Cultura corpului ocupă astăzi un loc important în viața multor oameni. Dar, pe lângă menținerea formei lor fizice, vor să vadă corpul tu esti strâmt și frumos, A mușchii si - cu ușurare. În plus, formele trebuie să fie proporționale. A strânge, a face elastic „spatele” este una dintre sarcinile fiecărui sportiv. Dar intrând în sală pentru prima dată, mulți oameni nu știu care program pentru piesele din spate pentru a alege pentru a obține rezultatul dorit. Vom aborda această problemă în acest articol.

Secretul unui fund strâns - fără magie și miracole - fiziologie simplă

Nu credeți că frumoasa figură este dată în mod natural. Există oameni care sunt într-o formă bună și pentru a vă menține în formă nu trebuie să faceți niciun efort. Dar în cele mai multe cazuri frumos conturate, mușchii strânși sunt rezultatul muncii grele din sala. Cu ce ​​dispozitiv de fitness pentru a vă antrena mușchii fesieri, astfel încât fundul dvs. să capete acea rotunjire unică, apetisant-sexuală?

Fesele nu sunt doar piele. Pentru a le antrena în mod corespunzător, trebuie să știți că acestea sunt formate din trei mușchi principali. Cu ei va trebui să lucrați din greu pentru a obține o imagine armonioasă la final.

Prezentare generală a echipamentelor de fitness pentru fund, coapse și picioare

În fiecare sală puteți vedea diferite dispozitive pentru picioare, fund și coapse. Dar nu este atât de simplu, deoarece acestea sunt împărțite în două grupe:

  • Cardio
  • Forțe

bune
Primul este mai potrivit pentru persoanele care au decis nu doar a strânge fundul si, dar si a pierde in greutate de calitate și rapid, pentru a păstra tonifiat. Acestea din urmă au un scop mai restrâns. Este bine să combinați cursuri pentru a vă face corpul armonios.

Echipament cardio

Stepper

Activitățile acestui dispozitiv seamănă cu urcarea scărilor. Principiul funcționării sale este de a forța pedalele. În timpul exercițiilor acestui dispozitiv funcționează diferite grupuri de mușchi: partea din față și cea din spate a coapselor, toate cele trei tipuri de mușchi fesieri, picioarele, gleznele, flexorii și extensorii genunchilor. Exercițiile Stepper sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi care nu au prima zi în sala de gimnastică.

Regulile clasei

Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să luați în considerare o serie de recomandări pentru tehnica de efectuare a exercițiilor.

Poziția necorespunzătoare a picioarelor, îndoirea genunchilor în timpul exercițiilor fizice poate provoca leziuni la nivelul articulațiilor genunchiului.

  • Picioarele trebuie așezate pe pedale, astfel încât degetele de la picioare să fie ușor întoarse spre exterior.
  • La mers, efortul principal ar trebui făcut de călcâi, nu de degetele de la picioare.
  • Corpul dvs. ar trebui să fie ușor înclinat înainte, dar nu prea mult.
  • Începătorii trebuie să țină mâinile în mod constant pe suportul special. Dar nu ar trebui să-și transfere greutatea către ea.

De-a lungul timpului, ar trebui să renunțați încet la acest suport până când într-un final încetați să-l mai folosiți complet. Optimul programul clasei pas cu pas este selectat individual. Dar antrenorii și instructorii recomandă să faceți exerciții stepper de trei sau patru ori pe săptămână - în fiecare zi.

Ergometru pentru biciclete

Pe acest simulator se activează partea inferioară a corpului și întregul corp în general. Sarcina principală cade pe coapse și fese. Efectuând mișcări de împingere, veți lucra în mod egal toți mușchii fesieri, ca în genuflexiunile normale. Într-un ritm rapid, cu o sarcină minimă, excesul de grăsime este ars bine și, dacă faceți opusul, formele sunt antrenate, se acumulează masa musculară, se dă ușurare.

Exercitarea regulilor

  • Treptele pedalei trebuie să fie paralele cu podeaua și una față de cealaltă.
  • Nu permiteți genunchilor să se închidă sau să se dizolve în timpul antrenamentului.
  • Corpul tău trebuie să fie întotdeauna plat.
  • Vă puteți apleca ușor înainte pentru o mai mare stabilitate.
  • Nu creați suport suplimentar, nu vă transferați greutatea pe mâini, altfel nu va avea niciun efect.
  • Este important să stați corect pe acest aparat de fitness. Scaunul în sine poate fi reglat chiar sub spate. Centrul de greutate nu trebuie deplasat lateral. În acest fel vă puteți supraîncărca articulațiile, le puteți răni.
  • Spatele tău trebuie să fie întotdeauna drept, deși nu extrem de vertical.
  • Nu te obosi! Douăzeci de minute de antrenament în combinație cu alte exerciții sunt suficiente pentru a te antrena pe un fund.

Regimul de instruire aici este, de asemenea, ales individual. De trei sau patru ori pe săptămână în timpul zilei va fi suficient, a avea un fund frumos.

Banda de alergat

Alergatul este un antrenament cardio bun pentru a antrena părțile necesare ale corpului. Întregul corp funcționează, dar mușchii extremităților inferioare sunt deosebit de bine antrenați: glezne, biceps și cvadriceps ale coapselor, mușchii piciorului, toți cei trei mușchi pelvini. În acest caz, exact ceea ce va fi antrenat cel mai mult, depinde în mare măsură de tehnica alergării.

Reguli de antrenament

  • Păstrați întotdeauna picioarele drepte când alergați, nu le întoarceți lateral.
  • Este important să mergi cu un picior, să nu alergi pe degetele de la picioare. Al cincilea nu este, de asemenea, o opțiune. Toate acestea pot duce la leziuni destul de complexe ale articulațiilor.

Exerciții speciale pentru antrenarea șoldurilor și feselor pe o bandă de alergat

  • Ghemuitori - Stai pe marginea drumului. Ghemuiți-vă, apoi ridicați-vă, călcați-vă pe picioare și ghemuiți-vă din nou. Reglați cu atenție viteza, începând de la cea mai mică.
  • Atacuri - Ridică-te și apucă mânerele. Faceți un atac profund, încercând să vă purtați greutatea brațelor. Apoi aduceți piciorul din spate înapoi și, cu al doilea, efectuați din nou exercițiul.
  • Mers lateral - Stați pe banda de alergat lateral și mergeți, întinzându-vă și închizând picioarele. puteți merge cu picioarele încrucișate sau puteți face pași simpli.
  • Alergând cu spatele înainte - Pentru acest exercițiu trebuie să stați cu spatele. Exercițiul nu numai că funcționează bine pe picioare, fese și coapse, dar ajută și la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Antrenor eliptic

Unii oameni se referă la acest dispozitiv de fitness ca biciclete de exerciții, dar diferențele cu acestea sunt mari. Unul dintre principalele avantaje ale acestui dispozitiv este că mușchii întregului corp nu funcționează tren numai picioare, coapse și fese. Nu se presupune absolut sarcini de impact asupra îmbinărilor. Acest antrenor lucrează toți cei trei mușchi pe care doriți să îi antrenați, iar mișcările sunt similare cu cele pe care le efectuați atunci când patinați. Aceasta echipament de fitness este potrivit pentru a crea alinare, pentru modelare, dar nu este potrivit pentru câștigarea masei musculare, precum și a dispozitivelor deja menționate.

Reguli de antrenament

  • Nu uitați să vă așezați picioarele exact paralel cu podeaua și, de asemenea, unul cu celălalt.
  • Nu îndoiți genunchii când vă deplasați, nu le întindeți.
  • Pedalele trebuie apăsate cu tot piciorul, dar mai mult cu tocurile. Nu ai voie să faci exercițiul cu degetele.
  • Dacă vă simțiți amețit, trebuie să încetiniți imediat sau să opriți antrenamentul până când starea dumneavoastră revine la normal.
  • Puteți face squats și half squats pe antrenorul eliptic. Dar este bine să fii atent cu experimentele și cel mai bine este să faci ceva similar numai sub supravegherea unui instructor de fitness.

Pentru a vă menține sănătatea, rezistența și, de asemenea, pentru a elimina excesul de grăsime, vor fi suficiente trei sesiuni pe săptămână timp de o jumătate de oră. Dar dacă doriți să aveți rezultate bune, pentru a vă antrena fesele, coapsele și picioarele, trebuie să faceți cel puțin 4 sau 5 antrenamente, o oră.

În a doua parte vom analiza instrumentele electrice -> AICI!