construi

Câștigarea rapidă a masei musculare este un obiectiv la care mulți aspiră pentru vară. Motivele sunt diverse - pentru a arăta bine pe plajă, vrem să fim în formă perfectă până toamna și multe altele. Indiferent de ce doriți să construiți mușchi și să câștigați rapid masa musculară, acest lucru necesită o muncă complexă în ceea ce privește programul de antrenament și dieta. Există câțiva pași de bază de urmat pentru a obține rapid rezultatele dorite.

pasul 1

Mâncați un mic dejun bogat dimineața. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru antrenament mai târziu. Nutriția ar trebui să includă ouă sau lapte deoarece acestea oferă organismului proteine ​​de calitate, scrie Melvin Williams în cartea „Nutriție pentru sănătate, fitness și sport”.

Pasul 2

Mănâncă un shake de proteine ​​la două ore după micul dejun. Corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin 1,5 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a ajuta la creșterea musculară. Shake-ul vă poate oferi cu ușurință cantitatea de proteine.

Pasul 3

Începeți antrenamentul la două ore după ce ați consumat shake-ul proteic. Corpul are nevoie de suficient timp pentru a se încălzi după somn - temperatura musculară ridicată reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie format din opt exerciții, fiecare exercițiu efectuat în trei seturi de opt până la 10 repetări. Odihnește-te cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi. Respectați exercițiile combinate, cum ar fi genuflexiunile și tragerile, deoarece vizează mai mult de un grup muscular.

Pasul 4

Imediat după un antrenament, beți încă un shake de proteine. Conținutul de carbohidrați în proteine ​​ar trebui să fie într-un raport de 4: 1. Acesta este cel mai optim raport pentru recuperarea mușchilor.

Pasul 5

Mănâncă carbohidrați mari și niște proteine ​​în decurs de două ore de la antrenament. Acest lucru va asigura că energia din corpul nostru revine la niveluri optime. Acest lucru va asigura, de asemenea, că organismul are suficiente calorii pentru creșterea și repararea mușchilor.

Pasul 6

Luați ultima masă a zilei cu o oră înainte de culcare. Această dietă ar trebui să conțină carbohidrați mai complecși, cum ar fi legumele și alegerea proteinelor slabe, cum ar fi pieptul de pui. Mâncarea excesivă la masa finală se poate transforma în exces de grăsimi dacă dieta dvs. nu este potrivită pentru dvs.

Pasul 7

Dormiți cel puțin opt până la 10 ore în fiecare noapte. Recuperarea și creșterea ulterioară a mușchiului are loc în principal noaptea, când corpul are șansa de odihnă. Neglijarea somnului poate interfera serios cu acest proces și vă poate afecta negativ antrenamentul pentru ziua următoare.