Când abia începeți antrenamentul de fitness, nu vă grăbiți cu greutăți grele sau tehnici complexe avansate. Vizitați sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână (fără zile consecutive), efectuând aceleași 12 exerciții la fiecare antrenament (sau așa-numitele antrenamente complexe de circuit). Le puteți efectua secvențial (3 serii pe exercițiu), sau în cerc (1 serie din fiecare exercițiu, după care cercul se rotește de încă 2 ori). Dacă le efectuați în cerc, faceți mai întâi cele 3 runde cu primele 9 exerciții, iar apoi cele 3 runde cu ultimele 3 exerciții. Acestea sunt exerciții de bază multi-articulare cu impact asupra tuturor grupurilor musculare. Iată exercițiile în sine:

pentru

  1. Ridicarea bilei de la picior - Cufăr
  2. Apelarea de la o înălțime (sau descărcarea unui scripete vertical) - Înapoi
  3. Ridicarea ganterelor dintr-o poziție semi-culcată - Cufăr
  4. Canotaj pe un scripete orizontal - Înapoi
  5. Flexia bicepsului barbell - Biceps
  6. Extensie scripete triceps - Triceps
  7. Împărțiți brațele cu gantere - Umeri
  8. Prese abdominale sau ridicarea picioarelor de la o înălțime/picior - Burtă
  9. Hiperextensie spate - Partea inferioară a spatelui
  10. Desfășurarea femurală a unei mașini de pe un scaun - Cvadriceps
  11. Mașină de pliere femurală în poziție culcat - Coapsele înapoi
  12. Ridicarea degetelor din picioare sau așezarea pe un calfă - Viței

Dacă vă simțiți suficient de pregătiți cu o tehnică bună, puteți începe cu cele mai de bază exerciții pentru picioare și spate, și anume: Deadlift și ghemuit clasic cu barbell. Nu numai că vor construi mușchi solizi în partea inferioară a spatelui, trapez, coapse, gluteus, dar vor activa și dezvolta sistemul musculo-scheletic pe termen lung (dar numai dacă sunt efectuate corect și cu greutatea necesară).

Efectuați prima serie cu o greutate de 50% din maximum până la 15 repetări, a doua cu 70% și până la 12 repetări. Efectuați a treia serie cu o greutate de 80% și repetări până la eșec. Atingeți eșecul doar în seria a 3-a. Controlează-ți greutatea pe tot parcursul repetiției și fii concentrat nu numai atunci când o depășești, ci mai ales în partea negativă a exercițiilor, atunci când mușchii lucrează într-un mod în retragere - aici se află secretul creșterii musculare.

Antrenați-vă în acest program timp de cel puțin 1 lună, dar nu mai mult de 3. Apoi împărțiți antrenamentele pentru grupurile musculare individuale în 4 zile de antrenament, nu antrenând mai mult de 1 grup muscular mare într-un antrenament (grupele musculare mari sunt pieptul, coapsele si inapoi). Pentru ei (grupe musculare mari) faceți 4-5 exerciții în 3-4 serii, iar pentru cei mici (biceps, triceps, umeri, viței) - 2-3 exerciții în 3-4 serii. Exemplu împărțiri de 4 zile:

Ziua 1 - piept + biceps

Ziua 2 - spate + triceps

Ziua 3 - coapse + viței

Ziua 4 - abdomen + umeri

Ziua 1 - piept + umeri

Ziua 2 - spate + abdomen

Ziua 3 - biceps + triceps

Ziua 4 - coapse + viței

Nu uitați să depuneți eforturi pentru a crește treptat sarcina în timp - așa-numitul. principiul încărcării progresive. Corpul tău se adaptează la antrenament, deci, pentru a continua să stimulezi creșterea musculară, trebuie să îți încarci mai mult corpul (și în special mușchii) cu fiecare antrenament ulterior. Se întâmplă și prin scurtarea pauzelor dintre seturi, creșterea zilelor de antrenament sau chiar creșterea numărului de exerciții, seturi sau repetări.

Când ai deja 1 an de experiență în sala de gimnastică și te simți pregătit, poți aplica câteva dintre următoarele metode la antrenament:

  • Metoda piramidală

Această metodă este utilizată în primul rând pentru a crește rezistența maximă, dar cu ușoare modificări de intensitate, este aplicabilă și culturistilor. Începe cu o serie relativ ușoară și treptat (în cadrul seriilor 4-5) atinge punctul culminant - seria cu cea mai mare greutate. Trebuie să menționăm că eșecul apare doar în ultimele serii de lucru, iar cele anterioare au un caracter pregătitor și în ele trebuie să vă mențineți puterea proaspătă. Aceasta se numește piramidă de cățărare. Coborârea (opțiunea inversă) este potrivită într-o perioadă de ușurare, când pauzele sunt semnificativ mai scurte și nu există o recuperare completă. Se utilizează, de asemenea, piramida dublă (ascendent + descendent), dar partea descendentă se află în numai 1-2 serii, în care scopul este de a pompa suplimentar mușchiul cu sânge. Iată un exemplu de piramidă:

1 serie - 40% - 15 repetări
2 serii - 50% - 12 repetări
3 serii - 60% - 10 repetări
4 serii - 70% - 8 repetări
5 serii - 80% - 6-8 repetări (până la eșec)
6 serii - 50% - 12 repetări

Această metodă stă la baza antrenamentului intensiv al lui Mentzer, un exemplu clar al calităților căruia este de 6 ori dl Olympia - Dorian Yeitz

  • Metoda superseriei

Superseria a constat din două exerciții consecutive, încărcând grupuri musculare localizate antagonic într-un sistem muscular simplu (biceps/triceps) sau biceps (spate/piept). Cele două exerciții sunt efectuate fără pauză între ele. În această metodă, cele mai pronunțate efecte pozitive sunt pomparea crescută a membrului (brațele sau picioarele) și faptul că, în timp ce un mușchi funcționează, antagonistul său se relaxează pentru a-i facilita munca și astfel se odihnește mai mult decât dacă ambii mușchi sunt în repaus., adică odihna activă este mai bună decât pasiva. De exemplu, extensia piciorului francez + flexia bicepsului cu o bară în picioare.

  • Metoda seriei extinse (serie de picături)

Această metodă constă în reducerea greutății după atingerea eșecului și efectuarea mai multor repetări suplimentare la aceeași serie. Este cel mai potrivit pentru exercițiile de viori și instrumente cu dale. În practică, seria de picături trebuia să conste din 2 sau 3 descărcări de greutate, fiecare cu aproximativ 10% din greutatea inițială. La o greutate inițială de 85% din maximul pentru 1 repetare, se efectuează 5-6 repetări până la eșec și alte 2-3 după fiecare descărcare, de asemenea până la eșec. Scopul acestei metode este de a eșua de mai multe ori într-o serie și într-un interval de timp de până la 20 de secunde, adică. în modul lactat anaerob. Seriile de picături sunt o metodă intensivă și trebuie efectuate în doar 1 exercițiu per grup muscular.

Scopul acestei metode este de a crește sarcina de antrenament, nu de a o ușura. Ideea este, după efectuarea strictă a repetărilor până la eșec, de a depăși punctul mort (aproximativ 90 de grade) al exercițiului prin mișcări de sprijin și momente de inerție. În acest fel puteți efectua încă 2-3 repetări. Înșelăciunea nu se aplică exercițiilor în care mișcarea se efectuează în plan vertical (flotări, genuflexiuni, fluturări etc.). Metoda repetărilor parțiale este aplicabilă pentru aceste exerciții. Înșelarea este o tehnică, nu o mișcare parazitară și trebuie aplicată numai după stăpânirea implementării stricte a exercițiului.

După ce ați însușit aceste metode de bază pentru culturism, începeți să aplicați altele pe care ar trebui să le cunoașteți deja din literatura de specialitate pe acest subiect - cărți, reviste și, bineînțeles, internetul.

După 2 ani petrecuți în sală, se poate spune că ați construit o bază solidă. Pentru ca rezultatele să continue să apară, trebuie să introduceți și un anumit ciclu anual în antrenament, care este în concordanță cu schimbările sezoniere. Desigur, o mare atenție ar trebui acordată nutriției în diferite perioade. Și ei sunt:

  • Perioada principală (pregătitoare) (8-9 luni) - are ca scop creșterea masei musculare.
  • Perioada competiției (2-3 luni) - așa numită condiționat, deoarece este deținută de amatori care nu participă la competiții. Scopul este de a reduce grăsimea corporală și de a menține masa musculară.
  • Perioada de tranziție (1 lună) - își propune să se deplaseze lin de la cursă la perioada principală, fără o creștere bruscă a greutății corporale