Următoarele exerciții arată exemple de exerciții care vizează tricepsul, acei mușchi esențiali din spatele brațelor care vă ajută să faceți totul, de la împingerea ușii până la împingerea corpului de pe podea (sperăm că împingeți, nu pentru că sunteți împingându-te căzut).

varietate

Cele mai frecvente exerciții de triceps implică îndreptarea brațelor pentru a declanșa tricepsul, la fel ca la cerb, extensii și scufundări. Există, de asemenea, unele exerciții care sunt mai eficiente decât altele care vă pot ajuta să vă alegeți exercițiile.

Mai jos sunt o varietate de exerciții triceps care lovesc mușchii în orice direcție vă puteți gândi.

Creați-vă propriul antrenament Triceps:

  • Începători: Alegeți 1-2 exerciții și faceți 1-2 seturi de 12-16 repetări. Încercați diferite tipuri de exerciții, precum întoarcerea înapoi, urmată de extindere.
  • Inter/Adv: Alegeți 1-2 exerciții din fiecare grup, mită, extensii și videoclipuri pentru 2-3 grupuri de 8-12 repetări, odihnindu-vă între grupuri
  • Folosiți suficientă greutate încât să puteți completa doar numărul dorit de repetări
  • Asigurați-vă că vă încălziți cu cardio ușor înainte de a începe să ridicați greutăți

1 - Retragere cu trei mâini

Recuperarea este probabil unul dintre cele mai clasice exerciții triceps care funcționează pe toate cele trei capete ale mușchilor tricepsului. Întoarce-te și trage-ți brațul în spatele tău. Cheia acestei mișcări este să vă mențineți coatele stabile la fiecare coadă.

2 - Triceps

Aceasta este o versiune mai intensă a represaliilor, deoarece nu aveți suport pentru partea superioară a spatelui și sunteți pe ambele mâini în același timp. Țineți genunchii ușor înclinați pentru a evita rănirea spatelui. Dacă l-ați simți în spate, aș fi înapoi în brațele tricepsului.

3 - Oftarea unui picior

Dacă doriți o provocare echilibrată în timp ce lucrați cu tricepsul și într-adevăr, cine nu, le puteți încerca pe un picior. Nebun? Poate, dar nu numai că lucrați cu tricepsul, ci și pe partea centrală și inferioară a corpului. Îmi place să lucrez mai mulți mușchi simultan.

4 - Reculuri de bază

Principalele puncte culminante creează o provocare și mai mare, deoarece faceți exercițiul din poziția consiliului. Evident, acesta este un exercițiu avansat și trebuie să știți ce faceți înainte de a-l încerca. Puteți schimba plasând unul sau ambii genunchi în jos.

5 - Extensii triceps

Iată un alt clasic și ia ripostele, chiar dacă acum stai sau stai astfel încât gravitația să funcționeze împotriva ta. Acest lucru vă menține greoi deasupra capului și reduce greutatea din spatele capului. Trebuie să coborâți în timp ce brațele dvs. sunt de aproximativ 90 de grade. Acest lucru începe ușor și se întâmplă rapid.

6 - Extensii mincinoase ale tricepsului

Aceasta este probabil una dintre mișcările mele preferate pentru începători, deoarece tot corpul tău este susținut și te poți concentra cu adevărat pe acei triceps. Cheia aici este să mergeți puțin mai ușor și să vă duceți greutățile la urechi. Încearcă să nu te aștepți în față.

7 - Extensii triceps cu un singur braț

Aceasta este o opțiune excelentă pentru extensie. Adăugarea unei mingi de exercițiu face mișcarea mai dificilă și angajează nucleul. În plus, vă aflați într-un unghi care face gravitația mult mai vizibilă.

8 - Extensii triceps cu minge de miere

Aceasta este o versiune excelentă a extensiei, deoarece mingea de cupru este de obicei largă, literele coatelor se îndoaie într-un unghi natural. De asemenea, puteți adăuga o aruncare aici pentru a încetini lucrurile. Doar asigurați-vă că cineva este acolo pentru a-l prinde.

9 - Extensii triceps cu curele

O altă continuare, și pentru a avea multe, folosește un grup de rezistență. Cheia aici este să mențineți mâna de ralanti stabilă și să vă apropiați suficient de mult de mâini pentru a obține o tensiune bună în grup.

10 - Ridicator frontal cu extensii triceps

Dacă doriți să lucrați cu mai multe grupuri musculare, puteți adăuga o mică ridicare frontală aici pentru a vă lovi pe umeri. Probabil că veți dori să mergeți puțin mai ușor aici și să vă asigurați că ați lovit fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate - Ridicați-vă, opriți-vă, apoi ridicați-vă deasupra capului și îndoiți coatele. Când vă ridicați în picioare, întrerupeți și apoi în jos.

11 - Închideți presa Grip Bench

Presa de presă închisă este un alt exercițiu mare pentru triceps, care vizează și pieptul. Îmi place să fac această mișcare împreună cu exerciții la piept pentru acest extra bang. Da, am nevoie de o viață. Cheia aici este să vă mențineți mâinile apropiate, strânse. de aici și denumirea de „strânsă aderență”.

12 - Concasoare craniene

Îmi plac zdrobitoarele de craniu, nu doar din cauza numelui. Aceasta este o extensie de bază, dar o faci cu o bară, iar palmele tale ies în evidență. Deci, când bara coboară, partea din spate a mâinilor ar trebui să fie deasupra frunții. Nu vă rupeți craniul.

Avertismente cu 13 benzi

Îmi plac flotările pentru că se concentrează cu adevărat pe triceps și nu durează mult să simți acest exercițiu. Cheia aici este să începeți cu coatele la aproximativ 90 de grade și apoi să împingeți în jos. Încercați să nu vă mai îndoiți, deoarece acest lucru poate determina coatele să avanseze și apoi folosiți doar impulsul.

14 - Accelerează

Declinări. Cui nu iubește leagănul? Poate persoanele cu probleme de umăr. Cheia declinului este să vă țineți șoldurile aproape de bancă sau scaun. Dacă mergi prea departe, îți vei întinde umerii. Faceți-o mai ușoară ținându-vă picioarele în interior. Faceți-o mai grea scoțând picioarele sau făcându-le pe un picior.

15 - Lovituri triunghiulare la triceps

Uau, acestea sunt cu adevărat dure și probabil că nu vei putea face multe, mai ales dacă le faci pe degetele de la picioare. Dacă sunt prea grele, încercați-le în genunchi.

16 - Triceps cu un braț

Aceste navigații sunt mult mai dificile decât par și puteți avea un interval foarte mic de mișcare în timp ce vă construiți forța în triceps. Voi începe de sus și puțin mai puțin până când veți afla cât de departe puteți merge.

17 - Tricepsul se mișcă pe minge

Pentru a face aceste lucruri, mâinile tale ar trebui să fie strânse între ele și corpul tău este ca un omoplat atunci când îți îndoiți coatele într-o apăsare. Încearcă să nu înfrunți o plantă, oameni buni.