. O valoare cuprinsă între 60 și 80 de bătăi pe minut este considerată normală. Cel mai bine este să vă măsurați ritmul cardiac dimineața după trezire și înainte de mișcare. Odată cu obținerea unei forme bune, numărul de bătăi va scădea, pulsul va deveni mai puternic și mai uniform.

Pulsul la sarcină. În mod ideal, ar trebui să fie între 120 și 140 de bătăi pe minut. O formulă utilizată în fizioterapie recomandă scăderea vârstei de la 180. Limita superioară este de 160 de bătăi pe minut. Dacă îl depășiți, ar trebui să încetiniți până când ritmul cardiac scade sub această valoare.

Faza de recuperare. Cu cât ritmul cardiac se recuperează mai repede după un antrenament, cu atât sunteți mai bine. După 3-4 săptămâni de mișcare, această perioadă se reduce la aproximativ 3 minute.

Tensiune arteriala. De asemenea, se schimbă odată cu exercițiul. La o persoană sănătoasă, limita superioară variază între 120 și 140 mmHg, iar cea inferioară - între 60 și 80 mmHg. La niveluri peste 160/100 mmHg pentru una sau ambele valori, tensiunea arterială este prea mare și trebuie consultat un medic. La exerciții, limita superioară crește, dar la fel ca ritmul cardiac, trebuie să revină rapid la normal.

INTINDEREA PENTRU MAI MULTE MOBILITATE

Stretching-ul este un nume general pentru exercițiile de stretching care împiedică scurtarea fibrelor musculare datorită încărcării uniforme prelungite. Relaxează mușchii și fac mișcările mai fine. Dacă nu există alte instrucțiuni, urmați-le înainte și după fiecare serie de antrenament pentru a evita febra musculară și apariția crampelor și spasmelor. Amintiți-vă: trebuie să întindeți fiecare grup muscular doar până când simțiți o ușoară tensiune, dar fără durere. Țineți această poziție timp de 7-10 secunde și relaxați-vă. Apoi repetați exercițiul cu celălalt braț sau picior.

Întinderea coapsei superioare.

Ridică-te drept, îndoi piciorul drept, apucă glezna cu mâna dreaptă și trage-o spre fese. Piciorul stâng poate fi ușor îndoit. Genunchii ar trebui să se atingă.

Evitați îndoirea și îndoirea taliei înainte și nu trageți călcâiul de pe scaun.

Întinderea mușchilor gambei.

Atacă cu piciorul stâng și îndoaie dreapta, dar nu atât încât călcâiul se desprinde de pe podea. Așezați greutatea pe piciorul drept și păstrați piciorul stâng drept. Ridică degetele în sus. Aveți grijă să nu vă ridicați călcâiul drept sau să vă îndoiți.

Întinderea interiorului coapsei.

Întindeți picioarele, transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți-l. Piciorul drept rămâne drept; interiorul piciorului său este apăsat pe podea. Apoi transferați greutatea pe piciorul drept, asigurându-vă că genunchii și picioarele sunt îndreptate într-o singură direcție.

Întinderea mușchilor pectorali.

Extindeți brațul drept orizontal în lateral și lăsați-vă palma pe un perete, de exemplu. Îndoiți încet partea superioară a corpului spre stânga. Țineți spatele și umerii drepți.