pentru

Unul dintre lucrurile pe care nimeni nu vrea să le vadă pe corpul lor și cu care se luptă întreaga industrie a frumuseții este formarea celulita. Aceasta este una dintre problemele lumii moderne, care afectează în principal sexul mai frumos, dar cercetările arată că există tendința ca tot mai mulți bărbați să sufere de aceasta. Statisticile arată că, de fapt, până la 90% dintre femei dezvoltă celulita la diferite grade la un moment dat în viața lor. Din cauza acestui fapt, comunitatea științifică a celulitei privește mai degrabă o problemă estetică decât o stare de boală. Cu toate acestea, formele severe de obezitate și celulită nu numai că nu par atractive, dar pot duce și la multe probleme de sănătate. Prin urmare, cu cât începem mai devreme lupta împotriva celulitei, printr-un stil de viață mai sănătos și o activitate fizică crescută, cu atât succesul este mai mare. Adevărul este că, având celulita semnificativă deja formată, este extrem de dificil să scapi de ea, deoarece mulți factori sunt implicați în formarea ei. Astfel, în ciuda numeroaselor terapii și produse cosmetice speciale, exercițiul fizic combinat cu o nutriție adecvată este unul dintre cele mai eficiente mijloace de prevenire și combatere a celulitei, în special în primele etape ale formării sale.

Cum ajută exercițiile fizice să lupte împotriva celulitei?

Exercițiile fizice acționează împotriva celulitei în mai multe moduri - ajută la arderea grăsimilor, la drenarea zonelor cu probleme și la protejarea mușchilor de malnutriție (pierderea masei musculare). Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă odată cu vârsta, deoarece mușchii scad progresiv în detrimentul acumulării de țesut adipos. Combinația dintre activitatea fizică scăzută și dieta bogată în carbohidrați este una dintre cele mai riscante pentru dezvoltarea celulitei.

Cheia pentru modelarea armonioasă a corpului și arderea excesului de grăsime constă în combinația de exerciții aerobice și antrenament de forță. Exercițiul aerob în sine este unul dintre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor, dar fără antrenament de forță pentru a da volum muscular, riscăm ca pielea să rămână relaxată și să nu arate bine. În afară de exercițiile pe care le facem, depinde în principal de elasticitatea specifică a pielii fiecărei persoane și de greutatea pe care am pierdut-o. Prin urmare, exercițiile care sunt folosite pentru combaterea celulitei includ atât exerciții aerobice (alergare, urcare pe scări, aerobic), cât și exerciții cu greutăți și cele care implică mușchii din zonele cu probleme.

De obicei, antrenamentul începe cu exerciții aerobice timp de 20-30 de minute, apoi trece la exerciții de forță în mare parte pentru încă 20-30 de minute. Pentru a obține rezultate mai rapide, antrenamentul aerob ar trebui făcut în fiecare zi, iar exercițiile de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Antrenamentul de forță la femei nu duce la o hipertrofie musculară la fel de semnificativă ca la bărbați datorită nivelului scăzut de testosteron. Cu toate acestea, chiar și o mică acumulare de masă musculară mărește cheltuielile totale de energie ale corpului și începe să ardă mai multe calorii.

Exercițiu aerobic de bază

Urcarea scărilor

Când vine vorba de exerciții cardio performante care vizează arderea grăsimilor, urcarea scărilor este una dintre cele mai bune. La urcarea și coborârea scărilor, mușchii zonelor cu probleme sunt încărcați în principal, ceea ce crește și mai mult efectul acestui exercițiu. Un efect similar poate avea și alergarea pe pantă, precum și stepperul și banda de alergat cu panta reglabilă în sala de sport. Urcarea scărilor arde între 8 și 15 kcal pe minut și coborând în medie cu 5 kcal.

Mers rapid

Unul dintre exercițiile cardio universale care pot fi utilizate de persoanele supraponderale este mersul plin de viață. Spre deosebire de alte exerciții aerobice legate de sărituri și alergare, care încordează semnificativ gleznele și genunchii, mersul rapid încarcă relativ uniform toți mușchii și articulațiile. Mersul poate fi început într-un ritm lent și crește treptat viteza, astfel încât corpul are timp să lucreze și să prevină rănile. Pentru o eficiență maximă, ar trebui atinsă o viteză de 6-7 km/h, care ar trebui menținută timp de 20 de minute. Când mergeți repede, se arde în medie aproximativ 5 kcal pe minut.

Ciclism

În plus față de eficiența ridicată, ciclismul este unul dintre cele mai plăcute moduri de a rămâne într-o formă bună. La ciclism, mușchii coapselor și feselor, unde celulita este cel mai adesea localizată, sunt încărcați în principal. Pentru o eficiență maximă, puteți merge cu bicicleta cu intensitate medie spre mare timp de 30-60 de minute. Dacă nu aveți propria bicicletă, un astfel de efect poate fi obținut la cursuri de spinning sau antrenamente de biciclete fizice într-o sală de sport. Ciclismul intens arde între 5 și 8 kcal pe minut.

Coarda de sărituri

Unul dintre cele mai populare exerciții cardio legate de arderea multor calorii și pierderea rapidă în greutate este săritul cu coarda. Saltând coarda puteți arde până la 300 kcal în 30 de minute. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu, puteți începe cu o serie de 2-3 minute, între care să faceți o pauză. Prin creșterea rezistenței, puteți crește acest timp la 10 minute. Deși săritul la coardă este un exercițiu extrem de eficient, nu este recomandat persoanelor supraponderale și încălzirea înainte de a fi obligatorie.

Aerobic pas

Oamenii cărora nu le place exercițiile monotone de intensitate ridicată se opresc adesea la diferite clase de aerobic. Step aerobic este una dintre opțiunile optime pentru antrenamentul aerobic, incluzând o varietate de exerciții de intensitate diferită, care încarcă semnificativ corpul inferior. În aerobic, acestea ard între 5-7 kcal pe minut, iar pentru arderea optimă a grăsimilor ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

Alergare

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru menținerea în formă este alergarea. Deoarece este unul dintre cele mai naturale exerciții pentru organism, alergatul, pe lângă arderea grăsimilor, contribuie și la întărirea oaselor și a tendoanelor. Dacă la început nu poți suporta o alergare lungă, este bine să împărți antrenamentul în intervale de 10-15 minute, între care există pauze de 5 minute. Rularea arde între 7 și 10 kcal pe minut.

Exerciții de bază de forță

Ridicarea picioarelor de la picior

Un exercițiu foarte bun folosind propria greutate corporală. Când ridicați simultan ambele picioare dintr-o poziție culcată, mușchii abdominali și mușchii coapsei sunt încărcați semnificativ. Pentru a fi cel mai eficient, exercițiul trebuie efectuat încet și lin.

Stai pe spate și ridică încet ambele picioare în același timp până când ating un unghi de 90 de grade față de podea. Dacă acest lucru este dificil sau simțiți o încărcătură în talie, îndoiți ușor picioarele la genunchi fără a schimba curba în talie. Din poziția cea mai înaltă, începeți să coborâți încet. Faceți 10-15 repetări. Pentru a avea o sarcină mai mare, exercițiul se poate face ținând picioarele ușor deasupra solului.
Acest exercițiu ar trebui să încarce în principal mușchii abdominali și mușchii din jurul articulației șoldului. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau simțiți durere când îl efectuați, săriți peste acest exercițiu.

Deadlift cu gantere

Unul dintre exercițiile de bază ale oricărui antrenament de forță, destinat în primul rând mușchilor din zonele cu probleme pentru celulită - gluteus, cvadriceps, mușchi abdominali și spate.
Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o pereche de gantere, adaptate în greutate la forma fizică. Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor, în spatele ganterelor care sunt așezate pe podea. Ghemuiți-vă ușor cu spatele drept și țineți ganterele.

Ridică-te încet, cu spatele complet drept și strâns în talie. Repetați de 10-15 ori, combinând inhalarea și expirarea cu fiecare repetare. Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua exercițiul cu o bară, dar după ce ați explicat tehnica exactă de către un instructor în sala de gimnastică.

Ghemuit cu gantere

Un alt exercițiu popular pentru strângerea mușchilor și coapselor gluteale este genuflexiunile cu gantere în mâini. Acest exercițiu, care vizează în primul rând jumătatea inferioară a corpului, ajută, de asemenea, la strângerea cvadricepsului, abdomenului și arderea caloriilor.

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și ganterele cântărind între 3 și 5 kilograme în fiecare braț. Ghemuiți-vă încet până când șoldurile ating o poziție orizontală pe podea, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți trei seturi de câte 10-15 repetări.

Atacuri cu gantere

Pentru o eficiență maximă și strângerea coapselor, genuflexiunile și alte exerciții pot include atacuri cu gantere.

Geme în aceeași poziție de plecare ca în ghemuit cu ambele gantere în mână. Faceți un pas înainte cu piciorul drept 50-60 cm în fața stângului. Coborâți încet corpul până când piciorul drept ajunge la o îndoire de 90 de grade la genunchi, iar stânga este ușor îndoită și se sprijină pe degetele de la picioare. Faceți 10 repetări, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu are multe opțiuni, dar dacă sunteți începător, cel mai bine este să începeți cu aceasta - cea mai ușoară opțiune.

Strângerea unei mingi de fitball pentru interiorul coapselor

Dacă doriți coapse cu aspect frumos, exercițiile cu o minge fitball de acest fel vă pot fi de mare beneficiu.

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele vertical în sus. Așezați mingea fitball între cele două picioare și apăsați pentru a o asigura. Puneți mâinile pe podea pentru sprijin și, cu șoldurile, strângeți lent și relaxați mingea, fără a o scăpa. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Sfaturi suplimentare

  • Combinați exercițiile fizice cu o dietă adecvată
  • Bea suficientă apă
  • Purtați haine confortabile
  • După antrenament, faceți un masaj anticelulitic
  • Folosiți produse cosmetice anticelulitice
  • Efectuați tratamente contrastante zilnic cu un duș în baie (alternând jeturi de apă caldă și rece)

Mai multe informații și sfaturi utile pentru combaterea celulitei pot fi găsite în articolul: Celulita