dovedite

Dacă încă nu o știți, să începem cu elementele de bază - somnul este important. Foarte, foarte important, deoarece are un impact direct asupra sănătății noastre fizice și mentale, precum și asupra calității vieții noastre în general.

Și dacă se întâmplă să fii unul dintre acei oameni care NU dorm suficient pe timp de noapte, atunci știi că acest lucru poate afecta serios:

- nivelul tău de energie în timpul zilei;
- productivitate;
- starea ta emoțională;
- și chiar greutate. Da, așa este, kilogramele în plus se luptă și cu somnul ...

Vestea bună este că, dacă aveți nevoie de idei pentru un somn de calitate, aici adun într-un singur loc cele mai bune sfaturi dovedite științific pe această temă, care sper să vă ajute. Și abia după o lună să te trezești cu forță și energie pentru noua zi, să fii mai productiv, stabil emoțional și săgeata de pe cântar să coboare, dacă acesta este și un obiectiv.

De fapt, chiar dacă în acest stadiu realizarea unui somn bun pare un obiectiv imposibil, deoarece sunteți treaz de la 3 dimineața sau nu ați putut dormi până la 2, își amintește că controlul este în voi și este mult mai mare decât crezi. Și depinde de unele lucruri cu sunete simple, care pot fi schimbate cu ușurință.

Tot ce ți se cere astăzi este să citești și să începi să aplici sfaturile descrise aici până când le găsești pe cele care funcționează pentru tine. Noroc!

Sfat 1: Cunoașteți ritmul natural de somn

Presupun că ai auzit termenul „ritm circadian” (ciclul natural în care te trezești sau dormi, care se întâmplă de fapt în fiecare zi). De fapt, găsirea propriului ritm și respectarea acestuia este cheia numărul unu pentru un somn perfect. Adică să înveți să fii te duci la culcare și te ridici relativ la aceeași oră în fiecare zi.

Acasă, ne uităm adesea la câini și ne reamintim că sunt creaturi de obicei și le place să mănânce în același timp, să se joace în același timp, să ne plimbăm și așa mai departe. Dar adevărul este că nu doar animalele sunt așezate în acest fel. Și noi oamenii suntem creaturi ale obiceiurilor iar corpul nostru se simte perfect când știe când urmează.

De aceea, oamenii care mănâncă în același timp în fiecare zi slăbesc mai ușor și au o digestie mai bună. Pur și simplu, corpul învață ce ne așteaptă și începe să se pregătească pentru sarcină puțin mai devreme, cum ar fi producerea de enzime digestive și acid clorhidric.

La fel se întâmplă și cu somnul - când te culci și te ridici la aceeași oră în fiecare zi, corpul învață că are un ritm și începe să-l urmeze.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Pentru majoritatea oamenilor, problema este sfarsitul saptamanii, când ritmul lor se schimbă brusc și se culcă mai târziu, se ridică mai târziu sau ambele. Și asta nu este bine, pentru că ritmul circadian este supărat.

Pentru a ieși elegant din situație, cercetătorii recomandă ca, chiar dacă ne culcăm mai târziu, să ne ridicăm în același timp cu celelalte zile. Și pentru a compensa lipsa de somn cu pui de somn în timpul zilei.

Cu toate acestea, trebuie avut grijă și cu puiul de somn, astfel încât să nu se transforme în câteva ore și acest lucru ne împiedică să ne culcăm la timp seara. Deci, încercați să o limitați la 15-20 de minute la începutul după-amiezii.

O altă problemă cu privire la acest subiect poate fi adormirea după cină, când luăm un pui de somn rapid și astfel întrerupem din nou timpul de somn. Prin urmare, din nou, sfatul este să încercați să evitați puiul de seară, trezindu-vă cu ceva - spălând vase, o scurtă plimbare afară, chemând un prieten etc.

Sfat 2: controlați expunerea la lumină

Melatonina este hormonul nostru natural, care este afectat de expunerea la lumină și ne ajută să ne reglăm tiparele de somn. În realitate, creierul nostru eliberează mai multă melatonină când este întuneric și ne face somnoros și mai puțin când este lumină, ajutându-ne să fim mai atenți și mai alertați.

Din păcate, multe aspecte ale vieții noastre moderne schimbă producția de melatonină a corpului și ne înlocuiesc ritmul circadian. Deci, să vedem cum ne putem baza pe nevoile acestui hormon și să minimalizăm negativele timpului nostru.

În timpul zilei - ieși la lumină cât mai curând posibil. De exemplu, preparați cafea/ceai și beți-o afară sau mutați masa de mic dejun sub o fereastră însorită. Lumina de pe față vă va ajuta să vă treziți și să adormiți cel mai bine.

Încercați să petreceți mai mult timp afară când este lumina zilei - faceți plimbări, lucrați afară dacă există o cale sau stați la o masă luminoasă pentru prânz. Dacă casa și biroul dvs. au ferestre mari - apropiați-vă de ele și încercați să vă petreceți cea mai mare parte a zilei în lumină naturală.

Dacă nu - căutați informații despre cutia de terapie cu lumină, care simulează soarele și poate fi utilă în special în zilele scurte de iarnă sau în timpul lucrului în interior la birou.

Seară - în primul rând - evitați toate luminile strălucitoare, mai ales în intervalul albastru în decurs de 1-2 ore înainte de culcare.

Lumina albastră, emis de pe un telefon, tabletă, computer sau televizor este deosebit de distructiv și dacă există o modalitate de a nu utiliza oricare dintre aceste dispozitive înainte de culcare, ar fi cel mai bine.

Cu toate acestea, dacă doriți să citiți înainte de culcare sau să vizionați un film - asigurați-vă că reduceți luminozitatea dispozitivului, utilizați modul de noapte, care schimbă lumina în galben (majoritatea dispozitivelor moderne au o astfel de funcție), utilizați software pentru a schimba lumina, cum ar fi f.lux sau purtați ochelari galbeni.

Și, bineînțeles, fii atent la ceea ce privești și citești. Scopul este să te relaxezi pentru a adormi mai ușor, să nu fii stimulat și trezit înainte de culcare. Acest lucru este valabil atât pentru cărțile, cât și pentru filmele pe care le vizionați, așa că alegeți-le cu atenție.

De exemplu, îmi place să mă relaxez alături de Woodhouse și Terry Pratchett seara, iar din filme aleg unele mai casual, precum „Familia Darrell”, „Vrăjitoarea cea bună” și altele asemenea.

Lumina din casa ta contează și ea, deci dacă există o cale - înlocuiește becurile de pretutindeni cu lumină galbenă moale și evita lumina albastră recent la modă.

Și ultima opțiune pe subiect sunt ochelarii care blochează lumina albastră (îi conduc ”ochelari galbeni”) A purta seara, iar în ultima oră înainte de culcare rămâi cu ei. Acestea schimbă automat lumina din jurul tău în galben moale și neutralizează albastrul, care, după cum sa dovedit, te va ajuta să adormi.

Peste noapte - Prima ta sarcină este să te asiguri că camera este cât se poate de întunecată. Dacă este necesar, utilizați perdele grele sau jaluzele pentru a bloca lumina care vine din exterior sau obțineți o mască de dormit.

În mod ideal, nu ar trebui să existe dispozitive electronice în dormitor, dar dacă sunt încă acolo - acoperiți-le cu ceva, astfel încât să nu emită lumină.

Și dacă te ridici noaptea, asigură-te că baia are o lumină slabă pe hol. Potrivit pentru diverse benzi LED, lămpi mici LED pe podea etc. Acest lucru vă va permite să vă culcați din nou fără să adormiți și veți adormi mai ușor din nou.

Sfat 3: Exercițiu și mișcare în timpul zilei

Fapt - Oamenii care fac mișcare regulată și sunt activi fizic dorm mai bine noaptea și se simt mai puțin somnoriți în timpul zilei. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, simptomele de insomnie și apnee în somn și măresc timpul petrecut în etapele profunde și de restaurare ale somnului.

De fapt, cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât somnul este mai puternic. Dar chiar și o activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos doar 30 de minute pe zi, ne poate îmbunătăți calitatea somnului.

Exact acest punct nu este rapid și trebuie să acumuleze sau câteva luni de mișcare regulată înainte de a simți efectul deplin al acestuia, dar este durabil și merită. Așadar, aveți răbdare și concentrați-vă pe construirea unor obiceiuri de mișcare pe care le puteți păstra. Corpul tău îți va mulțumi.

Rețineți, totuși, că sporturile active accelerează metabolismul, cresc temperatura corpului și stimulează producția anumitor hormoni, cum ar fi cortizolul. Aceasta nu este o problemă dacă faceți mișcare dimineața sau după-amiaza, dar prea aproape de culcare poate interfera cu somnul.

Așadar, încercați să terminați cel puțin cu antrenament moderat până la puternic Cu 3 ore înainte de culcare iar dacă tot ai probleme cu somnul, mișcă-o chiar mai devreme.

Pe de altă parte, exercițiile relaxante de intensitate redusă, cum ar fi yoga, stretching-ul și Pilates ușor seara, pot ajuta la promovarea somnului, așa că, dacă doriți să faceți ceva seara, mai bine vă concentrați asupra lor.

Sfatul 4: Fii inteligent în ceea ce bei și mănânci

Poate că nu vă vine să credeți, dar obiceiurile noastre alimentare au un rol important în calitatea somnului, în special a mâncării și a băuturilor în orele de dinainte de culcare.

Prin urmare, în primul rând - limită cofeina si nicotina. De fapt, cofeina poate provoca probleme de somn 10 până la 12 ore după ce l-ați băut, de aceea uneori puțin espresso după-amiaza poate fi un mare obstacol în calea somnului. În mod similar, un alt stimulent, nicotina, îți poate perturba somnul, mai ales dacă fumezi curând înainte de culcare. De aceea, aici - încercați să evitați țigările în ultima oră înainte de culcare sau opriți-le complet, suntem încă sănătoși, nu:))

Desigur, mesele mari și grele seara sunt absolut nu-nu. Încercați să luați ultima masă a zilei Cu 2-3 ore înainte de culcare, și evitați alimentele picante, acre sau la care sunteți alergic sau intolerant, deoarece acestea pot provoca probleme de stomac și arsuri la stomac, care interferează din nou cu somnul.

De asemenea, alcoolul după cină nu este de preferat sau, cel puțin, aveți grijă la cantități. Pentru unii oameni, un pahar mic de vin îi ajută să se relaxeze și poate fi OK, dar nu pentru toată lumea. Observați-vă și judecați.

Evitați să beți prea mult lichid seara, chiar dacă este apă sau ceai. Consumul de multe lichide poate duce la excursii frecvente la baie noaptea, iar acest lucru interferează cu siguranță cu somnul.

Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați. Nu numai că, în general, nu sunt bune pentru dvs., dacă mâncați mult zahăr și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, orez alb și paste în timpul zilei, vă puteți trezi noaptea și vă poate scoate din etapele profunde și de restaurare ale somnului. De aceea, preferați întotdeauna cerealele integrale, fructele, legumele, proteinele de calitate și alimentele naturale în general.

Dacă ți-e foame înainte de culcare și ai nevoie de o masă ușoară, încearcă o banană, lapte, băuturi cu valeriană, cireșe sau altceva ușor și, în mod ideal, sări peste ele chiar.

Sfatul 5: deconectați-vă

Nu cred că există surprize, dar este totuși important să o menționăm - stresul rezidual, anxietatea și nervii zilei ne împiedică să dormim.

Prin urmare, dacă anxietatea sau anxietatea cronică vă domină gândurile noaptea, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a învăța cum să nu vă mai faceți griji și să priviți viața într-o lumină mai pozitivă. De fapt, chiar și numărarea oilor este mai productivă decât îngrijorarea și nervozitatea înainte de culcare.

Am un întreg protocol pe această temă, aici pe site, așa că vă trimit direct acolo. Faceți cunoștință cu el aici, cu siguranță nu vă va face rău.

În afară de stresul clasic, există câteva activități zilnice care par de rutină la prima vedere, dar ne defocalizează de fapt și stimulează prea mult creierul, ceea ce, de asemenea, îl împiedică să se liniștească seara și să te ajute să adormi. Notificări computerul și telefonul fac parte din ele, deoarece încearcă în mod constant să ne atragă atenția asupra unui nou e-mail, un nou mesaj, o nouă postare etc.

O cale de ieșire din situație este oprirea tuturor notificărilor. Acest lucru vă va permite să vă concentrați doar asupra sarcinii curente pe care doriți să o efectuați în acest moment și creierul dvs. va rămâne calm și stimulat în mod normal, iar acest lucru îl va ajuta să mențină acest ritm de calm pe timp de noapte, ajutându-vă să vă relaxați și să adormiți.

Și, bineînțeles, nu uitați că avem și ZEN, la revedere stres.

În concluzie

Încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă te duci la culcare mai târziu - ridică-te din nou în timpul tău obișnuit și compensează cu un pui de somn în timpul zilei. Evitați somnurile lungi, limitați-le la 15-20 de minute pe zi și lăsați-le să fie în timpul zilei, nu în noaptea dinainte de culcare.

Înlocuiți lumina din albastru cu galben. Aceasta include becurile de acasă, precum și toate dispozitivele electronice. De asemenea, asigurați-vă că nu există lumină în dormitor în timp ce dormiți.

Exercițiu și mișcare activă, dar nu în ultimele 2-3 ore înainte de culcare.

Aveți grijă la cofeină, alcool, zahăr și alimente rafinate. A le lua chiar și cu 10 până la 12 ore înainte de culcare poate afecta negativ somnul.

Și în cele din urmă - reduceți stresul în toate modurile posibile descrise aici.

Asta este de la mine pentru astăzi, dacă aveți nevoie de mai multe informații despre acest subiect - scrieți pentru a continua, deoarece este nesfârșit și include multe aspecte diferite. Între timp, acest site conține informații bune despre saltele, poziția corpului pentru un somn mai bun și alte subiecte care vă pot fi utile. Noroc!

Surse utilizate:

Helpguide.org - cum să dormiți mai bine - link

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.