Programul potrivit de antrenament nu este doar alternanța eficientă a forței și antrenamentului aerob, ci și un moment bine ales pentru exerciții. Acest lucru este important deoarece calitatea rezultatelor depinde în mare măsură de perioada de activitate fizică. Dacă faceți o greșeală cu acest lucru, va exista o întârziere sau o lipsă de progres.

pentru

Pentru a determina cel mai bun moment pentru antrenament, trebuie să luați în considerare mai mulți factori. Este important care este scopul eforturilor dvs. - să slăbiți, să mențineți greutatea sau să creșteți mușchii. Cu alte cuvinte, trebuie să luați în considerare acele ore care contribuie la îndeplinirea sarcinilor specifice pentru un anumit tip de muncă (de exemplu, arderea grăsimilor în timpul antrenamentului aerob sau creșterea musculară în timpul antrenamentului de forță).

Dar asta este doar vârful aisbergului. Așa că am decis să aprofundăm studiul problemei și să vă spunem toate detaliile.

Până în prezent, experți din întreaga lume au efectuat cel puțin o duzină de studii pe această temă. În ciuda aparentei sale simplități, de fapt, înțelegerea întrebării când este cel mai bine să te antrenezi pentru arderea grăsimilor sau creșterea musculară nu este atât de ușoară. Prin urmare, experții efectuează în mod constant diferite experimente pentru a ajunge în cele din urmă la concluziile corecte.

În special, oamenii de știință americani au reușit să înțeleagă că alegerea timpului adecvat de antrenament depinde nu numai de scopul, ci și de tipul corpului uman:

1. Fizica endomorfă. Proprietarii acestui tip de corp sunt mai predispuși la creșterea în greutate decât alții (și adesea suferă de obezitate). Prin urmare, experții recomandă ca mulți endomorfi să efectueze un antrenament de dimineață menit să reducă stratul de grăsime. Timpul optim pentru exerciții va fi de la 7:00 la 10:00. Apoi, cantitatea de concentrație de colagen și glucoză este minimă, iar energia pentru munca fizică este eliberată datorită acumulării de grăsime.

2. Fizica mezomorfă. Este un corp intermediar fără o tendință pronunțată la plenitudine sau subtilitate, care se datorează ratei metabolice normale (metabolismului). Aceasta înseamnă că mezomorfele se pot practica eficient dimineața, după-amiaza și seara. Aici puteți alege pentru dvs., ținând cont de programul de lucru și de preferințe.

3. Fizica ectomorfă. De regulă, persoanele cu acest tip de corp au o rată metabolică ridicată. Sunt predispuși în mod natural la slăbiciune și, încercând să câștige masă musculară, pot întâmpina dificultăți. Astfel, pentru ectomorfe, cea mai eficientă perioadă de antrenament este seara, când corpul este plin de forță și energie. Evident, trebuie să se concentreze pe antrenamentul de forță.

Vrem să vă împărtășim rezultatele unui experiment realizat de cercetători din Williamsburg. Esența sa a fost determinarea celei mai eficiente perioade pentru antrenamentul fierului. În acest scop, experții au forțat mai mulți subiecți cărora nu le plăceau sporturile grele să facă exerciții cu greutăți în diferite momente ale zilei: la 8:00, 12:00, 15:00 și respectiv 20:00. După finalizarea experimentului, s-a constatat că antrenamentul de forță oferă rezultate maxime în a doua jumătate a zilei.

Aceasta este o concluzie logică. La urma urmei, fibrele musculare sunt cele mai sensibile la contracții și la muncă rapidă seara. Atunci temperatura corpului este semnificativ mai mare decât în ​​timpul zilei sau dimineața. În plus, creșterea nivelului de testosteron și scăderea nivelului de cortizol au un efect pozitiv asupra performanței de seară. Primul pentru oameni este principalul hormon anabolic, iar al doilea - catabolic.

Creșterea maximă a testosteronului apare atunci când efectuați exerciții de forță seara, nu în timpul zilei sau dimineața. Și dacă doriți să faceți progrese cu adevărat clare în creșterea mușchilor, atunci antrenamentul de forță ar trebui să fie planificat în același timp în a doua jumătate a zilei. Pe de altă parte, sportivii pentru care pierderea în greutate este obiectivul principal ar trebui să se antreneze dimineața. Această perioadă, deși caracterizată prin niveluri ridicate de cortizol, are beneficii clare care o fac cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate. Unele dintre beneficiile importante ale antrenamentului de dimineață pentru arderea grăsimilor au fost deja menționate mai sus.

Deci, să ne concentrăm asupra detaliilor. Să începem cu munca fizică care trebuie făcută dimineața devreme și să încheiem cu tipurile de antrenamente care dau rezultate maxime seara.

≈ 7: 00-10: 00: pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Această durată este cea mai bună pentru cardio și pierderea în greutate. Dimineața devreme, cortizolul este destul de ridicat, iar glicogenul este relativ scăzut. Energia din acest interval de timp este preluată în principal din acumularea de grăsimi.

Antrenamentul de dimineață poate dura până la 40 de minute. Ritmul nu este mare, dar nu este mic. Acei sportivi care nu au probleme cardiace sau de presiune pot crește ușor intensitatea prin reducerea duratei antrenamentului. Aici, în primul rând, trebuie să vă concentrați asupra propriei voastre bunăstări. Nu toată lumea va putea face lucrări de rezistență imediat după trezire.

≈ 15: 00-16: 00: antrenament aerob sau cardio

În acest moment, temperatura corpului uman atinge vârful său (și ajunge la aproximativ 5-6 seara). Prin urmare, după-amiaza este foarte potrivită pentru munca aerobă, precum ciclismul sau bicicleta de exerciții, care afectează eficiența arderii grăsimilor și are un efect pozitiv asupra sistemului respirator și cardiovascular al corpului.

≈ 17: 00-18: 00: antrenament intens

De la 5 la 6 seara, după cum sa menționat deja, temperatura corpului uman este maximă (medie). Nu este surprinzător, atunci experții recomandă lucrul cu greutăți. Puteți vizita sala de gimnastică, puteți practica antrenament intens și pe intervale, puteți exercita întregul corp sau grupe musculare specifice. De regulă, seara crește nivelul de testosteron, iar corpul răspunde mai bine la antrenamentul cu fier.

19:00 sau mai târziu: cum și când să faci mișcare?

După ora 19:00, temperatura corpului scade semnificativ (cu cât se întâmplă mai târziu, cu atât scade temperatura mai semnificativ.) Prin urmare, mai aproape de noapte, nu trebuie să faceți exerciții fizice intense. Dar în acest moment vă puteți relaxa eficient, de exemplu cu ajutorul gimnasticii, yoga sau practici similare.

Acest lucru vă va pregăti corpul pentru încărcări viitoare, va oferi un efect calmant și vindecător asupra acestuia. Practicați cel puțin yoga. Dezvoltă flexibilitate cu rezistență, contribuie la formarea unei posturi adecvate și un efect pozitiv asupra psihicului.

Există 3 cronotipuri principale:

1. Tarabe. Treziți-vă independent și ușor dimineața devreme. Pe de o parte, sunt activi dimineața, pe de altă parte, sunt pasivi seara. Se culcă relativ devreme seara.

2. Porumbei - cronotip intermediar. Se trezesc singuri, de obicei mai târziu decât tipul descris mai sus. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei fără vârfuri pronunțate sau scufundări. Seara se culcă chiar înainte de miezul nopții.

3. Bufnițe. Se trezesc singuri târziu, de obicei dificil fără ajutorul unui ceas cu alarmă. În prima jumătate a zilei, se simt adesea epuizați, deoarece vârful activității lor este seara. De multe ori mă culc după miezul nopții.

Aici totul este un plus sau un minus, la fel ca în cazul diferitelor tipuri de corp. De exemplu, antrenamentele de dimineață sunt cele mai bune pentru lacuri datorită programului lor și a activității de vârf. Astfel de activități au propriile lor particularități, dar, în general, nu va trebui să vă confruntați cu dificultăți serioase. Cu o îngrijire adecvată, puteți arde grăsimi și crește mușchii. Gimnastica și yoga sunt utile și pentru activitățile timpurii. Pentru că nu necesită multă energie și cel mai important, te fac să te simți tonifiat pe tot parcursul zilei.

La rândul lor, porumbeii pot fi comparați cu mezomorfi (antrenamentul va fi productiv în aproape orice moment al zilei) și bufnițele - cu endomorfi (cel mai eficient antrenament este după-amiaza - seara și seara).

În rezumat: în primul rând, am constatat că alegerea timpului optim de exercițiu depinde de mulți factori: scopul, tipul de corp și cronotipul uman; - și, în al doilea rând, s-a constatat că, ținând cont de acești factori, se poate face un program de antrenament eficient, iar programul va contribui cu siguranță la obținerea rezultatelor, fie că este vorba de creșterea musculară sau de scăderea în greutate.