Vrei să-ți sculptezi burta, dar pe toată lumea exerciții pentru burtă , pe care l-ați încercat până acum nu au avut efectul dorit? Treceți peste presele abdominale și provocați-vă toți mușchii abdominali fără a păși măcar în sala de sport - toate exercițiile pot fi efectuate acasă.

Aceste mișcări vor face ca mușchii abdominali să funcționeze eficient în ansamblu pentru a obține rezultatele dorite. Încercați exercițiile și împărtășiți feedback în comentarii.

Vizualizați întregul articol - după exerciții vă oferim un exemplu de program despre modul de utilizare a exercițiilor.

Exercitiul 1. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție în decubit dorsal

bune

Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată este un exercițiu care încarcă întreaga zonă abdominală. Poate fi o provocare pentru începători complet, dar este extrem de eficientă. Unele modificări, cum ar fi genunchii îndoiti și mișcările mai scurte, pot face mai ușor de efectuat.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe podea pe spate, astfel încât să rămâneți liniștiți și așezați mâinile în lateral, cu palmele înapoi pe podea sau în spate.
  • Ridicați ambele picioare în același timp, asigurându-vă că sunt împreună pe tot parcursul mișcării și că îndoirea la genunchi este minimă.
  • Fără a vă opri în poziția finală (atingând 90 de grade), începeți să coborâți încet picioarele până la punctul de plecare. Tocurile nu ating podeaua pe tot parcursul seriei.

Exercițiu #2. Presă abdominală în formă de V


V-press este un exercițiu pentru cursanții intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal. Sarcina exercițiului provine din ridicarea propriilor membre și corp în aer, în timp ce se echilibrează pe o zonă mică din talie.

Mod de implementare:

  • Intinde-te pe spate pe podea si intinde-ti corpul, intinzandu-ti bratele deasupra capului si relaxandu-le pe podea.
  • Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare. Încercați să le mutați în același timp.
  • Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă, dacă este posibil. Relaxați-vă încet la poziția de plecare.

Exercițiu #3. alpinist

Alpinistul de munte este de fapt un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip. antrenament cardio sau complex, dar este și extrem de eficient atunci când ne propunem să sculptăm plăcile dorite pe abdomen.

Mod de implementare:

  • Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
  • Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.
  • Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.

Exercițiu #4. Roata de aer


Exercițiul cu roata aeriană pune un accent puternic pe mușchii abdominali laterali. Potrivit pentru începători și pasionați de fitness avansat.

În timpul exercițiului, nu apăsați gâtul cu palmele. Acest lucru ar crea o condiție prealabilă serioasă pentru rănire.

Mod de implementare:

  • Intinde-te pe spate pe podea si pune ambele maini pe ceafa.
  • Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, stând în poziție culcat.
  • Ridicați picioarele de pe sol astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
  • Cu mișcări netede, începeți să retrageți un picior, apropiindu-l pe celălalt cât mai aproape de abdomen și atingându-l cu cotul mâinii opuse (sau țintindu-l).
  • Reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.

Exercițiu #5. Lovituri de aer


Air Kicks este un exercițiu potrivit pentru începători și intermediari. Vă permite să efectuați un număr mare de repetări, care, la rândul său, încarcă presa abdominală în diferite moduri, creând o senzație de arsură și pot fi „resimțite” chiar și de către stagiari fără prea multă experiență.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe podea cu mâinile departe de corp sau sub spate.
  • Ridicați picioarele la câțiva centimetri (dacă este posibil) de podea.
  • Păstrați picioarele drepte (ușoară contracție a genunchilor este permisă).
  • Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos alternativ, alternând picioarele stânga și dreapta - când ridicați un picior în sus, celălalt coboară.

Exercițiu #6. Scândură

Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu.

Mod de implementare:

  • Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.
  • Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
  • Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.

Care sunt cele mai bune modalități de utilizare a exercițiilor prezentate?

Efectuați toate exercițiile din 3-4 serii și o sarcină de 30-60 de secunde pe exercițiu - în funcție de capacitățile personale. Pauzele dintre fiecare serie ar trebui să fie între 30 și 60 de secunde.

Această opțiune va îmbunătăți viziunea mușchilor abdominali.

Efectuați toate exercițiile din 1 serie una după alta, fără absolut odihnă. În funcție de antrenament, trebuie să ajustați cât va dura 1 exercițiu și poate varia între 10-15 și 45-60 de secunde.

După finalizarea unei runde, odihniți-vă timp de 60-90 de secunde și repetați de 2 până la 4 ori.

Această opțiune vă va ajuta să ardeți grăsimi.

Combinarea opțiunilor 1 și 2 ar oferi cele mai bune rezultate pe termen lung.