bune

În mod izolat din cauza pandemiei de coronavirus, oportunitățile de antrenament sunt limitate, iar majoritatea curselor sunt amânate pentru momente mai bune.

Sportivii activi se mențin în formă acasă, în curte sau pe scările blocurilor de apartamente, iar câțiva kilometri pe jos pe banda de alergare acasă.

Nutriția rămâne, de asemenea, un factor major în menținerea formei și stării bune de care vom avea nevoie după reînnoirea calendarului controversat.

Standard publică sfaturile celebrului specialist Boyan Iv. Boychev. Ne oferă primele 10 alimente cele mai utile pentru sportivi și nu numai.

Mănâncă ceea ce cheltuiești!

Mulți dintre voi știți probabil filmul pentru copii despre Popeye Marinarul, în care Popeye câștigă o forță excepțională atunci când deschide o cutie de spanac și îl mănâncă rapid. Apoi, personajul de desene animate este capabil de tot felul de fapte. Aproape că nu există alimente care să aibă cu adevărat un efect atât de miraculos. Chiar și cele sub formă de tablete care sunt luate în secret ... Dar trebuie totuși să știm ce ne așteptăm să obținem din mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi și dacă nu o putem adapta la nevoile noastre.

Simțiți greutate în timpul încălzirii, antrenamentul dvs. este complet epuizat, vă simțiți letargic și epuizat. Nu trebuie să urmați super diete, ci pur și simplu să vă ajustați rutina zilnică, luând nu ceea ce mâncați în acest moment, ci ceea ce ar trebui să mâncați. Iată câteva alimente pe care le consumăm fără să ne gândim, dar dacă le luăm atunci când avem nevoie. Adaptați-vă dieta la antrenamente și nu veți greși.

1. Cafeaua.

Majoritatea oamenilor își încep ziua cu o ceașcă de cafea. Sfatul nostru este să vă potriviți consumul de cafea cu antrenamentul sau concurența. Oamenii de știință britanici au efectuat un studiu în rândul alergătorilor de distanță medie. Acei concurenți care au băut 2 căni de cafea (conținând aproximativ 3 mg cofeină) înainte de start, au obținut rezultate mai mari la 1500 m decât cei care nu au băut deloc. S-a dovedit că este mai bine să împărțiți cafeaua în două porții decât să o beți dintr-o dată. Acestea sunt două pahare mari de 250 ml. Schwartz sau două căni de espresso, dintr-o oală sau filtru de cafea. Beți prima cafea cu 2 ore înainte de început și a doua cu jumătate înainte de start, neapărat cu un pahar de apă pentru a preveni deshidratarea. Evitați să luați creatină în același timp, deoarece cofeina îi reduce efectul.

2. Portocale.

Fruct extrem de util, bogat în vitamina C. O portocală de dimensiuni medii conține 75 mg. Vitamina C. Sucul de portocale este o modalitate bună de a restabili pierderile de lichide după un antrenament, dar este mai bine să consumi portocale în forma lor naturală, deoarece stoarcerea pierde până la 30% din vitamina C. Sucul este de preferat înainte de un antrenament, deci nu pericol de celuloză care provoacă probleme stomacale.

3. Unt de arahide.

Un produs care nu este foarte popular în Bulgaria. Bogat în vitamina E, untul de arahide este de preferat înainte de o perioadă lungă de timp sau de un antrenament mai intens. Când vine vorba de grăsime, aceasta este una dintre cele mai reușite soluții. Oferă organismului o sursă lentă de energie. Feliile prăjite cu 2 lingurițe de unt de arahide este un mic dejun bun. Poate fi consumat singur sau în combinație cu miere sau gem. Un alt produs similar este tahini de susan, care are și un efect foarte bun asupra stomacului.

4. Cașul

După un antrenament pe intervale mai scurte, înclinare sau fitness, aveți nevoie nu numai de carbohidrați, ci și de proteine ​​pentru a reconstrui și a construi mușchi. Brânza de vaci este cea mai bună soluție. Sarac in grasimi, este o sursa excelenta de proteine ​​si calciu. Puteți să-l pregătiți după gust - sărat sau dulce. De exemplu, îl puteți amesteca cu zmeură, căpșuni, mure sau afine, îndulciți-l cu miere și diluați-l puțin cu apă. Nu neglija iaurtul. Brânza este, de asemenea, un lucru foarte bun, dar brânza de vaci este un produs mai dietetic.

5. Spaghete

Mama mea! Cea mai uimitoare mâncare pentru alergător. Obligatoriu ca cină înainte de un maraton sau o cursă lungă. Preparate cu sos de roșii cu șuncă, file sau carne slabă și presărate cu brânză galbenă sau brânză, ele furnizează organismului combustibilul necesar pentru carbohidrați. Aveți grijă cu grăsimea - în timp ce pregătiți sosul, nu vă lăsați mâna să alunece! O linguriță de ulei este suficientă, având în vedere că carnea, oricât de slabă, trebuie să conțină grăsimi, precum și brânză galbenă. Salata de sezon este o necesitate. Condimentați-l cu 1 lingură de ulei de măsline (este suficient un castron mare de salată), suc de lămâie, condimente și sare după gust. Deoarece un maraton sau o cursă lungă durează mult și epuizează corpul pentru a depăși senzația de foame și pentru a nu se înghesui înainte de start, puteți adăuga în salată șuncă cubulețe, pui fiert, brânză sau germeni de soia opărită. În acest fel nu vă veți simți foame dimineața.

6. Ton

Peștele este un fel de mâncare foarte necesar pentru alergător. Menționăm tonul deoarece carnea sa seamănă cu carnea de vită, iar unora nu le place mirosul caracteristic de pește al mării. Dar puteți alege în siguranță orice alt pește. La grătar sau coaptă la cuptor, este un fel de mâncare bogat în proteine ​​și fosfor. Am spus în repetate rânduri că carbohidrații sunt principalul aliment al alergătorului. Dar ar trebui să se știe că alergătorii au nevoie de 70 - 50% mai multe proteine ​​necesare pentru a construi și a reconstrui mușchii, comparativ cu a sta în fața televizorului și a obezului bulgar mediu. O porție de 100 g de pește oferă 20 g de proteine.

7. Dragă

Numită și mâncare eternă. Este necesar înainte și după o cursă pentru a reîncărca și restabili glicogenul muscular. Vechii romani foloseau bile de susan și miere ca hrană de bază pentru legiuni înainte de luptă și în timpul marșurilor lungi. O miere cu nuci este considerată un clasic în gen. Oamenii de știință americani au efectuat un experiment cu un grup de bicicliști care au consumat miere înainte de o alergare de 60 km, precum și o linguriță dizolvată în 200 ml de apă la fiecare 15 km. Concurenții au prezentat rezultate mai bune, iar nivelul de glicogen din mușchi a rămas constant. Acest punct de vedere contrazice altul, potrivit căruia miere ar trebui consumată cu o noapte înainte de cursă și o linguriță cu cel mult 2 ore înainte de start. Motivul este că mierea este un aliment foarte puternic și bogat în oligoelemente, care este greu de absorbit de corp și ia puterea necesară concurenței. Băuturile cu glucoză și electroliți sunt recomandate la fiecare 20-30 de minute de exercițiu.

8. Paste cu midii, creveți sau alte fructe de mare

Iată o idee bună pentru prima masă principală după o cursă. Ați mâncat deja fructe, miere, bare de carbohidrați și altele asemenea, cu care ați recăpătat inițial câteva dintre vitaminele, mineralele, carbohidrații și fluidele consumate. La două sau trei ore după final vine momentul mesei principale. Midiile, la fel ca majoritatea fructelor de mare, sunt bogate în zinc și fier, pe care le cheltuiți în timpul cursei. De asemenea, sistemul imunitar este slăbit. Fructele de mare sunt un aliment puternic și concentrat. Preparate cu sos de roșii, se potrivesc bine cu pastele. Fierul întărește corpul epuizat, iar zincul restabilește fibrele musculare rănite în timpul cursei. În plus, zincul joacă un rol cheie în producția de testosteron. Desigur, este posibil să nu luați sfatul nostru, dar gândiți-vă cu atenție la ce veți mânca și nu conduceți prin mei - cursa s-a terminat, acum o voi lăsa să se termine.!

9. Carnea

Mâncarea principală din săptămâna de după competiție este carnea slabă prăjită. Mușchiul are nevoie de proteine ​​pentru a repara. De asemenea, sistemul imunitar este slăbit și riscați să răciți. Prin urmare, creșteți doza de carne, soia și produse lactate în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că le combinați cu numeroase și variate legume: varză, morcovi, sfeclă, napi, broccoli, conopidă, ardei, roșii și legume cu frunze.

10. Glucoza si gelatina

Pe lângă refacerea depozitelor de mușchi golite, glucoza ajută la vindecarea rănilor și la calmarea durerii. Adăugați 150 de grame de glucoză în dieta zilnică până când simptomele dispar. Gelatina are un efect similar, au dovedit medicii germani. Deci, cumpărați bomboane de jeleu și mestecați. Pentru cei mai pretențioși există petit fours cu fructe de jeleu.

Desigur, unele dintre aceste rețete sunt puțin șocante, dar fiecare își poate face propria alegere și le poate înlocui cu ale sale. Respectați regula de bază: mâncați cât cheltuiți. La aceasta putem adăuga următoarele: mâncați ceea ce ați cheltuit. Și amintiți-vă că o dietă rațională este o condiție importantă pentru un antrenament bun și competiții de succes.