Acesta este un articol pentru toți cei care au eșuat în mod repetat în încercarea lor de a pierde în greutate și se simt deja pierduți în marea informației, neștiind ce funcționează și ce nu. Scopul său este de a vă economisi dureri de cap, timp pierdut și bani pierduți. Pentru a face față excesului de greutate o dată pentru totdeauna.

cele

Numele meu este Strahil Ivanov. Sunt antrenor profesionist de aproape 10 ani și am testat cu succes metodele despre care vorbesc aici, atât pe mine, cât și în munca mea cu clienții.

De-a lungul anilor de muncă și îmbunătățirea abordării mele, am reușit să construiesc un sistem simplu de 3 pași de bază, care, dacă sunt urmați pe deplin, garantează o pierdere în greutate durabilă și sănătoasă, fără efect de yo-yo, fără foamete și fără riscuri pentru sănătate ...

Pasul 1: Mănâncă bine

Cea mai importantă condiție pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este de a fi într-un echilibru caloric negativ - așa-numitul. deficit de calorii. Adică trebuie să mănânci mai puține calorii prin alimente decât arzi.

Deficitul este definit ca un procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății.

Sfatul meu este să începeți cu un deficit de 15-20%. Dar dacă aveți mult de pierdut în greutate (20 kg și mai mult), puteți începe cu un deficit mai agresiv de 25%.

Calculele pentru calorii optime și deficit de calorii sunt complexe, dar din fericire trăim în secolul 21 și le puteți calcula cu ușurință cu un calculator online de calorii. Există multe, doar căutați pe internet. Vă introduceți datele și activitatea fizică, iar calculatorul face restul.

Dar deficiența își asumă propriile riscuri ... Când mențineți un deficit caloric și ardeți grăsimi, metabolismul încetinește treptat, pofta de mâncare crește și greutatea începe să persiste și motivația vă slăbește - în general, în timp, urmarea unei diete devine un adevărat iad .

Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni renunță după primele luni. Motivul nu ești tu sau voința ta slabă. Motivul este că mecanismele de supraviețuire ale corpului funcționează împotriva ta.

Dar, din fericire, există o modalitate de a depăși această problemă - cu zile de încărcare!

Zile de încărcare reprezintă o creștere planificată a caloriilor o dată pe săptămână sau două din regim.

Cu toate acestea, mă grăbesc să clarific că nu poți mânca orice și cât vrei - nu este atât de simplu. Cuvântul cheie este „autocontrol”. Dacă respectați această regulă, zilele de încărcare vă vor oferi o serie de beneficii fiziologice și psihologice:

  • Acestea reduc riscul de a mânca în exces și reglează pofta de mâncare.
  • Acestea cresc nivelul de dopamină și leptină, ceea ce face ca urmarea regimului să fie mult mai ușoară.
  • Accelerați temporar arderea grăsimilor în decurs de 3-5 zile.
  • Restabiliți glicogenul (forma de rezervă a glucozei) în mușchi, ceea ce vă va oferi mai multă energie pentru antrenament.

Ce ar putea fi mai bine decât să mănânci puțin mai mult și să te simți mai bine fizic și mental ...

Acum vă puteți întreba cum se încarcă exact? Primul pas este să determinați cât de des trebuie să încărcați. Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta:

  • Dacă abia începeți, aveți multe de pierdut și vă aflați încă în primele etape ale dietei, începeți cu o zi de încărcare la fiecare 2-4 săptămâni și urmăriți cum vă afectează corpul.
  • Dacă au trecut câteva luni de la începutul regimului, nu aveți energie și motivație și pierdeți din ce în ce mai încet și mai greu, începeți să includeți o zi de încărcare în fiecare săptămână.
  • Dacă ți-a rămas deja foarte puțin până la final, dar ți se pare greu să scazi procentul de grăsime subcutanată la nivelul dorit, începe reîncărcarea la fiecare 3-4 zile pentru a preveni pierderea unei mase musculare prea mari.

După ce ați stabilit cât de des veți include zilele de încărcare, trebuie să calculați caloriile pentru fiecare încărcare. Așa este - nu poți mânca cât vrei, trebuie să stabilești o limită.

În general, recomand să măriți caloriile până la întreținere sau puțin peste. Adică, cu un deficit de 20-25%, caloriile într-o zi de încărcare pot crește cu 30%.

În ceea ce privește distribuția alimentelor - în zilele de încărcare ar trebui să mâncați după cum urmează:

  • Luați 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Limitați cât mai mult grăsimile (mai puțin de 40-50 de grame în total pe zi).
  • Obțineți toate celelalte calorii pentru ziua de la carbohidrați complecși precum orez, cartofi, pâine integrală/paste, fulgi de ovăz, precum și carbohidrați rapizi precum banane, miere, gem și multe altele.

În general, trebuie să păstrați aportul de proteine ​​și grăsimi la fel ca într-o zi normală a dietei și creșteți semnificativ aportul de carbohidrați pentru a crește leptina (un hormon care controlează foamea) și a restabili depozitele de glicogen (energia musculară) din organism).

Notă: s-ar putea să vă simțiți puțin umflat și plin după o zi de încărcare, dar nu vă faceți griji. Acest lucru este complet normal și de așteptat, deoarece aportul de carbohidrați duce la retenția de apă în organism. Luați-l ca „un mic pas înapoi, doi pași mari înainte”.

Pasul 2: un antrenament complet

Dacă doriți rezultate cu adevărat grave în pierderea în greutate, vă recomand să nu vă bazați doar pe nutriție, ci să începeți și să vă antrenați.

Exercițiile fizice măresc cheltuielile de energie (calorii arse) și creează mediul hormonal potrivit pentru a arde grăsimile. Dar, după cum știți, există diferite tipuri de instruire. Acum voi explica care dintre ele te-ar ajuta să arzi grăsimile cu succes.

Cum să te antrenezi pentru rezultate optime?

Majoritatea persoanelor care intră pentru prima dată în sala de sport merg direct la bandă de alergat și își petrec tot antrenamentul acolo în speranța că cu cât fac mai mult cardio, cu atât vor pierde mai repede în greutate.

Din păcate, aceasta nu este abordarea corectă, dar experiența mea arată că puțini oameni sunt conștienți de aceasta. Dacă faci doar cardio - da, la un moment dat vei arde grăsimi, dar dacă nu ai lucrat la construirea mușchilor, pielea se va lăsa, corpul va arăta relaxat și, în general, nu cred că îți va plăcea rezultatul. Pe scurt - efectul va fi „pielea și oasele”.

Pentru a obține rezultate optime și pentru a sculpta un corp frumos, strâns și sănătos, nu este suficient doar să întoarceți kilometrajul pe traseu. Vă recomandăm ca fiecare dintre antrenamentele dvs. să combine următoarele 4 componente:

Cele 4 componente ale unui antrenament complet de slăbire

  • Încălzire - Luați 5-10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru următorul antrenament.

O încălzire bună stimulează fluxul sanguin către mușchi, deschide plămânii și accelerează treptat ritmul cardiac. Toate acestea vă vor permite să vă oferiți maximul în timpul antrenamentului și să obțineți rezultate mai bune.

  • Antrenament de forță - După încălzire, este timpul pentru partea reală a antrenamentului dvs. - exerciții de forță care modelează și strâng corpul, mențin metabolismul de mare viteză, stimulează producția de hormoni importanți și au o grămadă de alte beneficii pentru sănătate.

Principalele întrebări aici sunt: ​​ce, cum și cât să te antrenezi?

Dacă nu aveți multă experiență în sala de sport (acest lucru este de obicei cazul persoanelor supraponderale), este bine să începeți mai prudent. Mizați pe antrenamentul de circuit, încărcând uniform diferitele grupe musculare ale corpului. Acestea sunt antrenamente în care efectuați o serie din toate cele 7-8 exerciții la rând, apoi vă odihniți, mergeți la a doua serie a fiecăruia dintre exerciții și așa mai departe până când completați numărul stabilit de runde.

Pentru început, începeți cu 3 runde (adică 3 seturi pentru fiecare exercițiu) cu 10-12-15 repetări. În timpul exercițiilor, pariați pe mai multe repetări cu o greutate mai mică. Dacă nu puteți finaliza runda, deoarece există o mulțime de oameni în sala de sport și echipamentul este ocupat, atunci faceți exercițiile ca standard - 3 serii consecutive de una și apoi treceți la următoarea.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o astfel de greutate încât să puteți face toate repetările seriei. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă fie prea ușor. Căutați echilibrul dintre cele două și încercați să lucrați bine.

Între rundele de antrenament, acordați-vă suficient timp pentru a vă respira și ritmul cardiac pentru a reveni la normal. Puteți începe cu pauze de 2-3 minute și le reduceți pe măsură ce câștigați mai multă experiență. Dacă faci exercițiile individual și nu în cerc, odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.

  • Întinderea

Odată ce ați terminat antrenamentul de forță, este bine să încetiniți și să vă normalizați ritmul cardiac. Oprirea bruscă a exercițiului nu este adecvată deoarece circulația sângelui este perturbată, fluxul de oxigen către creier devine insuficient, ducând la o senzație neplăcută de oboseală, amețeli și chiar amețeli.

Exercițiile de întindere ameliorează mușchii încărcați în timpul antrenamentului și reduc riscul de supraîncărcare, febră musculară și leziuni, așadar luați 5-10 minute pentru a vă întinde și a mișca bine mușchii încărcați în timpul antrenamentului de forță.

  • Cardio

Este întotdeauna la sfârșitul antrenamentului nostru

Motivul este că odată ce ați epuizat glicogenul muscular în timpul antrenamentului de forță, corpul se transformă în grăsimi stocate ca sursă de energie. Deci cardio vă permite să le mobilizați și să le ardeți. Pe scurt - este mai eficient.

Și cât ar trebui să dureze o sesiune cardio? 20-30 de minute îți vor fi de ajuns. Și nu trebuie să fugiți deloc. Puteți merge moderat pe o pantă a cărării, pentru a porni o bicicletă de exerciții, antrenor transversal, sărind coarda ... posibilitățile sunt multe.

Dacă după antrenamentul de forță nu aveți puterea pentru cardio, îl puteți face separat într-unul din weekend-uri fără antrenament.

Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a slăbi?

Este important să înțelegem de la început că timpul de recuperare și odihnă nu este mai puțin important decât timpul petrecut în sala de sport. La fel cum încărcarea se face în timpul unui deficit caloric, tot așa ar trebui să se odihnească între antrenamente.

Sfatul meu este să începeți cu 3 până la 4 zile de antrenament pe săptămână. Evitați să colectați mai mult de 2 zile consecutive de antrenament fără pauză între ele. Iată două opțiuni bune pentru a începe:

  • 3 zile: Te antrenezi luni, miercuri și vineri, iar în celelalte zile te odihnești.
  • 4 zile: Te antrenezi luni, marți, joi și vineri, iar în celelalte zile te odihnești.

Desigur, zilele nu trebuie să fie astea. Alegeți opțiunea cea mai convenabilă pentru dvs.

Pasul 3: somn, recuperare și controlul stresului

Nutriția și exercițiile fizice stau la baza tuturor, dar nu sunt singurii factori care vă afectează rezultatele. De asemenea, somnul, recuperarea și stresul nu trebuie subestimate.

Să începem cu somnul - s-a dovedit științific că persoanele care nu dorm suficient au mai multe șanse să aleagă alimente nesănătoase decât persoanele care dorm bine. Acest lucru este din nou legat de modificările hormonale din organism în timpul privării de somn, care afectează negativ deciziile noastre.

Insomnia provoacă, de asemenea, modificări ale metabolismului glucozei. Acest lucru crește șansa ca corpul dvs. să acumuleze caloriile pe care le consumați sub formă de grăsime în loc să le ardeți ca energie. În același timp, lipsa somnului determină organismul să producă mai mult din hormonul de stres cortizol, care stimulează și mai mult apetitul.

Și să nu subestimăm faptul că a nu dormi înseamnă mai puțină putere și energie pentru antrenamentele tale. Fără să dormi suficient, mergi la următorul antrenament nepregătit pentru o nouă încărcare.

Toți acești factori sunt o condiție prealabilă serioasă pentru ca corpul tău să lucreze împotriva obiectivelor tale.

Expunerea regulată la stres excesiv duce, de asemenea, la probleme de slăbire și îngreunează:

Nivelurile ridicate ale hormonului de stres cortizol reduc sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și diabet de tip 2.

Cortizolul afectează, de asemenea, hormonii responsabili de foamete și pofta de mâncare - leptina, insulina, neuropeptida Y (NPY) și alții, agravând mediul hormonal complex din corp, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mult mai lentă, dificilă și chiar imposibilă uneori (

Un alt mecanism prin care cortizolul crește pofta de mâncare cu conținut ridicat de calorii, este prin oprirea centrului creierului responsabil de autocontrol și stimularea celui asociat cu recompensarea.

Deci, este cu siguranță bine să eviți stresul inutil în viața de zi cu zi și să găsești timp pentru activități plăcute care te ajută să te relaxezi - citind o carte, ieșind cu prietenii, o plimbare lungă cu câinele ... Alegerea este a ta.

In concluzie…

Felicitări pentru că ai ajuns până aici! Cunoștințele acumulate prin citirea acestui articol vă vor ajuta să puneți bazele potrivite și să luați direcția corectă către o pierdere în greutate reușită, durabilă și mai ales sănătoasă.!