cu Gianni Rolistenova

Enya - Caribbean Blue

fluxului sanguin

Cea mai bună biohack de fitness

Construirea masei musculare este de obicei asociată cu ridicarea greutăților. Este un fapt incontestabil că, cu cât ridicăm greutatea, cu atât mușchii noștri devin mai mari. Cu toate acestea, acest lucru este asociat cu leziuni multiple, oboseală rapidă, necesitatea unui timp mai lung de recuperare etc. Persoanele cu leziuni preexistente nu pot ridica adesea echipamente grele și acest lucru se dovedește a fi un obstacol în calea obținerii unor rezultate de fitness.

Din fericire, aici putem aplica o biohack, cu care nu numai că te poți antrena, dar și să te recuperezi după leziuni, construind în același timp mușchii, iar cel mai bun lucru despre acest lucru este că toate acestea se realizează de fapt cu aparate mai ușoare. Adică ridicăm gantere mai ușoare și mușchii noștri devin mai mari!

Tehnica prin care se poate obține acest rezultat se numește Restricția fluxului sanguin (BFR). Se găsește adesea sub termenul Antrenament de ocluzie, precum și Kaatsu. Deși acești termeni sunt utilizați pentru aceeași metodă de formare, ei sunt de fapt, teoretic, diferiți unul de celălalt, așa că hai să înțelegem diferențele înainte de a începe să le aplicăm în programele noastre de formare.

Înainte de a începe experimentele cu această biohack, este foarte important să fii conștient de diferențe și să aplici metoda corectă și sigură. !

Atât de faimos Antrenamentul de ocluzie este un tip de antrenament pe care nu îl recomand în niciun fel. Are riscuri uriașe, nu este sigur chiar dacă ești un sportiv profesionist. Tehnica ei este de a opri complet fluxul de sânge către o parte a corpului, de obicei unul dintre membre. Antrenamentul de ocluzie poate duce la deteriorarea arterelor, nervilor, mușchilor, venelor și crește riscul formării cheagurilor de sânge.

Folosiți numai benzi de cauciuc pentru a restricționa fluxul de sânge, niciodată turnicheti, frânghii sau alte curele.

Antrenamentul de ocluzie poate duce la rabdomioliză (defalcarea severă a fibrelor musculare), care poate duce la insuficiență renală și moarte.

Celălalt nume familiar - Kaatsu, de asemenea, nu este ceea ce ar trebui să aplicați, deși este complet sigur. Motivul principal este că Kaatsu este o tehnologie pentru restricționarea fluxului sanguin și aplicarea presiunii, care necesită echipamente speciale și monitorizare de către un specialist. Terapiile Kaatsu folosesc tuburi pneumatice scumpe, manșete și monitoare electronice și necesită un specialist certificat pentru a vă monitoriza în timpul antrenamentului.

Se numește metoda pe care o putem aplica în siguranță și „hack” în sală Restricția fluxului sanguin (BFR) - restricționarea fluxului sanguin. Este originar din Kaatsu, dar a fost modificat și adaptat pentru practică fără supravegherea unui specialist.

Restricționarea fluxului sanguin (BFR) este o metodă de antrenament care restricționează parțial fluxul arterial prin restricționarea completă a fluxului venos în mușchii care lucrează în timpul exercițiului.

În acest fel, permiteți pătrunderea sângelui în mușchi, dar nu îi permiteți să plece. Acest lucru duce la o creștere masivă a celulelor (sau „pompare”), ca răspuns la care celulele musculare devin mai mari.

Restricția fluxului sanguin se realizează prin strângerea cu benzi de cauciuc. Gradul de strângere este determinat de scara de la 1 la 10, unde 10 este cea mai strânsă poziție. Nivelul de strângere la BFR este de 7.

Teoretic, BFR este utilizat pentru a obține mai multe rezultate cu un antrenament din ce în ce mai puțin sau deloc. Chiar și organizațiile mari precum NASA folosesc BFR pentru a ajuta astronauții să mențină masa musculară în condiții de gravitație zero.

Ce se întâmplă exact în timpul unui antrenament BFR ?

Creșterea forței musculare și a dimensiunii mușchilor are loc atunci când fibrele noastre musculare sunt supuse la stres și organismul trebuie să răspundă reparând zonele deteriorate, făcându-le apoi mai puternice și mai mari.

În general vorbind, avem două tipuri de fibre musculare, numite de oamenii de știință ca fibre de tip I și tip II. Fibrele musculare de tip I sunt, de asemenea, numite fibre musculare cu mișcare lentă și ajută la realizarea unor exploatări pe termen lung, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, în timp ce fibrele musculare cu mișcare rapidă (tip II) obosesc mai repede, dar sunt utilizate pentru explozii puternice. precum sprinturile. Odată ce obosim, fibrele de tip II sunt activate și oferă putere și contribuie cel mai mult la aspectul și dimensiunea mușchilor noștri.

După aplicarea benzii BFR, arterele vor fi în continuare deschise pentru a furniza sânge mușchiului, dar pentru că am restricționat sângele la vene și venele sunt cele care transportă sângele înapoi către inimă, acest lucru înseamnă că sângele poate curge către mușchi dar nu pot pleca. În acest moment, mușchiul începe să faciliteze creșterea prin stimularea sintezei proteinelor musculare.

Biohack

Cele trei cauze principale ale hipertrofiei musculare sunt tensiunea musculară, leziunile musculare și stresul metabolic.

Stresul metabolic este un proces fiziologic care apare în timpul exercițiului ca răspuns la o scădere a energiei, ceea ce duce la acumularea de lactat, fosfat anorganic (Pi) și ioni de hidrogen (H +) în celulele musculare. Mai simplu spus, încărcătura ridicată a mușchilor în timpul antrenamentului de forță provoacă stres metabolic, care acumulează acid lactic (rezultând febră musculară) și scade nivelul de oxigen. Ca rezultat, fibrele musculare de tip I experimentează oboseală rapidă, iar fibrele de tip II sunt forțate să se activeze, permițând munca să înceapă să provoace leziuni musculare fibrelor de tip II mai ușor și mai rapid.

Același efect, și mai puternic, se obține atunci când vă antrenați cu bandă BFR și exerciții ușoare. *

Antrenamentul BFR este cel mai eficient și mai sigur, realizat cu greutăți ușoare, 20-30% din capacitatea ta de rezistență. Nu se recomandă antrenarea brațelor mai mult de 15 minute pe zi și a picioarelor - 20 de minute pe zi.

De asemenea, nu este necesar să vă antrenați cu bandă BFR zilnic. Cel mai potrivit este antrenamentul ciclic, alternând banda BFR cu antrenamentul regulat al forței, care nu depășește de 2 ori pe săptămână antrenamentul cu benzi.