Mulți oameni cred că există un secret misterios pentru pierderea în greutate. Când se uită la stelele de pe covorul roșu, își pun întrebări precum „Care este secretul?”, „Cum l-au realizat?”, „Cum pot să arăt așa?”. În timp ce caută aceste „secrete”, oamenii trec adesea cu vederea simplitatea obiceiurilor alimentare zilnice sănătoase care contribuie la o talie subțire și la o greutate optimă. În timp ce diferite strategii funcționează pentru diferite persoane, dovezile științifice arată că indivizii care își mențin în mod eficient o formă slabă în timp aderă la obiceiuri sănătoase de alimentație și activitate.

cercetări

În afară de unele variații genetice, diferențele fiziologice dintre tine și prietena ta slabă nu sunt multe - totul se reduce la obiceiuri care promovează o greutate sănătoasă. Dacă încercați să slăbiți, folosiți-i pe alții ca inspirație. Dacă pot trăi o viață sănătoasă, la fel puteți face și voi. Puteți începe cu aceste obiceiuri sănătoase ca o foaie de parcurs pentru a obține o figură sănătoasă și subțire.

1. Ia un mic dejun inteligent

Persoanele care își încep ziua cu micul dejun au un risc redus de a se îngrășa. Într-un studiu realizat pe 20.000 de bărbați de vârstă mijlocie, cercetătorii au descoperit că micul dejun era invers legat de creșterea în greutate de peste 10 ani.
Nu te mulțumi cu un bar cu muesli. Ar trebui să vă obișnuiți să mâncați micul dejun inteligent, ceea ce înseamnă să mâncați ceva suficient de mare pentru a vă oferi energie pentru întreaga dimineață. Alegerea inteligentă a micului dejun include un echilibru bun între grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați - cum ar fi o omletă făcută cu ulei de măsline și o felie de castravete.


2. Ascultați semnalele interne ale foamei

Semnalele externe, cum ar fi presiunea socială sau mediul, au o influență puternică asupra momentului și modului în care oamenii mănâncă. Fie că este vorba de o întâlnire de gogoși de dimineață, un bol cu ​​bomboane în sala de conferințe sau popcorn pe poala unui cinematograf, oamenii nu se gândesc de două ori înainte de a se răsfăța. Oamenii care au o figură subțire sunt de obicei capabili să ignore factorii externi și pot judeca dacă le este foame sau nu. Încercați să ascultați semnalele voastre de foame interioare și gândiți-vă dacă vă este încă foame înainte de a vă pune mâncarea în gură.


3. Nu săriți peste mese

Potrivit unui studiu realizat de cercetători de la Universitatea Cornell, privarea alimentară pe termen scurt poate determina oamenii să facă alegeri alimentare nesănătoase și să le crească atractivitatea pentru alimentele bogate în calorii. Cercetătorii au descoperit că participanții „flămânzi” care nu mâncau cu cinci ore înainte de a cumpăra alimente aveau mai multe șanse să cumpere alimente cu calorii mai ridicate decât cei care consumau fursecuri rapid înainte de cumpărături. Rezultatele confirmă faptul că este important să mâncați înainte de cumpărături, dar și faptul că consumul de mese obișnuite poate promova alegeri sănătoase mai târziu în cursul zilei.


4. Mănâncă mai multe alimente preparate acasă

Consumul de alimente departe de casă reduce conștientizarea oamenilor cu privire la caloriile și ingredientele din alimentele lor. Acest lucru se afirmă într-un studiu realizat în 2013 în restaurante populare de fast-food din America. Două treimi din 3.385 de participanți care mănâncă în lanțurile de fast-food subestimează conținutul de calorii al alimentelor lor cu un sfert .
Descoperiri suplimentare la copii și adolescenți au fost publicate și în 2013, care arată că copiii și adolescenții care mănâncă în restaurantele de tip fast-food cresc consumul zilnic de energie cu 126-310 calorii. Acest lucru se adaugă la creșterea aportului total de grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și proteine.


5. Încărcați mai multe proteine ​​pe bază de plante

Mulți oameni care mențin o greutate corporală sănătoasă pe termen lung o fac prin eliminarea cărnii din mese. Studiile arată că vegetarienii tind să aibă mai puțină grăsime corporală pe termen lung, pe lângă niveluri mai scăzute de stres oxidativ și colesterol decât omologii lor carnivori.
Un alt studiu a analizat relația dintre schimbarea greutății și porțiunile zilnice de alimente individuale. Timp de patru ani, porțiile zilnice de carne roșie neprelucrată și carne procesată au fost asociate cu o creștere în greutate corespunzătoare de 400-450 de grame, în timp ce o porție zilnică de nuci a fost asociată cu o pierdere de 250 de grame de greutate.


6. Evitați alimentele cu zaharuri adăugate

O dietă săracă în adaos de zahăr conține mai puține calorii goale și prezintă un risc mai mic de creștere în greutate. Un raport al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din 2013 definește zaharurile adăugate ca îndulcitori care se adaugă la alimentele procesate și preparate, cum ar fi pâinea, prăjiturile, gemurile și înghețata. Unele exemple de zaharuri adăugate includ zahăr alb și brun, sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză și altele. Raportul afirmă că aportul crescut de zaharuri adăugate este asociat cu aportul redus de micronutrienți esențiali și creșterea în greutate. Respectați zaharurile naturale pe care le puteți găsi în fructe și produse lactate și reduceți la minimum consumul de zaharuri adăugate.


7. Fii creativ cu legumele

Legumele oferă o varietate de nutrienți cu foarte puține calorii, ceea ce le face o componentă cheie pentru obținerea unei greutăți sănătoase. Dacă adăugăm legume în mese și între mese, creștem aportul de fibre, care este asociat și cu pierderea în greutate. Deci, încercați să adăugați legume ori de câte ori puteți. Fii creativ.

8. Alegeți 100% peste 50% cereale integrale

Știința arată că proporția de cereale consumate în dietă nu este la fel de importantă ca tipul. Studiul arată că aportul mare de cereale și produse de patiserie rafinate poate duce la creșterea în greutate, în timp ce consumul de pâine albă rafinată este asociat cu creșteri mult mai mari ale circumferinței taliei. Sursele evidente de alimente rafinate sunt pâinea albă, iar sursele mai puțin evidente sunt ascunse în produsele cu „cereale integrale” care nu sunt 100% cereale integrale. Evitați boabele rafinate alegând 100% cereale integrale sau 100% produse din cereale integrale. Beneficiile aportului crescut de fibre vor duce la transformare - pierderea în greutate.

9. Folosiți pachete mici

Cei care controlează cu atenție cantitatea de alimente pe care o consumă mănâncă de obicei și din ambalaje/farfurii mai mici. Un studiu din 2012 a constatat că studenții au consumat de două ori mai multe bomboane atunci când au mâncat dintr-un castron mai mare decât un castron mai mic. Rezultatele arată că consumul în recipiente mai mari pentru servire - farfurii, căni, linguri și pachete - stimulează consumul de alimente. Pentru a limita supraalimentarea, treceți la pachete mai mici.

10. Citiți ingredientele

Verificați dacă mențiunile de pe fața ambalajului corespund ingredientelor din alimente. Concentrându-ne mai întâi pe calitatea alimentelor și apoi pe calorii. Hrănirea organismului cu calorii de calitate promovează alegeri sănătoase pe termen lung.


11. Nu beți calorii

Băuturi carbogazoase, băuturi din fructe, băuturi energizante - lista caloriilor goale este foarte lungă. Aceste băuturi populare sunt pline de zahăr, ceea ce înseamnă calorii goale care nu au valoare nutritivă. Consumul regulat de băuturi cu zahăr adaugă centimetri în talie mai repede. Potrivit unui studiu din Statele Unite, 35,7% din zahărul adăugat provine din sifon, băuturi energizante, băuturi sportive. Un supliment de 10,5% din caloriile din zahăr provin din băuturi din fructe. Per total, aproape 50% din caloriile din zahăr din Statele Unite provin din băuturi care nu au valoare nutritivă. Ar trebui să te obișnuiești să bei mai multă apă. Acest lucru vă va stimula metabolismul și va reduce la minimum consumul de pachete de zahăr lichid.


12. Dormi suficient

Cercetările arată că obiceiurile de somn afectează obiceiurile alimentare ale oamenilor. Un studiu publicat în 2011 a constatat că fiecare oră suplimentară de somn reduce incidența obezității cu 30%. Mecanismul principal care explică legătura nu este cunoscut, dar experții consideră că include hormoni ai foamei, cum ar fi leptina și grelina, împreună cu alți factori fiziologici. Pentru o sănătate optimă, încercați să dormiți 7-8 ore pe zi.