bune

Revizuire
Dacă efectuarea apăsărilor abdominale nu vă face muschii abdominali duri ca o piatră, îmbunătățiți-vă rutina de antrenament. Faceți exerciții abdominale de două sau trei ori pe săptămână, care vizează fiecare mușchi individual. Folosiți o minge de fitness pentru a crește intensitatea antrenamentului. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exerciții noi, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau leziuni.

Intindere cu un singur picior
Îmbunătățiți tonul mușchilor abdominali superiori întinzând un picior. Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga sau pe un prosop cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Folosind mușchii abdominali, ridicați umerii și capul deasupra solului, apăsând bărbia pe piept. Inspirați când ridicați genunchiul stâng la piept și așezați mâna stângă pe gleznă. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Îndreptați piciorul drept și apoi ridicați-l la un unghi de aproximativ 45 de grade. Schimbați poziția picioarelor, astfel încât piciorul drept să fie îndoit și piciorul stâng să fie drept. În același timp, schimbați mâinile, astfel încât mâna dreaptă să vă atingă glezna dreaptă, în timp ce stânga se sprijină pe genunchiul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Apăsați cu minge de fitness
Îmbunătățiți tonul mușchilor abdominali cu exercițiul pentru o presă cu o minge de fitness. Așezați mingea de fitness pe sol, apoi întindeți-o pe ea, astfel încât să fie sub spate. Așezați picioarele pe pământ la distanță de umeri și îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade. Ridicați mâinile deasupra capului și plasați degetele mari cu palmele îndreptate spre tavan.

Strângeți fesele și mușchii abdominali ridicându-vă corpul într-o presă, ținându-vă brațele deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori.

Apăsați lateral
Strângeți și îmbunătățiți tonul mușchilor abdominali oblici cu exercițiul de presare laterală. Puneți-vă în genunchi pe podea, apoi îndoiți-vă spre dreapta până când puteți așeza palma dreaptă pe pământ, la dreapta corpului. În timp ce vă mențineți echilibrul, îndreptați piciorul stâng în timp ce vă întindeți degetele de la picioare într-un spitz. Îndoiți cotul stâng și plasați mâna stângă în spatele capului, rotind brațul astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan. Ridicați piciorul stâng la înălțimea coapselor, ridicând în același timp brațul stâng la nivelul umerilor, astfel încât să fie paralel cu piciorul stâng. Mutați pieptul ușor spre coapsa stângă. Puneți brațul și piciorul în poziția inițială, apoi repetați de șase ori. Repetați cu partea opusă, apoi faceți încă șase repetări cu fiecare parte.

Scândură cu minge de fitness
Întăriți și strângeți întreaga parte principală a corpului cu o scândură cu o minge de fitness. Așezați mingea pe pământ, apoi îngenuncheați în fața ei. Îndoiți antebrațele și așezați-le pe minge cu mâinile într-un pumn. Întindeți picioarele larg, apoi „mergeți” înapoi până când întregul corp este drept. Echilibrează-ți greutatea pe degetele de la picioare cu tocurile în aer. Țineți această poziție timp de un minut, încordându-vă fesele și mușchii abdominali.