Atitudinea diferită
Femeile și bărbații au gânduri și obiective diferite atunci când vine vorba de fitness și antrenament. Bărbații își văd de obicei antrenamentul ca pe o modalitate de a câștiga masa musculară și de a-și crește puterea, concurând constant cu alți exercițieni în sala de gimnastică.
Femeile, pe de altă parte, își fac antrenamentele pentru că le ajută să arate mai bine. Prin urmare, acest antrenament abdominal se concentrează pe definirea mușchilor, nu atât pe construirea masei musculare.
Diferențe în corpuri
Din punct de vedere anatomic, bărbații și femeile diferă în multe moduri:
Datorită funcțiilor lor de reproducere, corpurile femeilor au pelvisuri mai late și acest lucru afectează mișcarea genunchilor și coapselor în timpul mișcării;
Femeile slăbesc mai încet decât bărbații, deoarece au mai mulți estrogeni în corp, ceea ce duce la o mai mare retenție de grăsime;
Femeile au mușchi mai lungi și mai elastici, ceea ce le face mai flexibile decât bărbații;
Femeile își folosesc coapsele mai des și acest lucru le face mai predispuse la leziuni în această zonă a corpului. Prin urmare, trebuie să se concentreze asupra sporirii forței lor, în special în spate, pentru a se proteja de aceste riscuri;
Datorită densității osoase mai mici, femeile ar trebui să mănânce mai multe alimente bogate în calciu, cum ar fi brânza, laptele, iaurtul, sucul de portocale întărit cu calciu și altele. De asemenea, trebuie să adauge mai multe proteine în dieta lor.
Pentru a profita la maximum de acest antrenament abdominal complet, doamnele trebuie să țină cont de aceste diferențe față de bărbați.!
Antrenamentul
Include 7 exerciții pe care le poți efectua acasă, întrucât nu ai nevoie de echipament special, doar o saltea de yoga pentru un confort mai mare (opțional, poți folosi și covorul din cameră) și o sticlă de apă pentru hidratare (obligatoriu). Distracția începe!
Prese abdominale în formă de V laterale
Intindeți-vă pe partea stângă cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți.!
Așezați mâna dreaptă în spatele capului și mâna stângă pe podea!
Efectuați o presare abdominală laterală, ridicând picioarele și centura umărului, încercând să vă apropiați cât mai mult posibil sau chiar să atingeți genunchiul piciorului superior și cotul mâinii drepte, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de V.!
Reveniți încet la poziția de pornire!
Faceți 15 repetări, apoi întoarceți-vă spre dreapta și repetați procesul!
Foarfece cu o fisură între picioare
Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite, sprijiniți-vă la un unghi de aproximativ 45 de grade și ridicați ușor picioarele de pe podea, rămânând în această poziție prin strângerea abdomenului.!
Ridicați un picior în timp ce celălalt rămâne în poziția sa inițială!
Întinde-ți brațele înainte și trage-ți palme între picioare!
Reveniți în poziția inițială și ridicați celălalt picior, apoi întindeți din nou brațele și trageți o palmă între cele două picioare.!
Efectuați 30 de palme cu mâinile, făcând în mod constant ascensoare foarfece pe un picior și pe celălalt!
Salturi laterale dintr-o poziție push-up
Stai într-o poziție push-up!
Fără a vă lua mâinile de pe podea, săriți cu ambele picioare spre dreapta și ușor înainte în același timp!
Reveniți cu o revenire în poziția inițială!
Apoi sari la stânga și ușor înainte și continuă să alternezi sărituri la stânga și la dreapta!
Efectuați 15 salturi pe fiecare parte!
Bicicletă cu scaune în V
Așezați-vă pe podea cu spatele drept și ridicați brațele deasupra capului!
Păstrați picioarele ușor ridicate deasupra podelei, înclinați partea superioară a corpului înapoi până când începeți să simțiți o încărcătură bună pe abdomen.!
Începeți să vă mișcați picioarele ca și când ați pedala o bicicletă în timp ce vă țineți mâinile statice deasupra capului.!
Efectuați 20 de ture cu fiecare picior!
Lovituri cu foarfeca
Așezați-vă pe podea cu brațele întinse și cu palmele în jos.!
Ridicați picioarele de pe podea la aproximativ 30 de grade până la ea! Aceasta este poziția ta de plecare.
Ridicați piciorul drept întins între 60 și 90 de grade, în timp ce piciorul stâng rămâne doar ușor ridicat de la podea.!
Schimbă picioarele și repetă! Ascensoare alternative pe piciorul stâng și drept!
Efectuați 15 lovituri cu fiecare picior!
Ridicarea bazinului de pe scândura laterală
Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte, sprijiniți-vă de cot, care ar trebui să fie chiar sub umăr și ridicați-vă într-o scândură laterală, cu corpul în linie dreaptă și greutatea sa să fie suportată numai de articulația cotului și partea piciorului drept!
Coborâți bazinul și chiar înainte de a atinge solul, ridicați-vă în poziția inițială!
Efectuați 15 repetări în picioare pe partea dreaptă și la fel de multe pe stânga!
Presele abdominale cu picioarele ridicate
Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate deasupra podelei! Țineți genunchii și șoldurile îndoite la unghi drept și așezați-vă mâinile în spatele gâtului.!
Ridicați încet umerii de pe podea, mișcându-vă coatele în genunchi!
Apoi, întoarceți-vă încet partea superioară a corpului la podea și repetați!
Efectuați 15 apăsări abdominale!
Există 2 moduri de a obține cele mai bune rezultate, fetelor:
Și. Faceți exercițiile fără odihnă între ele, apoi odihniți-vă 3-5 minute și repetați încă o dată antrenamentul.!
ІІ. Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, cu 15 secunde de odihnă între ele. Faceți 3 serii.
Lucrează la material: Kostadin Yochev
- Antrenamente detaliate pentru femeile începătoare în sala de gimnastică
- Antrenamente de probă - grupa 1 (începători în sala de gimnastică) - Programe de fitness online pentru femei cu Desislava
- Abdomen în relief fără apăsări abdominale; Antrenament și exerciții
- Beneficiile antrenamentului de forță la femei!
- Program de slăbire pentru femei în sala de gimnastică