exerciții

CrossFit este renumit pentru crearea unor sportivi performanți, puternici, rapizi, rezistenți și foarte puternici. Există o logică, luând în considerare modul în care diferite greutăți sunt aruncate în mod constant în timpul antrenamentelor - mușchii se acumulează întotdeauna. Doi antrenori crossfit, Angela Salveo (coproprietar al CrossFit Salus din Middletown, NJ) și Jessica Murden (coproprietar al CrossFit A.C.T. din Saddle Brook, NJ), au pus la punct cele mai bune exerciții de forță. Să le privim:

„CrossFit Total”

CrossFit Total este suma celei mai grele sarcini pe care o puteți ridica în următoarele trei exerciții:
Ghemuit cu o bara după gât
Apăsați pe umăr
Ridicarea morții.

Pentru a profita la maximum de el, este o idee bună să vă încălziți mai întâi și să încercați de trei ori - cu suficiente pauze. Pentru prima încercare, încercați o greutate pe care știți că o veți putea împinge de 3 ori. Pentru a doua, alegeți o greutate pe care o puteți ridica o dată, având în vedere prima încercare. Pentru acesta din urmă, încercați cu o greutate la alegere, judecând după cele două anterioare.

Trei serii, dar faci tot posibilul:

Ghemuit cu o bara după gât
Apăsați pe umăr
Ridicarea morții

„Cindy”

În crossfit, te vei testa din nou și din nou cu exerciții, dintre care majoritatea au nume feminine.

Faceți cât mai multe serii în 20 de minute:

5 cadrane
10 faciale
15 ghemuituri aeriene

„Linda” sau „Cele trei bare ale morții”

Un antrenament de timp cheie care vă va arăta, de asemenea, unde vă aflați printre restul. Linda îți provoacă forța cu o serie piramidală de trei exerciții clasice cu bile.

Deadlift - 1,5x greutatea ta
Canapea - cu greutate personală
Curat - 0,75x greutatea ta

Complexul Barbell

Acest antrenament este mai interesant, deoarece ajută și la îmbunătățirea tehnicii, spune Murden.

Încercați cât mai multe seturi posibile în 15 minute sau încercați să faceți 5 seturi, crescând greutatea de fiecare dată:

3x Deadlift
3 Squats curățați
3 Umăr-deasupra capului

Manmakers

Luați ganterele și așezați-le pe sol pentru a sta în poziție de scândură. Faceți o împingere și scoateți cu mâna dreaptă, apoi o altă împingere și scoateți cu stânga. Săriți, așezând picioarele între gantere și curățați-vă. Aceasta este o repetare pentru tine. Acum faceți încă 49, cât mai repede posibil și în formă bună.

50x Manmaker cu cele mai mari greutăți posibile

King Kong

3 runde în timp:

1x Deadlift cu 200 (180, 160 sau 140) kilograme
2x mușchii (sau 8x cadrane de la piept la bar + 8x ineluri)
3x Squat Clean cu 110 (100, 90, 80) kilograme
4x Stand de mână în față (sau cu picioarele ridicate în sus pe cutie; sau 16 în față)

Smulge EMOM

În exercițiile EMOM („minut cu minut”), ideea este să faci fiecare exercițiu într-un minut și să te odihnești pentru restul timpului.

Următorul exercițiu vă ajută să vă formați și vă va provoca, de asemenea, puterea.

1x Snatch la 85% din numărul maxim de repetări despre care am vorbit în primul punct

„Strict Lynne”

Nu există limită de timp - rulați până când formularul dvs. este rupt și nu puteți continua.

5 runde cu repetare maximă:
Bancă cu greutate personală
Recrutare strictă

Squats și sprinturi

Faceți 5 runde:
5x Squats cu o bara după gât cu 80% din numărul maxim de repetări, despre care am vorbit în primul punct
100m sprint

Odihnește-te 2 minute

„Pachetul de cărți Meathead”

Puneți jocuri de noroc în antrenament, lăsând pachetul de cărți să vă determine mișcările. Descărcați o hartă și faceți câte repetări arată. Faceți cărțile la 10 și ași ca 11. Cu aceste mișcări veți face un antrenament complet de forță.

Cupa - ghemuit frontal cu 60 de kilograme
Caro - Ring Dips
Pika - Push Press cu 60 de kilograme
Spatia - Pendlay Row cu 60 de kilograme
Joker - 50 de sit-up-uri ponderate cu 10s