Iată cinci dintre cele mai eficiente exerciții pentru glute strânse

cele

Autor: Cumber, [email protected]

Noțiunile despre o figură masculină bună sunt umerii largi și brațele puternice, iar pentru o femeie acestea sunt talia subțire și fundul strâns, sânii bine formați și bine formați. În timp ce acesta din urmă este mai mult pentru secțiunea „cusătură și tăietură”, un fund bine strâns necesită mult efort, perseverență și dietă adecvată.

Să presupunem că urmați dieta, să presupunem că mergeți la sala de sport, unde probabil vă petreceți cu abductorii și adductorii (acele mașini care dizolvă și retrag picioarele dintr-o poziție așezată).

Ideea ta este să-ți strângi coapsele, dar ideea ta reală este să faci un set de coapse și fundul „spărgător de nuci”.

Iată 5 dintre cele mai eficiente exerciții pentru glute strânse (sau fese simple) pe care le puteți include în program. Fă-le doar dacă ești bine încălzit și nu ai probleme cu articulațiile membrelor inferioare.

Le-am clasificat în funcție de eficiența lor și nu trebuie să le aplicați pe toate într-un singur antrenament. Dacă faceți acest lucru, probabil că vă veți antrena prea mult și pentru următoarele două săptămâni vă veți întreba cum să mergeți pe mâini.

Trebuie să îl abordați cu atenție, mai ales în cazul atacurilor profunde și al genuflexiunilor de balet cu gantere. Aceste două exerciții sunt relativ dificile.

Recomandarea mea este să le combinați cu retrocedarea cablului sau reculul orizontal. Precizez că, în principiu, ghemuitul liber cu o bară sau gantere este cel mai bun exercițiu, dar este mai mult pentru avansat, deoarece necesită performanțe adecvate (atunci când cântărește pe spate) și este de-a dreptul periculos pentru începători.

1. Mișcare cu atacuri profunde

Sub-varianta acestui exercițiu este atacurile din loc, așa că le recomand dacă sunteți începător. Poziția de plecare este o poziție verticală, brațele țin gantere (dacă sunteți începător puteți face fără greutăți) și stați liber departe de corp.

Faceți un mare pas înainte, în care piciorul întins este puternic îndoit la articulația genunchiului. Te ghemuiești până când genunchiul celuilalt picior (piciorul în cauză ar trebui să fie relativ drept) aproape că se sprijină pe sol. Apoi reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior.

Execuție: piciorul este adus prea departe și astfel se pierde echilibrul. Pentru a preveni acest lucru, încercați un pas puțin mai scurt și pas ușor în lateral, nu exact într-o linie. Amplitudinea ghemuirii este prea mică - pentru a-mi întinde gluteul, trebuie să îndoiți genunchiul huuubavichko aproape până când celălalt picior se sprijină pe sol. Acolo, mișcarea devine dificilă, deoarece greutatea corpului tău poate intra mai mult.

Aveți grijă să nu vă loviți de genunchi pe pământ, unul care este dureros și celălalt - mergeți să spuneți omului atunci unde sunt genunchii albaștri. O altă greșeală obișnuită este atunci când împingi înapoi folosind inerția corpului, pierzând astfel efectul mișcării. Pentru a preveni acest lucru, ridică-te mai întâi din poziția ghemuită și abia apoi retrage-ți picioarele.

Variantele obișnuite ale atacurilor dintr-un loc sunt de două tipuri - cu aducerea picioarelor înapoi și cu pasul înainte. Fă-i pe cei pe care îi crezi să lucreze pentru tine.

Doar după ce ați stăpânit atacurile la fața locului, puteți aplica opțiunea mai dificilă cu mișcarea. Tehnica de execuție este similară, cu excepția faptului că în loc să vă întoarceți la poziția inițială, pur și simplu faceți un pas înainte, efectuând următorul atac. Practic, se obține ceva de genul mersului cu pași largi. Exercițiul necesită un anumit spațiu, dar este unul dintre principalele pentru sculptarea unui fund-de-care-bărbați-atârnă.

Greșeli obișnuite: Cea mai frecventă greșeală este să nu te apleci și să faci mai ușor utilizarea inerției corpului când stai în picioare.

2. Ghemuit cu gantera

Ghemuitul cu o halteră sau, de asemenea, cunoscut sub numele de balet squat "plie", este un exercițiu excelent. Poate înlocui ghemuitul complet cu greutate liberă, astfel încât să îl puteți include cu ușurință în programul dvs. Exercițiul este dificil și poverile complexe nu numai membrelor inferioare, dar și întregului corp.

De aceea recomand să fie efectuat ca unul dintre principalele exerciții și numai dacă simțiți că aveți suficientă energie. Evitați aportul scăzut de calorii, deoarece de mai multe ori s-au prăbușit diverse „fete înfometate” din cauza.

În caz contrar, exercițiul este unul dintre cele mai eficiente. Înainte de a începe, trebuie să vă asigurați că ați încălzit foarte bine articulațiile din mușchi.

Cum se face: Luați o ganteră și faceți un pas larg, așa cum se arată în imagine. Picioarele sunt îndreptate spre exterior și mâinile țin gantera în partea superioară, aproape de corp și întinse la coate. De aici începe o ghemuit chiar în jos. Concentrați-vă pe mișcarea bazinului, nu pe partea superioară a corpului. Ghemuiți-vă până când gantera atinge podeaua și stați înapoi. Dacă aveți o flexibilitate bună, puteți urca pe covoare de aerobic în două trepte și vă puteți crește mișcarea.

Greșeli frecvente: înclinarea corpului înainte și îndoirea abia vizibilă a genunchilor. La îndreptare, genunchii se îndoaie (tip „genunchi feminini”) spre interior, ceea ce este periculos pentru ei, deoarece puteți rupe un ligament încrucișat sau un menisc.

Dozajul este de 3-4 serii de 15 genuflexiuni. Asigurați-vă că faceți exercițiul curat și că mintea controlează mișcarea în orice moment. Agitarea mecanică, atât la sex, cât și la antrenament, nu este deloc eficientă.