Fie că sunteți alergic la sală, doriți să economisiți bani sau doriți confort, exercițiile fizice acasă sunt o alegere ușoară. Ceea ce este mai greu este să-ți dai seama ce să faci. Cum să creați un antrenament eficient acasă? Ce faci dacă nu ai mult echipament sau spațiu? Următoarea serie vă va duce la o varietate de opțiuni de exerciții acasă, indiferent dacă aveți doar corpul și o pereche de pantofi sau o sală de sport, înșelați de fiecare dintre posibilitățile pe care vi le puteți imagina.

face

Greutate corporală Exercițiu

Opțiunea 1: Exerciții pe corp - Nu este necesar echipament

Cel mai simplu mod de a vă antrena acasă este să vă folosiți corpul. Există o varietate de exerciții de greutate eficiente care vă pot ajuta să vă construiți puterea, rezistența și să ardeți calorii. Dezavantajul este că, fără rezistență suplimentară, este greu să lucrezi din greu pentru a-ți provoca cu adevărat corpul și a arde calorii. O modalitate de a rezolva această problemă? Antrenament în lanț. Trecând de la un exercițiu la altul, cu puțină odihnă sau deloc, vă mențineți ritmul cardiac, ardeți mai multe calorii și profitați la maximum de exerciții.

Cum să:

  1. Alegeți antrenamentul - cardio, antrenament de forță sau o combinație a ambelor
  2. Alegeți 10 exerciții diferite - Pentru cardio, concentrați-vă pe exerciții cu diferite niveluri de intensitate. De exemplu, puteți reduce exercițiile de intensitate ridicată (cum ar fi sărituri sau cocoașe) cu o mișcare mai ușoară (cum ar fi mersul pe loc). Pentru antrenamentul de forță, alegeți exerciții combinate, cum ar fi genuflexiuni, lunges, lovituri și scufundări pentru a lucra întregul corp. Exercitarea ideilor: Exerciții cardio pas cu pas, exerciții de greutate pas cu pas
  3. Alegeți durata fiecărui exercițiu - începătorii pot începe cu 10-30 de secunde sau 8-16 repetări, în timp ce exercițiile intermediare sau avansate pot dura 60-90 de secunde sau 20 sau mai multe repetări
  4. Pregateste-te: Setați un cronometru sau utilizați un cronometru, activați muzica sau o emisiune TV preferată și începeți cu un exercițiu ușor pentru a vă încălzi
  5. Antrenamentul: Faceți o rundă dacă sunteți începător sau nu aveți timp. Faceți 2-5 scheme pentru un antrenament mai intens
  • 1 min: martie la fața locului - Ridicați genunchii sus și rotiți brațele
  • 1 min.: Jog pe loc, apăsând mâinile deasupra
  • 1 min: începeți într-un loc cu genunchii înalți
  • 1 min: Plyo-jack-uri lente, controlate
  • 1 min: Salturi regulate
  • 1 min: martie la fața locului
  • 1 min.: Spărgătoare de gheață (săriți dintr-o ghemuit larg, măcinat cu genunchii moi în timp ce vă tăiați mâna pe podea)
  • 1 min: Alpiniști
  • 1 min: începeți într-un loc cu genunchii înalți
  • 1 min: martie la fața locului
  • 1 min: martie la fața locului pentru încălzire
  • Squats - 20 de repetări
  • Picioarele anterioare și picioarele din spate - 12 repetări pe fiecare picior
  • Prese (pe genunchi sau degetele de la picioare) - 12-20 repetări
  • Accelerează cu extensia piciorului - 12-20 de repetări
  • Accident pietonal cu o armă deasupra capului - 12-20 de repetări
  • Înclinat peste picioare Ascensoare
  • Placi
  • Pod cu o picătură de picior
  • Extensii spate

Videoclipuri cu exerciții

Pentru varietate, comoditate și teme mai structurate, nu puteți bate exercițiile fizice. Există antrenamente pentru fiecare vârstă, sex, scop și interes și vă puteți antrena oricând doriți în intimitatea propriei case. Cel mai bun lucru despre videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, astfel încât aproape oricine poate găsi un videoclip care îi place. Cel mai rău pentru videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, ceea ce face ca găsirea videoclipului perfect să fie procesul predominant.

Deși puteți găsi exerciții video aproape oriunde vindeți videoclipuri sau echipamente de fitness, veți descoperi că unele dintre cele mai bune videoclipuri sunt vândute doar online. Mai jos sunt cele mai bune resurse pentru găsirea exercițiilor.

Exercitați resurse video

  • Video Collage - Acesta este de departe site-ul meu preferat de cercetare și cumpărare de exerciții video. Puteți căuta după cuvinte cheie, nivel de fitness, instructor și multe altele. Recenziile și videoclipurile utilizatorilor fac videoclipul perfect un pic mai ușor. * Rețineți că începând din aprilie 2014, videoclipul colajului este temporar offline, dar va reveni în curând.
  • Fitness Fitness - Există atât de multe recenzii video pe acest site web încât puteți petrece mai mult timp citind despre videoclipuri decât le faceți. Cu toate acestea, site-ul este bine organizat și puteți găsi videoclipuri în moduri diferite - după instructor, tip de antrenament, nivel de fitness și multe altele. Recenziile sunt publicate din exerciții reale, oferindu-vă mai multe detalii dincolo de descrierile generale, uneori înșelătoare ale videoclipurilor.
  • Ce trebuie să știți înainte de a cumpăra un videoclip cu exerciții - Aici veți găsi sfaturi despre ce să căutați atunci când cumpărați videoclipuri cu exerciții.
  • Amazon.com - Gigantul online este un loc minunat pentru a găsi videoclipuri cu exerciții, pentru a compara prețurile și pentru a citi recenzii la diferite videoclipuri și antrenamente.
  • Cathe.com - Cathe Friedrich este unul dintre tutorialele mele video preferate și oferă tone de videoclipuri și colecții. Bonus: Cathe oferă antrenamente în două formate, pe DVD sau ca versiuni descărcabile pe care le puteți viziona pe computer, smartphone sau iPad.

Videoclipuri populare pentru antrenament la domiciliu

Cel mai bun pentru începători: Videoclipul Leslie Sanson pentru plecarea acasă, Shapely Girl Workout Videos

Instruire video pentru cercurile mari: Hollywood Boatmp4 4x4 de Paul Katami, Michelle Dosis încă 10 cardio și poala lui Kate Friedrich Max.

Cele mai bune videoclipuri de înaltă intensitate of the Heart: Amy Dixon's Breathable Body 2, Michelle Dosis Top 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's Trade Trade

Cel mai bun pentru adulți: Principala companie și incinerare a lui Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout

Instruire și resurse online

Internetul poate fi modalitatea ta preferată de a pierde timpul, dar oferă și o multitudine de resurse pentru casă și/sau călători. Nu tot conținutul este creat egal cu World Wide Web, dar dacă știi unde să cauți, poți găsi aproape tot ce trebuie să știi despre exerciții: cum să creezi o sală de gimnastică la domiciliu, să îți creezi propriul program de antrenament și să înveți elementele de bază ale cardio, antrenament de forță și cum să te modelezi cu exerciții .

De asemenea, puteți profita de numeroasele site-uri web care oferă atât antrenamente și exerciții cu plată, cât și gratuite. Veți găsi antrenamente pe care le puteți imprima, răsfoi online sau chiar transmite în flux pe computer, telefon sau iPad.

Instruire online de la:

Puteți începe chiar aici cu câteva dintre numeroasele antrenamente gratuite disponibile pentru dvs. de la:

Exergame

Jocurile video nu mai sunt doar pentru canapele. În ultimii ani, am văzut din ce în ce mai multe ecrgei (jocuri care necesită de fapt să te ridici și să te miști). Acest fapt în sine face din jocuri precum EA Sports Active, Every Dance și Gold's Gym Dance Workout o oportunitate interesantă pentru antrenamentele la domiciliu, cărora le este greu să motiveze să vină.

Rețineți că nu toate exaltările sunt create egale și unele nu au suficientă intensitate sau mișcare pentru a fi „de fapt” considerate un antrenament tradițional. Wii Fit și Wii Fit Plus, de exemplu, sunt minunate pentru a obține antrenamente reticente de pe canapea, dar va trebui să le suplimentați cu antrenamente regulate dacă doriți să vă acordați și să pierdeți în greutate.

Există exemple mai intense, dar oferă o altă opțiune pentru exerciții la domiciliu:

Unele dintre cele mai bune jocuri de ardere a caloriilor

Aplicații pentru iPad, MP3 și Smartphone pentru fitness

Îți amintești când singurul lucru pe care l-a făcut telefonul tău mobil a fost să dai un telefon? Acum puteți pierde timpul cu aplicațiile pentru smartphone-uri care vă permit să faceți totul, de la jocul Scrabble până la exerciții fizice. Smartphone-urile, iPad-urile și playerele MP3 sunt resurse excelente pentru antrenamentele la domiciliu, mai ales dacă te plictisești să faci același lucru vechi zi de zi. Cu aplicațiile potrivite, puteți găsi antrenamente ghidate, muzică variabilă, temporizatoare și multe altele, care pot adăuga varietate și distracție antrenamentelor de acasă.