Cum să-l folosim corect dacă vrem să avem o cruce puternică?

antrenament

Începând cu 21.10.2013, citiți în 10 minute.

Este timpul să clarificați avantajele și dezavantajele lucrului cu o centură de greutate și când este bine să o includeți în programul dvs. în funcție de experiența dvs. sportivă, de mișcările folosite și de greutatea selectată. În ce exerciții este (ne) adecvat, ar trebui să-l folosim în fiecare serie, pot exista negative dacă avem încredere în ea, precum și care sunt riscurile din utilizarea sa sistematică.

Veți afla cum funcționează proprii mușchi abdominali, cum să stabilizăm coloana vertebrală și care combinații de factori duc la rănire.

Centura de antrenament - ce este și unde este de obicei folosită

Dacă îi întrebi pe cunoscuții tăi care folosesc o centură de ce o fac, toată lumea îți va spune: „Pentru a nu-mi răni lombara”. Desigur, nu este nimic ciudat în asta și am folosit o curea.

Este ciudat să-l folosești în fiecare set și în fiecare antrenament, cu excepția cazului în care te antrenezi într-un sistem de haltere sau trib. În antrenamentele de fitness, culturism și condiționare, centura este practic inutilă.

Beneficiază persoanele care antrenează forța, condiționarea forței cu maxim, forța-culturism cu cinci, crossfitters doar pentru mișcări de forță în unele complexe.

Cu toate acestea, să începem de la început prin a cunoaște centura ca instrument.

Tipuri de curele

Există două tipuri de centuri de greutate, în funcție de ce sunt folosite:

  • Abdomenul îngust în spate: pliat normal, acest tip de centură acoperă întreaga coloană lombară, dar se subțiază la nivelul abdomenului, trecând la sau sub nivelul buricului. Această centură este utilizată pentru a asigura mișcările de ridicare a greutății și complexele cu un centru de greutate redus, începând cu forța de ridicare, tracțiunea sumo.
  • Aceeași înălțime pe toată lungimea: În general, centurile de acest tip se închid uniform ca un inel în jurul abdomenului și taliei. Capacitățile lor sunt mai largi decât cele ale centurilor înguste. Centura înaltă laterală și din față crește stabilitatea presiunii intraabdominale, le face mai potrivite pentru ghemuituri, pentru ridicări peste cap, tracțiune laterală.

Pentru ce anume este centura de antrenament?

Centurile au două funcții principale:

  • Stabilizarea coloanei vertebrale - controlul presiunii în cavitatea abdominală. Ei preiau o mare parte din munca unui complex complex de mușchi care altfel ar trebui să o facă.
  • Prevenirea hiperextensiei la nivelul coloanei vertebrale, adică arcuind partea inferioară a spatelui într-un arc, care ar distribui toată presiunea greutății doar pe 2-3 vertebre, în loc de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale.

Funcțiile secundare ale centurilor sunt:

  • Reduce presiunea vertebrelor de pe discurile intervertebrale. Este minunat, dar și mușchii tăi pot face asta dacă îl înveți cum.
  • Reduce sarcina asupra erectoarelor coloanei vertebrale în ascensoare verticale cu un centru de greutate în apropierea coloanei vertebrale (tragere: ascensoare trapezoidale, tracțiune în punctul superior, elicopter, bazin înalt; împingătoare: presă militară, împingere deasupra capului), prin creșterea presiunii în fața coloanei vertebrale. Acest bonus este posibil numai atunci când purtați o centură inelară sau larg îngustă, cu abdomen larg.
  • Complica/pune capăt posibilității de coturi laterale. Acest lucru este util pentru ghemuituri, tracțiuni, aruncări, împingeri și toate celelalte mișcări de forță care ar trebui să se dezvolte în planuri liniare fără curbe în jurul axei de greutate, iar cursantului nu i se dă acest lucru. Adică, ar împiedica un începător să se răsucească în timp ce îi face. Rău este că îl va opri și va simți ce mușchi folosește pentru a stabiliza mișcarea.
  • Împiedică/încetează posibilitatea torsiunilor orizontale - același caz ca și îndoirile laterale.

Pentru a înțelege semnificația centurii, trebuie să înțelegem modul în care sunt aranjate talia și centura abdominală.

Structura naturală și kinesiologia mușchilor centurii abdominale și a spatelui inferior

După cum sa menționat deja, corpul uman are instrumente pentru a întări coloana vertebrală. Acestea sunt mușchii interni adânci care controlează presiunea abdominală, complexul muscular extern și un fenomen biohidraulic numit „rapel hidraulic”.

Mușchii interni adânci și presiunea intraabdominală

Mușchii responsabili de formarea unei „cutii” de presiune în apropierea coloanei vertebrale sunt mușchii abdominali adânci din dreapta și din stânga, sub rectus abdominis, care împing în sus și în interior; diafragma care împinge în jos și înainte împotriva lor; multifidus, care asigură o aderență fermă și un unghi adecvat al coloanei vertebrale față de bazin, și mușchii planseului pelvin, care într-o poziție strânsă oferă o bază stabilă pentru întreaga zonă.

Mușchii abdominali adânci care acoperă mecanic cavitatea abdominală:

  • Abdominal profund sau abdominal transvers - abdominis transvers (față stânga și dreapta cavității)
  • Diafragmă - Diafragmă (sus, transversală la cavitate)
  • Deep Multifidus - Partea din spate a coloanei vertebrale
  • Musculatura podelei pelvine - Musculatura podelei pelvine
  • Mușchii abdominali oblici adânci, unele fibre - Obelici interni/Obelicuus internus (împreună cu abdominali transversali)

Presiunea intraabdominală

Vrem să creștem presiunea? Aceasta include mușchii abdominali adânci, care sunt dinamita principală în creșterea presiunii intraabdominale.

Concomitent cu unele fibre ale mușchilor abdominali oblici interni, mușchii abdominali transversali strâng cavitatea abdominală de ambele părți spre interior în direcția coloanei vertebrale, organele merg înapoi și în sus până la cavitatea toracică și în jos și înapoi la podeaua pelviană.

Diafragma și mușchii podelei pelvine opresc calea organelor în direcțiile sus și jos și, astfel, rețin presiunea. Astfel, la un moment dat, se obține o presiune intraabdominală stabilă, care conferă etanșeului trunchiului.

Cu toate acestea, acest lucru oferă doar prima fază a creării unui trunchi stabil și, deși înainte se credea că presiunea abdominală ridicată și mușchii corsetului extern erau suficienți pentru a echilibra mușchii lungi ai coloanei vertebrale, dând stabilitate coloanei vertebrale, astăzi se știe că există este un alt mecanism - cel al rapelului hidraulic al fasciei toracolumare.

S-a demonstrat că, dacă corpul s-ar baza doar pe presiune intraabdominală ridicată și complexe musculare externe, cele mai multe încercări de forță moderne de tracțiune și ghemuire fără centură ar exploda cavitatea abdominală ca un balon cu aer. Acest lucru a determinat căutarea unui nou model.

Mușchii externi

Mușchiul corset extern sau unitatea motorie externă au un rol sinergic în stabilizarea în timpul mișcării.

Scopul său nu este de a oferi rigiditate segmentată sau de a crește presiunea, ci de a ajuta la menținerea acesteia în timp ce deplasează trunchiul și întregul corp prin diferite curbe.

Corsetul exterior este format din mușchii trunchiului și din mușchii pelvisului.

  • Mușchii abdominali oblici, externi și interni - Obelici externi (Obeliquus externus), Obelici interni (Obeliquus internus);
  • Mușchiul abdominal drept - Rectus abdominis;
  • Mușchii spinării lungi - Erector spinae;
  • Mușchii largi ai spatelui - Latissimus dorsi;
  • Mușchii fesieri - Glutei (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • Aductori - Adductori (Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis);
  • Mușchii coapsei posterioare - Hamstrings (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris).

Într-un material specializat vom vorbi despre modul în care funcționează procesul de control și care este relația dintre un complex extern puternic și un complex motor intern slab.

Efectul armăturii hidraulice

Modelele matematice ale lui Grekovetsky și Bokduk demonstrează noul fenomen pentru biomecanică, care este legat de hidraulică.

Teoria lor este că, prin activarea setului muscular intern și, în special, a mușchilor abdominali adânci în combinație cu mușchii abdominali oblici interni, numiți de Paul Check unitatea motorie internă, stabilizează interacțiunea dintre fascia toracolubală, care acoperă coloana vertebrală, și mușchii liniari lungi ai vertebrelor, unde se formează o zonă de presiune în formă de cilindru.

Astfel, atunci când mușchii spatelui sunt strânși, există o interacțiune hidraulică între mușchii care doresc să îndoaie coloana vertebrală înapoi (extensie) și fascia, ceea ce limitează volumul acestora, iar stabilitatea este garantată de complexul muscular intern, care caută să revină. coloana vertebrală în direcția opusă. (flexie).

Acest mecanism funcționează stabil la fața locului, dar menținerea acestuia în timpul conducerii necesită abilități de control. Aceste abilități disting oamenii care pot face înregistrări de forță fără centuri de cei care poartă centuri.

Din fericire, controlul poate fi învățat de la orice sportiv cu o coloană vertebrală sănătoasă care dorește să-și facă timp. Procesul implică activarea la fața locului și apoi menținerea presiunii în timp ce conduceți (așteptați materiale speciale despre subiect).

Cu o centură, fără centură sau?

Fără îndoială, centura este utilă. De fiecare dată când îl utilizați pentru încercări maxime și submaximale împreună cu propriul sistem muscular, veți avea șanse mai mari să setați înregistrări.

Ar trebui să reușiți să bateți aceleași recorduri în timp, fără centură. Greutățile maxime și maxime sunt cele cu care faceți 1, 2 sau 3 repetări în intervalul de 90 până la 105% din greutatea maximă pe care ați ridicat-o înainte.

Dacă nu știți ce procentaj este creșterea greutății de ridicare între antrenamente în mișcările principale, este mai bine să nu purtați o centură și să nu coborâți sub 5 repetări într-o serie, deoarece nu acordați atenție lucrurilor cheie și prin refuzând să acorde atenție detaliilor periculoase pentru tine.

În timp ce centura este utilă pentru sportivii de forță cu direcția de putere din jurul, puterea culturismului, triatlonul etc., dezvoltarea propriului mecanism de control este necesară pentru toată lumea.

Centura este doar o asigurare că atunci când depășești greutatea din serie poți conta pe ajutorul ei dacă pierzi controlul mușchilor interni și slăbești efectul armăturii hidraulice. Dar dacă simți că se întâmplă acest lucru și te hotărăști să mai faci încă 2 repetări - centura nu te va salva.

Este important de reținut că activarea mecanismului de stabilizare a complexului muscular intern începe cu mușchii abdominali transversali cu 30 până la 110 milisecunde înainte de fiecare mișcare a trunchiului sau a membrelor.

La persoanele cu un lanț motor stabilizator perturbat, mai devreme sau mai târziu apare sindromul de dureri imaginare de spate. Aceiași oameni nu ar trebui să se angajeze în haltere înainte de a stabiliza mecanismul declanșator al lanțului în cauză cu o serie de tehnici kinesiologice.

Centura nu poate înlocui acest lucru, dimpotrivă - utilizarea sa lungă a sistemului slăbește acțiunea mecanismului intern de stabilizare.

Avantajele antrenamentului fără centură

  • Asimilarea mecanismului de control al presiunii intraabdominale.
  • Abilitatea senzorială de a simți conexiunea interioară-exterioară a centurii.
  • Realizarea controlului presiunii în timpul mișcărilor prin captarea și scoaterea forței către și dinspre corp (turnarea greutății, aruncarea greutății).
  • Obținerea controlului presiunii la un centru de greutate care se schimbă frecvent (strângerea în luptă este un bun exemplu).
  • Achiziționarea unei baze pentru utilizarea unei centuri.

Avantajele antrenamentului cu centura

  • Asigurarea presiunii abdominale în cazul scurgerii circuitului intern la încercări maxime și submaximale în mișcările forței principale.
  • Asigurarea presiunii abdominale în caz de scurgere a circuitului intern în timpul antrenamentelor lungi în serie și volum.
  • Oferind control suplimentar al presiunii propriului corset muscular atunci când încercați/învățați mișcări de bază noi cu o greutate de lucru.

Negative atunci când te antrenezi fără centură

  • Nu există nicio asigurare pentru seriile maxime și submaximale sau pentru seriile lungi și antrenamentele de volum cu mișcări foarte similare care necesită control sistematic.
  • Nu există nicio asigurare pentru experimente cu sarcină reală atunci când înveți noi mișcări.

Negative la antrenament cu centura

  • Nu există nici o senzație de mișcări fine ale mușchilor adânci. Durerea stoarcerii schimbă atenția simțurilor.
  • Utilizarea sistemică în fiecare serie conduce la o scădere a controlului sistemului nervos asupra complexului muscular intern motor.
  • Eșecul de a controla sistemul motor intern și de a se baza doar pe centură și sistemul motor extern (diafragmă, abdomen drept, păr abdominal extern, coloană vertebrală lungă) duce la eșec în punctele critice ale mai multor mișcări de forță și la un risc real de aplatizare a discurile intervertebrale. Adică, dacă se întâmplă - oprești seria cu un început zgomotos sau oprești sportul pentru mult timp/pentru totdeauna.

Echilibru:

După cum probabil ați ghicit, beneficiile antrenamentului cu centură sunt direct proporționale cu suma experienței utilizatorului și cu procentul de greutate utilizat.

Unele combinații proaste de factori care duc la vătămare:

  • Combinația: greutăți maxime, lipsă de control asupra propriului corset muscular în mișcare și mare răutate a ego-ului/sportului duce întotdeauna, dar întotdeauna la rănire.
  • Combinația: lipsa de experiență și frica de greutăți datorită taliei slabe și câștigarea experienței cu o cruce întotdeauna asigurată de o centură, întotdeauna, dar întotdeauna duce la o vătămare a taliei datorită ridicării greutăților în afara sălii de sport, în viața reală.
    În majoritatea cazurilor, greutatea ridicată este mult mai mică decât greutatea efectivă de lucru în mișcări similare efectuate cu o centură în sala de sport.

În ambele combinații, nu se pune problema dacă, ci când se va întâmpla și cât de gravă va fi vătămarea.

Pentru a evita acest lucru, urmați următoarea schemă dacă lucrați fără antrenor:

  • 2-6 luni de antrenament de bază pentru controlul mușchilor, învățați să utilizați schema internă de control al presiunii în poziții statice.
  • 6-18 luni, antrenament fără încercări maxime și submaximale în mișcări grele - nimic sub cinci într-o serie. Înveți să folosești sistemul muscular intern sincronizat cu cel extern atunci când te miști. Puneți o centură în a treia și a patra serie a mișcării de lucru sau în 1/3 din timp sub tensiune, la sfârșitul antrenamentului.
  • Peste 18 luni, sunteți liber să experimentați triplele dintr-o serie cu pași de creștere calculați inteligent în creșterea în greutate, antrenând săptămâni în perspectivă. Folosiți o centură când coborâți sub 5.
  • 36 de luni: cunoști controlul intraabdominal și sistemul de armare hidraulică, tehnica ta este perfectă și încă nu ai făcut încercări maxime cu o centură. Recomand yoga.

În concluzie, iată câteva mișcări în care nu aveți nevoie de centură, în comparație cu altele similare pentru care aveți nevoie: