Știm cu toții asta rola de antrenament pentru exerciții (tipul de relaxare sau auto-masaj) aduce mari beneficii relaxare musculară și ameliorarea durerii.

Designul rotund și instabil al rolei de exerciții îl face așa un instrument util pentru îmbunătățirea echilibrului și creșterea forței.,Efectuarea unei scânduri pe rola de exerciții sau echilibrarea cu picioarele pe ea creează instabilitate în mișcările forței, ceea ce te face să pornești și să stabilizezi mai mulți mușchi, în urma cărora devii mai puternic ”, spune Jocelyn Boshen, antrenor de la Nike Master.

rolă

Ne-am pregătit pentru tine cele mai bune 15 exerciții de forță, pe care o puteți face cu rola de exerciții. Încălziți ca masează ușor mușchii rigizi. Apoi puteți începe antrenamentul concentrându-vă pe asta partea de mijloc a corpului să fie stabilă și angajată pe parcursul întregului antrenament. Ești gata să te rostogolești?

Din următoarele exerciții vă puteți compune propriile propriul program de instruire. Suficient pentru a alege două exerciții din fiecare grup (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, mijlocul corpului), apoi efectuați crestătura ca al șaptelea exercițiu care va înlocui cardio. Faceți 10 până la 20 de repetări din fiecare exercițiu. Repetați întregul program de 3 sau 4 ori.

Partea superioară a corpului

1. Ghemuiți-vă cu o rolă pentru exerciții deasupra capului

Stai cu picioarele arătate, deschise puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce țineți cu role deschise pentru exerciții în poziție orizontală. Țineți coatele aproape sau aproape de urechi, astfel încât spatele și umerii să fie angajați în exercițiu. Răspândiți șoldurile astfel încât să obțineți o ghemuit adânc. Cu o împingere de la tocuri, ridicați-vă în poziția inițială. În timpul exercițiului, picioarele rămân în mod constant pe sol.

2. Suport lateral cu rulare lateral

Stai într-o poziție de împingere modificată, pe care o numim și noi „Push-up feminin” (cu genunchii odihniți pe podea), așezați mâna stângă pe rola de exerciții și mâna dreaptă pe podea. Coborâți încet la pământ, împingând rola de la încheietura mâinii spre degete cu mâna stângă. După câteva repetări, schimbați mâinile.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridica genunchii pentru flotări clasice.

3. Rola de masă

Stai cu picioarele întinse și în fața ta băgați-vă sub glezne rola de exerciții . Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului cu degetele îndreptate înainte. Rulați picioarele drepte înainte astfel încât să mergi înainte și fața ta să fie orientată spre tavan. Apoi reveniți la poziția de pornire, cum ar fi nu permiteți coapselor să atingă pământul. Puteți face exercițiul mai ușor dacă întoarceți degetele spre interior.

4. Planck Jack

Următorul exercițiu care este excelent pentru îmbunătățirea echilibrului, dar și pentru încălzire, este Planck Jack. Stai într-o poziție de scândură cu brațele drepte pe rola de exerciții sub umeri. Sari pe degetele de la picioare succesiv spre exterior și spre interior cu picioarele.

Dacă doriți să creșteți dificultatea, sari mai repede și întindeți-vă mai mult picioarele.

Stai pe două picioare și țineți rola de exerciții la spate, îndreptând degetele în sus. Transferați greutatea la piciorul drept și ridicați stânga în poziția de echilibru (sau pentru cei care practică yoga, aceasta este poziția Războinicului III). Trageți umerii în spatele dvs. și deplasați rola spre tavan. Păstrați-vă brațele cât mai drepte posibil pentru a include tricepsul și mușchii deltoizi în exercițiu.

Partea inferioară a corpului

6. Podul coapsei

Întindeți-vă cu fața orientată spre tavan, cu mâinile lângă corp și palmele spre podea. În această poziție, rola de exerciții ar trebui să fie sub picioare (exercițiul va funcționa bine dacă aveți pantofi). Ridicați șoldurile și fesele de pe podea și rotiți ușor rola de la călcâi până la centrul piciorului. Implicați mușchii coapsei, astfel încât rola să nu vă scape.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, întoarce palmele în sus.

7. Scândură cu picioare de ridicare

Începeți prin așezarea tuturor membrelor pe pământ, cu mâinile sprijinite pe rolă. Ridicați genunchii în poziția scândurii și cuplați partea centrală a corpului. Ridicați piciorul drept și faceți cu el mișcare rapidă în sus spre dreapta, înainte și înapoi și în jos. Schimbă picioarele.

8. Ghemuiți-vă cu un picior pe perete

Foarte interesant exercițiu care va îmbunătăți echilibrul cu, dar, în același timp, cu siguranță vei transpira bine, aceasta este o ghemuit cu un picior pe perete. Stai lângă perete, reglați rola de exerciții în partea superioară a spatelui, îndreptați un picior înainte și efectuați încet o ghemuit, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în fața corpului. Alternează picioarele și continuă exercițiul. Aveți grijă să nu coborâți rola până la zona taliei sau să coborâți!

9. Pod cu role

Așezați-vă pe podea cu fața orientată spre tavan, îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să rămână pe pământ, mâinile întinse lângă corp cu palmele orientate în sus. Pune-o pe rola de exerciții între picioare și transferați greutatea pe tocuri. Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți bine rola de exercițiu ca și cum ați dori să o rupeți.

10. Scândură pentru coapsa interioară

Geme la toate patru, la fel ca și cu interiorul coapselor ține ferm rola de exercițiu. Brațele trebuie să fie drepte, picioarele sprijinite pe degetele de la picioare, îndoite la genunchi șiîncearcă să te apropii cât mai mult de pământ. Apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.

Partea centrală a corpului

11. Atingeți călcâiul de pământ

Se află pe rola de exerciții, care ar trebui să fie amplasată sub spate. Așezați-vă mâinile lângă corp cu palmele îndreptate în jos. Ține-ți picioarele ridicate, la un unghi de 90 de grade, atingeți solul mai întâi cu călcâiul unui picior, apoi cu celălalt.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, atinge pământul cu călcâiul mai repede.

12. Scândură din poziția „tăiere”

Stai cu coatele pe rola de exerciții, așa cum ai face cu o scândură de susținere a cotului, ținând degetele ambelor mâini încrucișate. Picioarele trebuie să fie la aproximativ o lățime de umăr. Folosiți mușchii umerilor pentru a muta rola înainte și înapoi de la încheietura mâinii la cot.

13. Scândură laterală cu îndreptarea brațului

Stai în poziția ca pentru bara laterală din partea dreaptă, cum ar fi rola de exerciții ar trebui să fie sub picioarele încrucișate. Păstrați-vă echilibrul cu mâna dreaptă. Pe măsură ce trageți picioarele peste rolă, glisați mâna stângă sub corp și înapoi., ridică mâna spre tavan.

14. Scândură de mers

Așezați rola în poziție verticală pe podea, așa cum brațele și picioarele trebuie să fie într-o poziție înaltă, cu brațele drepte. Asigurați-vă că umerii sunt chiar deasupra încheieturilor și picioarele sunt la nivelul umerilor pentru o stabilitate mai bună. Așezați mâinile pe rolă una după alta și apoi întoarceți ambele mâini la sol. În timp ce efectuați exercițiul, țineți apăsat partea centrală strânsă a corpului.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai ușor, așezați un prosop sub rolă, ca să nu se miște.

15. Gândacul mincinos

Așezați-vă pe spate pe o rolă așezată vertical . Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile lângă corp, îndoite la coate, astfel încât încheieturile să fie aproximativ la nivelul urechii. Îndreptați-vă picioarele înainte și lateral în formă de V și trageți-le înapoi în corp.

Credem că aceste exerciții vă vor diversifica antrenamentele cu ajutorul rolei de exerciții. Ce exerciții îți place să faci cu role? Scrieți-vă răspunsul ca un comentariu și, dacă v-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.