Deci, v-ați decis deja să slăbiți, să urmați o dietă, chiar să vă ajutați cu suplimente. Toate acestea sunt grozave, dar este timpul să alegi și să fie eficient exerciții de slăbit, pentru că nu poți face fără ea.

Cum să te antrenezi să slăbești? Care sunt cele mai bune exerciții pe care să le includeți în programul dvs. de antrenament de fitness? De câte ori pe săptămână să te antrenezi? Cât cardio să faci? Informațiile despre aceste aspecte sunt destul de extinse, dar și confuze, deoarece lucrurile sunt în mare parte individuale și ceea ce funcționează perfect pentru unii nu funcționează deloc pentru alții.

În ciuda acestor convenții conform cărora diferite persoane își folosesc propriile metode de antrenament pentru pierderea în greutate, există tehnici și exerciții care s-au dovedit a fi universale și funcționează suficient de eficient pentru aproape toți exerciții care le folosesc. Sunt chiar mai buni decât cardio - de fapt, îl pot înlocui chiar și atunci când vine vorba de o ușurare musculară bună și de arderea grăsimilor.

Iată cele 8 exerciții de slăbire pe care toată lumea ar trebui să le includă în antrenamentele de forță pentru a arde grăsimi și ușurare:

Ridicând o bară de pe o bancă

Canotaj cu bara

Maneta de apelare

Serii și repetări recomandate: 3 seturi de 12 repetări sunt optime pentru fiecare exercițiu, cu o pauză între seturi de 30 de secunde pentru a menține ritmul cardiac cel mai apropiat de zona de ardere a grăsimilor.

Fiecare dintre aceste exerciții este complex, multi-articular și oferă suficientă eficiență și eficacitate în arderea excesului de grăsime corporală, deoarece multe grupuri musculare din corp sunt afectate simultan. Ironia este că aceleași exerciții sunt folosite în căutarea mai multor mase musculare, cu singura diferență că în acest caz seria și repetările sunt diferite, precum și perioadele de odihnă.

Iată o explicație rapidă a fiecăruia dintre exerciții:

Ghemuiți-vă cu o bară

exerciții

El este definit ca regele tuturor exercițiilor. Acest lucru se datorează faptului că afectează aproape toate grupurile de mușchi din corp, cu cea mai semnificativă încărcare pe partea centrală și inferioară a corpului.

Puteți utiliza diferite genuflexiuni pentru a direcționa încărcătura către diferite grupuri musculare: De exemplu, genuflexiunea din față este mult mai concentrată pe cvadricepsul din partea din față a coapselor, în timp ce genuflexiunile cu o bară în spatele gâtului acoperă mai mulți mușchi și sunt mai concentrate pe partea din spate a coapselor și a mușchilor fesieri.

Schimbarea lățimii pasului afectează, de asemenea, mușchii picioarelor, care sunt afectați, deoarece, cu picioarele împreună, partea frontală a coapselor este încărcată cel mai sensibil, cu un pas larg, accentul se pune pe mușchii gluteali și pe cei din partea din spate a coapselor.aductoarele sunt lovite.

Pentru genuflexiuni vă puteți diversifica cu bile, gantere, flotări, minge elvețiană (fitness) sau mașini (mașină Smith și una pentru ghemuit hacken).

Ridicarea morții

Dacă ghemuitul este regele fitnessului, atunci regina este în impas. Aproape că nu există mușchi în organism care nu participă, inclusiv grupurile musculare mici stabilizatoare.

Exercițiul este foarte important, deoarece partea inferioară a spatelui este slabă la majoritatea oamenilor, ceea ce creează instabilitate, este o condiție prealabilă pentru leziuni și alte probleme de sănătate. În funcție de forța antebrațelor și a aderenței, puteți face ascensoare curate sau cu fitile atunci când greutatea este mare. De asemenea, mânerul poate fi depășit sau amestecat, cu o mână ținând bara cu palma înapoi și cealaltă cu palma înainte.

Inversia bilelor

Acesta este un alt exercițiu multi-articular potrivit pentru pierderea în greutate. Este foarte dificil, dar este extrem de eficient în arderea grăsimilor corporale. Este foarte asemănător cu deadlift-ul, dar mișcarea nu se încheie cu ridicarea bilei pentru a îndrepta corpul, ci continuă ca o canotaj vertical și se termină îndoind încheieturile mâinii în sus și menținând bara susținută pe clavicule.

Ridicarea de pe o canapea

Un alt exercițiu de forță care funcționează perfect pentru piept, dar dacă bara este ținută aproape, atunci tricepsul primește suficientă atenție. La fel ca genuflexiunile, banca are multe variante pentru a lovi pieptul în diferite unghiuri.

Utilizarea unei bănci orizontale afectează partea mijlocie a pieptului, banca ridicată este pentru partea superioară a pieptului, iar pentru partea inferioară, banca este coborâtă. La fel ca genuflexiunile, apăsarea pe bancă se poate face cu o bară și gantere, majoritatea preferând bara, deoarece ganterele necesită mai multă muncă asupra mușchilor stabilizatori.

Canotaj înapoi pe o pârghie joasă

După picioare, spatele este cel mai mare grup muscular din corp, acoperind zona de la trapez la mușchii fesieri. Canotajul cu pârghia din spate este opusul exercițiului de presare pe bancă și chiar și unii experți îl descriu ca fiind mai bun decât canotajul standard cu bara, deoarece implică mai mult mușchi atunci când efectuează.

Se folosește o surplombă și, în funcție de lățimea mânerului, puteți direcționa încărcătura spre spatele superior mijlociu sau către mușchiul spate larg - o prindere mai îngustă lovește primul mușchi, în timp ce cel lat este îndreptat spre al doilea.

Picioarele tale pot rămâne pe pământ sau pot fi ridicate pe o bancă sau bancă pentru a crește sarcina.

Maneta de apelare

După exercițiul de mai sus, pull-up-urile sunt cel mai perfect exercițiu pentru dezvoltarea spatelui, în special a mușchiului lat al spatelui, dar în funcție de aderența utilizată și lățimea acestuia, puteți încărca complet spatele.

Există multe variante, de la doar greutatea corpului, la adăugarea de greutăți atârnate de o centură. Manerele pot fi aderente, aderente și neutre (cu palmele orientate una spre cealaltă), iar coborârea poate fi completă sau parțială, în acest din urmă caz ​​bicepsul fiind mai bine încărcat.

Prese militare

Numite și prese pentru umeri, acestea sunt îndreptate spre umeri, dar în timp ce țineți bara în poziția inferioară, încărcați și zona taliei, datorită necesității de a stabiliza trunchiul.

Puteți folosi, de asemenea, gantere în loc de o bilă, corectând astfel dezechilibrul muscular dintre un braț și celălalt. Greutatea nu este ridicată cât mai sus posibil, ci este oprită chiar înainte ca coatele să fie blocate, pentru a nu suprasolicita articulațiile.

Cupe

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru triceps. Începătorii pot începe cu mâinile pe marginea canapelei, cu picioarele pe podea și ajung treptat pe barele paralele. Cei mai avansați pot adăuga discuri de barbell atașate la o centură cu lanț sau pot ține o ganteră între glezne.

Rapid sau lent, exercițiile fizice îți vor arde tricepsul. Este important să vă mențineți corpul în poziție verticală în orice moment, deoarece înclinarea în față va muta focalizarea pe pieptul inferior.