Construirea unui nucleu puternic este vitală pentru funcționarea și prevenirea leziunilor. Pe măsură ce vă construiți puterea de bază, forma și performanța actuală se vor îmbunătăți și pur și simplu vă veți simți mai bine în general. În plus, secțiunea de tunsoare de mijloc este întotdeauna un bonus frumos.

întărire

Iată zece mișcări pe care participanții le pot face pentru a-și întări nucleul.

Exercițiu Superman (extensie spate)

Acest exercițiu vă întărește întregul nucleu (abdomen, cochilii, partea inferioară a spatelui) izolându-le pe măsură ce ridicați umerii și picioarele de pe podea. Acesta este într-adevăr un exercițiu pentru tot corpul, deoarece într-o anumită măsură vă veți folosi întregul corp pentru a vă stabiliza.

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și extindeți brațele înainte, palmele în jos și picioarele înapoi. Mențineți gâtul într-o poziție neutră și mențineți contracturile abdominale.
  2. În același timp, ridicați brațele, capul, pieptul și picioarele cât mai sus pe care le puteți scoate din uter. Oferta este completă după ce nu mai puteți ridica brațele și picioarele.
  3. Ține-ți membrele drepte.
  4. Contractă-ți abdominalele.
  5. Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
  6. Coborâți încet membrele în poziția inițială
  7. Coborâți în poziția inițială și repetați de 5-10 ori.

Sfaturi avansate:

  • Pentru a face acest exercițiu mai provocator, vă puteți așeza corpul într-o formă mai „X”, astfel încât membrele dvs. să fie la un unghi spre interior față de corp.
  • Alte modalități de creștere a dificultății sunt adăugarea de greutăți la glezne sau menținerea poziției finale pentru o perioadă mai lungă de timp în fiecare coadă.

Exercițiu opus pentru brațe și picioare

Exercitarea brațelor și picioarelor înapoi poate ajuta la întărirea spatelui superior și inferior. Puteți face acest lucru imediat după antrenamentul lui Superman, deoarece veți fi deja în această poziție a uterului.

Cum să o facă:

  1. Culcați-vă pe burtă cu fruntea întinsă pe podea, cu brațele întinse până la cap și picioare. Picioarele tale ar trebui să se întindă pe laturile degetelor de la picioare.
  2. Ridicați încet și cu grijă brațul drept și piciorul stâng pentru două bucăți și apoi coborâți pentru două bucăți.
  3. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept, alternând laturile.
  4. Finalizează un total de 10 repetări (5 cu fiecare braț/picior opus) și progresează la 3 seturi de 10 repetări.

V-Sit Ab Exercise

Exercițiile V-sit ab vă vor întări inima, abdomenul superior, mijlociu și inferior, precum și mușchii oblici. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul.

Cum să o facă:

  1. În poziție de șezut, așezați-vă mâinile pe pământ, la spate, în linie cu coapsele.
  2. Pe măsură ce vă contractați mușchii și durerile musculare, ridicați încet picioarele la un unghi de 45 de grade.
  3. Încearcă încet să îți întinzi brațele spre piept.
  4. Încercați să vă echilibrați și mențineți această poziție câteva secunde. Vedeți cât timp îl puteți ține. Trebuie să puteți menține poziția mai mult timp pe măsură ce progresați.
  5. Repetați această mișcare de 5-6 ori.

Exercițiul Hip Bridge

Exercițiul de șold este o modalitate excelentă de a vă izola și întări fesele și mușchii. De asemenea, îți vei consolida abcesul absolut și vei contribui la construirea stabilității fundațiilor

Cum să o facă:

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si ambele picioare pe podea. Ține-ți brațele relaxate în lateral.
  2. Din poziția inițială, desenează-ți mușchii abdominali. Strângeți mușchii spatelui.
  3. Ridicați șoldurile până la tavan pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la piept.
  4. Țineți contracția cu glutamații timp de 5 secunde și apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Pe măsură ce progresați și vă construiți puterea, încercați să o păstrați mai mult timp lucrând până la 30 de secunde. Dacă pulpele încep să se îndoaie și pierzi forma potrivită, întoarce-te la poziția inițială.
  5. Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.

Varianta podului hip: De asemenea, puteți face poduri de șold pe o minge de fitness. Întindeți-vă pe mingea din partea superioară a spatelui și pe cea din spate. Ridicați șoldurile cât de sus puteți și mențineți echilibrul pe minge.

Odată ce podul de bază al coapselor devine prea ușor, puteți încerca podul pe un picior.

Pod pe un picior

Podul dublu se bazează pe aceeași poziție ca podul principal, dar este puțin mai provocator.

Cum să o facă:

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si ambele picioare pe podea. Ține-ți brațele relaxate în lateral.
  2. Din poziția inițială, desenează-ți mușchii abdominali. Strângeți mușchii spatelui.
  3. Ridicați un picior drept în sus, apoi împingeți șoldurile de pe sol cu ​​coapsa opusă.
  4. Țineți contracția cu glutonii timp de 10 secunde, apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Pe măsură ce progresați și vă construiți puterea, încercați să o păstrați mai mult timp lucrând până la 30 de secunde.
  5. Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.

Scândură frontală

Exercițiile de scândură sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii nucleului. Iată cum se realizează corect o placă frontală:

  1. Stați pe antebrațe și asigurați-vă că umerii sunt aliniați direct deasupra coatelor. Mâinile tale pot fi palmele sau degetele mari în sus, indiferent de poziția care este mai confortabilă.
  2. Întinde-ți picioarele drept în spatele tău și întinde-te pe degetele de la picioare ca și cum ai fi pe punctul de a împinge. Vă puteți menține picioarele atingând sau lărgind umărul.
  3. Asigurați-vă că vă mențineți corpul într-o poziție neutră și că vă susțineți mușchii abdominali. Scopul tău ar trebui să fie realizarea unei linii drepte între umeri și degetele de la picioare. Nu lăsați șoldurile sau fesele să se ridice.
  4. Țineți poziția pe tablă timp de 30 de secunde. Amintește-ți să respiri. Inspirați și împingeți afară încet și constant în timp ce țineți placa.

Începător: Dacă exercițiul superior este prea dificil, încercați să coborâți genunchii la sol, astfel încât corpul inferior să fie sprijinit de genunchi, nu de la degetele de la picioare.

Avansat: Pe măsură ce devii mai puternic, continuă să adaugi încă 15 secunde timpului de păstrare. De asemenea, puteți ridica un picior drept în aer în timp ce se află pe panoul frontal.

Scândură plată

Un nucleu mai sănătos te ajută să alergi mai greu și să previi rănile, iar exercițiile la bord sunt o modalitate excelentă de a întări acești mușchi ai nucleului. Iată cum se realizează corect o bufet:

  1. Începeți prin așezarea părții drepte cu picioarele drepte. Așezați corpul superior pe brațul și cotul drept.
  2. Puneți cotul sub umăr. Picioarele, genunchii și coapsele vor fi suprapuse unul peste altul.
  3. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Asigurați-vă că capul rămâne în linie cu corpul.
  4. Strângeți-vă abdomenul și glutul în timp ce țineți poza timp de 30 de secunde.
  5. Inspirați și împingeți afară încet și constant în timp ce țineți placa.
  6. Repetați în partea stângă.

Începător: Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, puteți începe cu genunchii îndoiți.

Avansat: Pe măsură ce devii mai puternic, continuă să adaugi încă 15 secunde timpului de păstrare. De asemenea, puteți ridica și coborârea piciorului superior în timp ce rămâneți pe tablă. Treptat încercăm să păstrăm piciorul superior pentru 5 până la 10 bucăți.

Câine de pasăre

Câinele de antrenament (sau alternativ picioarele și brațele) vă întărește celulele abdominale, partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele. Iată cum se face:

  1. Începeți pe podea, pe mâini și pe genunchi, cu mâinile așezate ferm pe umeri.
  2. Strângeți mușchii stomacului.
  3. Ridicați un picior de pe podea și țineți-l drept în spatele vostru. Aveți grijă să nu lăsați o mușcătură să scadă mai jos decât cealaltă, așa că nu vă întoarceți trunchiul.
  4. Odată ce te simți stabil cu piciorul ridicat, ridică brațul opus drept în fața ta în același timp (vezi foto).
  5. Țineți 5 secunde, apoi coborâți picioarele și brațele.
  6. Treceți la celălalt picior și braț.
  7. Repetați de 8-12 ori pe fiecare picior/braț, ținând fiecare reprezentant timp de 5 secunde.
  8. Construiți pentru a ține fiecare reprezentant timp de 10 până la 30 de secunde de fiecare dată.

Strigătul bicicletelor

Bicicleta (sau răsucirea critică a genunchiului) este o mișcare excelentă care ajută la întărirea mușchilor abdominali. Și dacă te plictisești cu croșetele obișnuite, acesta este un mod distractiv de a-l amesteca. Iată cum se face:

  1. Începeți pe podea (pe un covor sau prosop de yoga), pe spate, cu genunchii ridicați și mâinile sprijinindu-vă ușor capul.
  2. Rulați cotul drept spre genunchiul stâng și adunați-le în centrul corpului.
  3. Reveniți la poziția de plecare și repetați cu cotul stâng la genunchiul drept.
  4. Nu uitați să respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
  5. Continuați să schimbați fără întrerupere timp de un minut. Lucrați până la 90-120 de secunde pe măsură ce continuați să progresați.

Scârțâitul invers

Criza inversă este o excelentă întărire a nucleului. Iată cum să o faci corect:

  1. Începeți pe podea (pe un covor sau prosop de yoga), pe spate, cu brațele în lateral.
  2. Într-o singură mișcare, ridicați picioarele de pe podea și scufundați genunchii pe piept în timp ce vă apăsați mâinile pe podea.
  3. Trageți genunchii suficient pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
  4. Coborâți șoldurile pe podea și întindeți picioarele până când acestea sunt drepte. Păstrați-vă picioarele la un centimetru deasupra podelei și apoi începeți o altă criză.
  5. Repetați fără întrerupere timp de un minut.