Zeci de ani mai târziu, majoritatea culturistilor sunt încă respectați, uitându-se la cele mai bune fotografii ale lui Zane din Epoca sa de Aur, întrebându-se cum să realizeze și să arate ce este mai bun din ei înșiși. Din fericire, Zane este întotdeauna mai mult decât fericit să împărtășească sfaturile sale de formare colegilor săi. În acest articol veți putea citi 8 sfaturi de la nașul culturismului estetic, care vă vor ajuta să arătați corpul perfect și să ieșiți în evidență în fiecare scenă.!
1. Împingerea pe o bancă orizontală
Banca orizontală subliniază uniform pieptul superior și inferior, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru dezvoltarea generală a pieptului pentru primul exercițiu din antrenament. La împingerea bilei de pe banca orizontală, sunt implicați activ mușchii umerilor și tricepsului, ceea ce accelerează creșterea musculară în aceste zone, dar eficacitatea băncii orizontale se încheie aici. Mulți culturisti profesioniști nici măcar nu includ o bancă orizontală în antrenamentul lor standard, deoarece acest exercițiu prezintă mult risc de rănire, iar unghiul la care atacă pieptul nu este suficient de bun pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea unor mușchi frumoși ai pieptului. . Unghiul, pe banca orizontală, pune umerii într-o poziție foarte vulnerabilă, ceea ce poate duce la răniri grave, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți mari. Deci, indiferent cât de util și de bun este un exercițiu, cu siguranță nu doriți să ajungeți la o accidentare la umăr, ceea ce garantez că vă poate face antrenamentele foarte amare.
Zane rezolvă această problemă prin înlocuirea băncii orizontale cu gantere de ridicare pe o bancă mobilă înclinată la un unghi de 30 de grade. Preferă să folosească gantere pentru că îi permit să-și întindă mai bine mușchii pectorali. Se ține de repetări, în intervalul 6-12, ridicând treptat greutatea cu fiecare serie, iar repetările scad odată cu creșterea în greutate. Își completează antrenamentul pe piept pe o mașină cu cupă cu greutăți libere, începând cu 15 repetări, primul set și, cu fiecare set ulterior, reduce numărul și crește greutatea.
2. Căutați întotdeauna o pompare musculară de calitate.
Când vine vorba de antrenament în care obiectivul este creșterea musculară, au existat întotdeauna două grupuri de antrenori și antrenori: cei care preferă „urmărirea” pompării mușchilor, astfel încât mușchii tăi să arate de parcă vor exploda, fiecare moment iar cei care cred că astfel de eforturi sunt complet inutile și nu duc la nimic mai mult decât un efect cosmetic temporar. Cu toate acestea, Zane crede cu tărie în puterea pompării - potrivit lui, fiecare culturist, indiferent de obiectivele sale, ar trebui să caute un astfel de efect în antrenamentul lor. De exemplu, el își antrenează întotdeauna tricepsul după piept pentru a profita din plin de circulația sângelui deja în această zonă, deoarece tricepsii sunt implicați activ în mișcări și sunt un grup muscular de susținere în antrenamentul pieptului. Și întrucât tricepsul reprezintă două treimi din volumul brațului, este normal ca aceștia să merite mai multă concentrare și efort decât bicepsul.
Cele trei exerciții principale pentru triceps ale lui Zane împing o bară de pe o bancă cu o mână îngustă, desfășoară o scripete din poziție în picioare și desfășoară o ganteră de pe un scaun, în spatele gâtului, cu o singură mână. El spune că trebuie să vă programați antrenamentele, astfel încât să puteți antrena ambele grupe musculare de două ori pe săptămână. Faceți 12-15 repetări - multe repetări vă vor ajuta să obțineți o pompare de calitate, care, potrivit cercetărilor, este esențială pentru creșterea musculară.
3. Strângeți apăsarea abdominală la maximum.
Fizicul lui Frank Zane este cu adevărat memorabil din multe puncte de vedere odată ce îl vezi cu ochii tăi, dintre care unul este talia lui incredibil de subțire. Fotografiile lui Zane, în care își făcea vidul cu stomacul, marca sa, parcă ar fi ceva mitic în ele. Așa că lasă-l să-și spună cum a reușit-o?
Spre deosebire de antrenorii de fitness de astăzi, care de obicei se antrenează pentru zona abdominală o dată pe săptămână, dacă nu chiar mai puțin, Zane a pus întotdeauna mult accent pe această parte a antrenamentului. Și putem spune cu siguranță că a investit mii de ore de antrenament dur în această zonă a corpului său. De fapt, el s-a străduit întotdeauna să intre într-o serie absolută la sfârșitul antrenamentului, de multe ori în căutarea sa de încărcare, a ajuns la 1000 de repetări ale diferitelor exerciții! Cea mai lungă serie de exerciții abdominale combinate a durat aproximativ treizeci de minute până la finalizare.
În ceea ce privește exercițiul, el preferă să se îndoaie trunchiul pe un scaun roman, imediat după aceea ridicarea picioarelor de la o înălțime, urmată de șuruburi cu o pârghie. Deci, dacă doriți să aveți cât mai multă presă abdominală sculptată, va trebui să vă jucați cu adevărat și să dedicați timp și atenție acestei părți a corpului.
4. Asigurați-vă că vă întindeți (întindeți).
După cum probabil știți deja, fluxul optim de sânge este unul dintre principalii factori pentru creșterea musculară, motiv pentru care antrenorii subliniază întotdeauna importanța unei bune circulații a sângelui. Celulele sanguine trec prin artere și capilare care transportă oxigen și substanțe musculare care alcătuiesc țesutul muscular, ajutând astfel la repararea țesutului muscular și permițând o creștere continuă. Frank Zane știe foarte bine acest lucru și, pentru a-și îmbunătăți circulația, face stretching după ce a terminat un antrenament pe un grup muscular. Deși tehnicile tradiționale de stretching sunt o artă oarecum pierdută în culturismul modern, Zane se bazează în continuare pe ele, acordându-le o atenție deosebită. Judecând după aspectul său, el știe cu siguranță ce face!
De exemplu, dacă trageți scripetele superioare în față, cu o prindere largă sau vâsleți pe scripetele inferioare, faceți două întinderi între cele două exerciții pentru a menține sângele în zonă, acest lucru duce și la o flexibilitate sporită. O flexibilitate mai bună duce la o mai bună pompare musculară și vă protejează de răniri. Potrivit lui Zane, dacă nu faci suficientă întindere, ci doar te antrenezi tare și încet tot timpul, vei pierde întreaga gamă de mișcare, ceea ce va duce în cele din urmă la o scădere a masei musculare.
5. Nu vă schimbați programele de antrenament prea des.
Da, schimbarea rutinei de antrenament din când în când va oferi cu siguranță noi provocări pentru mușchii tăi, împingându-i să crească și te va ajuta să eviți o posibilă stagnare. Cu toate acestea, unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să vă schimbați antrenamentul prea des. Mulți oameni vă vor spune că „trebuie să vă șocați mușchii” tot timpul pentru a crește creșterea, dar să fim sinceri - dacă continuați să vă schimbați dieta în fiecare lună, oricum nu vă veți simți bine niciodată. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, trebuie să vă îmbunătățiți performanța. Și pentru a vă îmbunătăți performanța, trebuie să vă ocupați suficient timp pentru a îmbunătăți performanța fiecărui exercițiu din antrenament. De asemenea, nu sări de la un program la altul în căutarea unui program magic suprem care să-ți facă mușchii să crească mai mari și mai frumoși mai repede decât un alt program. Nici un astfel de lucru.
Alegeți un program de antrenament bun și respectați-l cel puțin câteva luni. Convinge-ți corpul să stăpânească mișcarea fiecărui exercițiu în cel mai eficient mod posibil și, atunci când mușchii tăi învață să lucreze cu sarcina, vei începe să vezi rezultate. Principalul lucru este să aveți un tip de antrenament constant, intens, care să vă împingă în mod constant mușchii către o nouă creștere, să nu faceți antrenamente diferite de fiecare dată.
6. Lucrează la slăbiciunile tale.
Pe măsură ce vă străduiți să construiți o fizică de calitate și proporțională, trebuie mai întâi să construiți o bază bună, depunând toate eforturile efectuând exerciții de bază eficiente. După o perioadă de antrenament intens în sala de gimnastică, veți observa probabil că unele părți ale corpului nu răspund suficient de bine în comparație cu altele și că vă lipsește forța în anumite grupe musculare, ceea ce ar trebui să vă conducă să credeți că acești mușchi grupurile au nevoie de o atenție suplimentară. Dacă ai obiective mai serioase și vrei să eviți un moment neplăcut, și anume să devii disproporționat, ar trebui să-ți analizezi punctele slabe și grupurile musculare rămase, subliniindu-le și plasându-le în partea de sus a listei de exerciții pentru ziua respectivă.
Ideea este să vă mențineți masa musculară de calitate dobândită, îmbunătățind în același timp grupurile de mușchi întârziate. Dacă un antrenament pe săptămână este suficient pentru grupurile musculare puternice, potrivit lui Zane, în restul săptămânii ar trebui să te concentrezi pe antrenament pentru a îmbunătăți părțile întârziate ale corpului tău. În special, el vă recomandă să vă antrenați punctele slabe timp de trei zile consecutive, urmate de trei zile întregi de odihnă pentru aceste grupe musculare. Acest tip de antrenament este foarte obositor și poate duce la supraentrenare, deci nu ar trebui să o faceți mai mult de trei săptămâni consecutive. Există multe tehnici pe care le poți alege în luptă pentru a îmbunătăți zonele întârziate din corpul tău, deci trebuie să te concentrezi pe locul în care rămâi cel mai mult și să începi de acolo.
7. Păstrați carbohidrații scăzuți.
Dieta inteligentă este una dintre cele mai dificile sarcini pe calea culturismului, așa că nu vă faceți griji, nu sunteți singuri în greșelile dvs. în acest domeniu, chiar și cei mai buni pot confunda lucrurile. Limitarea caloriilor, carbohidraților și grăsimilor nu este cu siguranță distractivă și ușoară și, de asemenea, trebuie să știți când să vă opriți - dacă urmați o dietă prea lungă sau prea strictă, pot apărea efecte secundare. Fără o dietă, cu toate acestea, realizarea unui corp maxim curat și tonifiat este practic imposibilă.
În timpul carierei lui Frank Zayn, el nu a avut niciodată un conținut ridicat de carbohidrați - a fost întotdeauna sărac în carbohidrați, în comparație cu proteinele din dieta sa. Consumă două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, de obicei între 190 și 200 de grame pe zi, pe baza greutății sale. În același timp, consumă între 70 și 150 de grame de carbohidrați lent, în timp ce grăsimile reprezintă aproximativ 25% din totalul caloriilor sale. De asemenea, el nu a depășit niciodată 3.000 de calorii pe zi, consideră că acest lucru ar duce la retenția de apă și la mai multe grăsimi.
Carbohidrații sunt combustibilul preferat al creierului, deși se poate hrăni și cu cetone, care sunt produse în timpul descompunerii grăsimilor. Dar când carbohidrații sunt tot timpul la niveluri ridicate, aceștia sunt principala sursă de combustibil a organismului, iar grăsimile rămân în rezervă. Și atunci apare întrebarea, ce să facem în această situație? Consumați două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și mențineți carbohidrații la aproximativ o treime din două grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram. Măriți-vă carbohidrații în zilele dinaintea celor mai grele antrenamente, astfel încât să obțineți o pompare musculară mai bună.
8. Nu te opri din mers.
Nu așteptați ca alte persoane sau articole similare să vă motiveze. Dacă vrei rezultate bune, trebuie să stăpânești arta auto-motivației. Dacă propriul tău foc motivațional are nevoie de puțină încurajare, acest lucru se va manifesta cu siguranță în antrenamentul tău. La început, te antrenezi pentru că nu-ți place modul în care arăți și te străduiești să-ți îmbunătățești vederea. După un timp și după ce ați făcut unele progrese, sunteți motivați să continuați, deoarece, desigur, doriți să vă vedeți într-o formă și mai bună.
Toate acestea sunt grozave, dar pentru ca aceasta să funcționeze cu adevărat, motivația trebuie să fie inerentă în tine (să vină din interior) și trebuie să fie legată de un obiectiv specific și legată de un termen limită. Aveți nevoie de modalități concrete, fără rost, de a rămâne motivați pe termen lung și de a obține un succes din ce în ce mai mare în ceea ce privește antrenamentul dvs., iar acest lucru poate proveni doar din cea mai profundă motivație personală. Faceți-vă un obicei să vă recompensați într-un mod mai pozitiv (cu alte cuvinte, NU cu junk food) pentru orice progres pe care îl faceți și asigurați-vă că aveți obiective realizabile și durabile. Ai inteles? Bine. Acum ia aceste sfaturi și du-te să pompezi puțin fierul, astfel încât Frank Zane să poată fi mândru de tine.
- Cum să slăbești rapid 3 pași simpli pe baza științei; Club de fitness Hercules Varna
- 4 modalități dovedite de creștere a nivelului de testosteron în mod natural; Club de fitness Hercules Varna
- Cele 9 minciuni de sănătate și fitness în care ar trebui să nu mai credeți; Club de fitness Hercules Varna
- Fără exces de grăsime cu aceste 15 sfaturi ale revistei Muscle and Fitness
- 9 sfaturi de la un antrenor de fitness care a slăbit 70 de kilograme fără să urmeze diete - Curios