lucru

Nu ar fi posibil ca o persoană să poată asimila toate informațiile despre proteine ​​și suplimente care circulă pe internet - așa că am încercat să colectăm doar cele mai importante.

Proteinele sunt fără îndoială cei mai populari micronutrienți - toți ceilalți pur și simplu nu se bucură de acest tip de atenție.

Glucidele sunt o sursă bună de energie, iar grăsimile sunt bune pentru sănătatea hormonală.

Alcoolul este gustos și plăcut, dar pe de altă parte proteinele îți pot oferi un fizic atât de bun încât poți atrage pe oricine din sexul opus.

Acesta este principalul motiv pentru care oamenii vorbesc atât de mult despre el. Desigur, beneficiile sunt mult mai multe și sunt cele mai variate:

  • Proteinele au cel mai mare efect termic, ceea ce înseamnă că organismul eliberează cea mai mare energie pentru a le prelucra.
  • Proteinele sunt cele mai saturate macronutrienți.
  • Proteinele sunt, de asemenea, cele mai iertătoare, deoarece nu se acumulează ca grăsimea.
  • Proteinele te ajută să dormi mai bine în timpul dietei.
  • Proteinele reduc stresul și calmează în timpul dietei.
  • Aportul scăzut de proteine ​​este asociat cu moartea anterioară.

Suplimente proteice de top

După cum puteți vedea, proteinele sunt destul de interesante, mai ales dacă doriți să sculptați un corp pentru vară. Problema este că există prea multe informații contradictorii pe internet cu privire la aportul optim și la factorii cheie.

De aceea, vă prezentăm sintetizate doar cele mai importante și verificate informații despre proteine ​​- astfel încât să nu vă plimbați întrebându-vă ce funcționează și ce nu, ci să vă concentrați asupra rezultatelor.

Consum zilnic

Cantitatea zilnică de proteine ​​pe care o consumați este extrem de importantă. Chiar și sursele nu sunt atât de importante - dacă nu obțineți suficiente proteine, pur și simplu nu folosiți posibilitățile la maximum și puteți începe chiar să pierdeți masa musculară.

Majoritatea oamenilor au nevoie de alimente de calitate mai mare, în general, dar o serie de studii arată că 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt suficiente pentru o creștere musculară optimă și reținerea în timpul dietei.

Și, deși nu este întotdeauna necesar, aportul zilnic recomandat poate ajunge până la 2,2 grame pe kilogram - desigur, pentru exerciții mai activi care absorb mai bine cantități mari de proteine.

Un alt punct în care un aport mai mare este adecvat este la niveluri mai mici de energie. Odată cu deficiența de energie, descompunerea proteinelor este intensificată - mai ales la persoanele mai slabe, astfel încât aportul mai mare poate fi benefic. Chiar dacă nu câștigați mușchi, proteina suplimentară vă va satura mai mult timp și va crește efectul termic - puncte cheie în dietă.

În general, dacă mâncați 1,6-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, veți putea să vă mențineți și chiar să vă măriți masa musculară - cantitățile variază în funcție de necesități.

Calitatea proteinelor


Odată ce sunteți familiarizați cu cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul zilnic, următorul pas cel mai important este să acordați atenție calității surselor în sine.

Există 3 factori principali care determină o sursă de proteine ​​de înaltă calitate

  • Profilul aminoacizilor
  • Originea animală
  • Practic

Se recomandă ca proteina să aibă un profil complet de aminoacizi. Fără toți aminoacizii necesari, creșterea musculară va fi încetinită, iar absorbția va fi limitată.

Din fericire, proteinele animale au un profil complet de aminoacizi, fiind în același timp bogate în leucină.

Acesta este motivul pentru care proteinele animale sunt cunoscute a fi mai anabolice decât proteinele vegetale. Dacă preferați alternative vegane, pentru a obține efectul anabolic, va trebui să mâncați semnificativ mai multe proteine ​​și diferite.

În cele din urmă, rămâne practic. Există diferite produse pe piață - alimente și suplimente care oferă conținut diferit de proteine. Cheia aici este să alegeți ceea ce va fi convenabil să mâncați - nu doriți să aveți nevoie să vă înghesuiți inutil pentru a obține aceeași cantitate de proteine.

În general, se recomandă proteina ideală nu numai de origine animală și cu un profil complet de aminoacizi, ci și practic.

Vă recomandăm să luați cel puțin 60% din proteinele zilnice din următoarele surse:

  • Pui
  • Pește, sardine și fructe de mare
  • Carne de vita pura
  • Porc pur
  • Carne tocată (cel puțin 80% pură)
  • Delicatese pure
  • Ouă și albușuri
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • Proteine ​​din zer

Fiecare dintre aceste alimente conține niveluri ridicate de proteine, o varietate de aminoacizi pentru masa musculară și sunt suficient de disponibile.

Distribuția proteinelor

Sunteți deja conștienți de cantitatea și calitatea proteinelor pe care le consumați și este timpul să treceți la distribuția lor corectă. Cu toate acestea, avertizăm că acest pas nu este obligatoriu, iar diferențele oricum nu sunt în general mari.

De asemenea, nu este important pentru arderea grăsimilor, potrivit studiilor. Muschii sunt reținuți fără o distribuție specială de proteine ​​în timpul zilei.

Nu există un sistem specific prin care proteinele ar trebui luate pentru o creștere mai mare, dar oamenii de știință sugerează că, dacă există vreun beneficiu, cel mai bine este să împărțiți proteinele în 4 părți egale în timpul zilei.

Aceasta înseamnă că la fiecare masă puteți lua 20-40 de grame de proteine ​​pentru a profita la maximum de creșterea musculară.

În general, dacă aveți timp și dorință - distribuiți proteine ​​așa cum recomandă oamenii de știință. Dar chiar dacă nu o faci, nu este o dramă.

Proteine ​​și exerciții fizice


Așa-numita fereastră anabolică, în care trebuie să bei un shake la un anumit moment după ultima ta repetare în sala de sport, oricât de exagerată este pentru unii, studiile arată că consumul de proteine ​​în jurul antrenamentului duce la rezultate mai bune.

Cu toate acestea, adevărul este că nu este necesar să introduceți proteine ​​în organism imediat după antrenament - dacă o faceți chiar și după o oră sau două după aceea, veți simți în continuare efectele benefice.

Faptul este că beneficiile unei sincronizări adecvate în timpul antrenamentului sunt mai dovedite decât beneficiile oricărei distribuții a aportului total pe parcursul zilei, dar gândiți-vă la asta - dacă distribuiți proteine ​​uniform pe tot parcursul zilei, fereastra anabolică va fi suficient de mare.

Proteine ​​la culcare

Majoritatea studiilor privind efectele proteinelor de culcare nu includ antrenamentul de forță ca factor. O excepție este un studiu care arată cazeina ca fiind cea mai preferată proteină la culcare, datorită capacității sale de a menține sinteza proteinelor ridicată chiar și noaptea.

Cu toate acestea, același studiu nu a arătat o diferență de masă musculară între participanți, ceea ce sugerează că acesta este doar un alt mod convenabil de a obține proteine ​​suplimentare dacă nu aveți suficiente dintre cei pe care îi mâncați în timpul zilei.

Cu toate acestea, consumul de proteine ​​la culcare nu dăunează, așa că dacă credeți că proteina suplimentară vă va ajuta, mergeți mai departe. În caz contrar, nu pierdeți prea mult prin omiterea timpului strict.

Cele mai bune opțiuni de proteine ​​pentru culcare includ iaurt, brânză de vaci, proteine ​​de cazeină și carne, dacă nu vă afectează somnul.

Tot ce trebuie să știți despre proteine

Acestea sunt toate cunoștințele de bază de care aveți nevoie pentru a începe să vă îmbunătățiți rezultatele prin optimizarea aportului de proteine. Proteina zilnică suficientă din surse de calitate este cheia pentru o serie de strategii.

Distribuția proteinelor în timpul zilei, momentul antrenamentului și somnului sunt secundare și ar îmbunătăți doar rezultatul final, dar nu le acordați prea multă atenție.

Fii consecvent în ceea ce faci și rezultatele vor urma - nu te opri și vei fi mândru de ceea ce ai realizat. Noroc!