Dacă vrei cu adevărat să îți atingi abdomenul cel mai puternic și cel mai dur, vrei să alegi exerciții care vizează toți mușchii nucleului, inclusiv abdomenul rectus (sau „al șaselea pachet”), tecile, abdomenul transvers și partea inferioară a spatelui. .

puteți

Deși există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abdomen, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, American Exercise Council a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și cele mai rele exerciții.

Acest antrenament include toate exercițiile care au ieșit deasupra pentru a trage cele mai multe fibre musculare în abdomen. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cel mai bun abces.

Exercițiu cu bicicleta

Acum începe ciclismul:

  1. Culcați-vă pe uter și plasați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
  2. Așezați genunchii în piept și ridicați lama de pe podea fără a trage de ușă.
  3. Virați la stânga, atingând cotul drept la genunchiul stâng în timp ce îndreptați celălalt picior.
  4. Schimbați paginile adăugând cotul stâng la genunchiul drept.
  5. Continuați cu laturile alternative în mișcare cu pedale pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Capcana căpitanului pe scaun

Stați pe scaun și apucați mânerele pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.

  1. Apăsați spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
  2. Îndoiți genunchii și îndoiți abcesul pentru a vă ridica genunchii pentru a vă echilibra.
  3. Încercați să nu vă întoarceți spatele sau să vă balansați picioarele.
  4. Coborâți încet și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Alpinismul canadian pe picioare este în creștere, de obicei disponibil în majoritatea sălilor de sport, funcționează atât pe rectus abdominis, cât și pe colici.

Dacă nu aveți acces la portbagajul cabinei, puteți încerca să țineți o bară de tragere sau un abas.

Exercițiu

Mingea de exerciții este un instrument excelent pentru întărirea abdomenului. Acest lucru este mult mai eficient decât căptușirea podelei, deoarece picioarele sunt mai cuplate atunci când sunteți pe podea. Când sunteți pe minge, funcția absolută funcționează mai mult.

Picior de picior vertical

Criza verticală a piciorului este un alt curs eficient al rectului abdomenului și al căptușelii. Este ca o criză obișnuită, dar picioarele tale sunt îndreptate în sus, ceea ce te obligă să-ți folosești burta pentru a face toată munca și pentru a adăuga intensitate exercițiului.

Calea trunchiului

  1. Prindeți mânerele Traseului Tors și trageți abdomenul fără să vă țineți respirația (ca și când le-ați întări).
  2. Expirați și glisați înainte cât puteți de departe.
  3. Dacă te prăbușești în mijloc și o simți pe spate, ai mers prea departe. Scurtați cercul de mișcare cât este necesar pentru a vă proteja spatele.
  4. Obligați să vă trageți corpul înapoi.
  5. Adăugați tensiune folosind mai multe acorduri de tensiune.

Dacă nu aveți un Torso Track, îl puteți înlocui încercând să apăreați pe minge.

Traseul trunchiului iese pe locul 5 pentru exerciții Ab eficiente, dar acesta este unul dintre exercițiile mele cele mai puțin preferate, deoarece poate provoca dureri de spate, mai ales dacă alergi prea departe. De fapt, în studiul ACE, cercetătorii au descoperit că un număr semnificativ de pacienți au raportat dureri de spate, așa că este posibil să doriți să ignorați costul și disconfortul și să alegeți alte exerciții care pot viza abdomenul cu o eficiență egală.

Calcă pe brațul lung

Brațele lungi se clasează printre cele mai eficiente 6 exerciții Ab, schimbând tivul tradițional al podelei prin îndreptarea brațelor în spatele tău. Acest lucru adaugă o pârghie mai lungă, adăugând ceva mai multă provocare și dificultate. Această mișcare subliniază și abdomenul superior, deși este important să ne amintim că rectul abdominis este de fapt un mușchi lung care se deplasează de la pieptul inferior la pelvis. Atâta timp cât puteți sublinia o parte, fiecare exercițiu pe care îl faceți va funcționa pe întregul mușchi.

Scârțâitul invers

Criza inversă vine pe locul 7 pentru exerciții Ab eficiente, cu accent pe rectus abdominis. Cu această mișcare, vă rulați șoldurile de pe podea, astfel încât să simțiți acest lucru în partea de jos a abdomenului. Cheia acestei mișcări este de a evita legănarea picioarelor pentru a vă ridica șoldurile. Este o mișcare mică, fină, așa că trebuie să vă ridicați șoldurile doar la câțiva centimetri de podea.

Crunch cu toc

Chris prin apăsarea călcâiului pare a fi o criză tradițională, dar în această versiune vă apăsați călcâiele pe podea, ceea ce îl face mai greu pentru mușchii rectus abdominis decât greutățile obișnuite.

De la Roller

Ab Roller este numărul 9 pentru vizarea rectusului abdominis și probabil că l-ați văzut în jurul sălii de sport (sau sub pat) în ultimii ani. Ce este bine este că oferă suport pentru gât și brațe, ceva care poate fi de ajutor pentru persoanele care simt tensiunea gâtului atunci când fac abdominalii obișnuite. Dacă nu aveți un rulou Ab, puteți obține în continuare un antrenament excelent cu o varietate de exerciții de bază .

Placă de coate și degetele de la picioare

Exercițiul pe pânză este pe locul 10 în studiul ACE și este o modalitate excelentă de a construi rezistență atât în ​​spate, cât și în spate, precum și în mușchii stabilizatori. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru a construi forța pentru mișcare, un exercițiu care necesită destul de multă forță.

Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați această placă modificată.

American Exercise Council. (2001). Studiul susținut de US Exercise Council (ACE) relevă cele mai bune și mai grele exerciții abdominale [Comunicat de presă].