Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Există în patru forme diferite: colecalciferol, calcifediol, calcitriol și ergocalciferol.

surse

Colecalciferol: Această formă se numește vitamina D3 și este produsă de colesterolul din corpul tău atunci când pielea ta este expusă la lumina ultravioletă. Majoritatea dintre noi avem nevoie de aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la soare două zile pe săptămână pentru a produce suficientă vitamina D, deși variază în funcție de vreme și de perioada anului.

Colecalciferolul nu este activ din punct de vedere biologic; trebuie să treacă prin sânge la ficat, unde este transformat într-o altă formă de vitamina D numită calcifediol.

Calcifediol: Forma de stocare a vitaminei D se numește 25-hidroxivitamină D sau calcifediol. Aceasta este, de asemenea, forma de vitamina D care se măsoară în testele de sânge atunci când furnizorul dvs. de asistență medicală dorește să stabilească când aveți simptome de deficit de vitamina D. Dacă nivelurile de calcidol sunt scăzute, este posibil să nu primiți suficientă vitamina D, ceea ce poate duce la înmuiere și slăbirea oaselor. La copii se numește rahitism, iar la adulți se numește osteomalacie. Osteomalacia poate duce la osteoporoză.

Calcitriol: Rinichii dumneavoastră iau calcifediol și îl transformă într-o formă activă biologic de vitamina D numită 1,25-hidroxivitamină D sau calcitriol. Acest tip de vitamina D stimulează absorbția calciului și ajută la echilibrarea nivelului sanguin.

De asemenea, joacă un rol în creșterea normală a celulelor și a funcției nervoase și musculare. Calcitriolul este, de asemenea, necesar pentru un sistem imunitar sănătos și poate ajuta la reducerea inflamației. Corpul dumneavoastră vă reglează foarte atent nivelul calcitriolului în sânge, deci nu este o formă adecvată de testare sau monitorizare a deficitului de vitamina D.

De fapt, nivelurile de calcitriol pot rămâne normale pe măsură ce nivelurile de calcifediol încep să scadă.

Ergocalciferol: Vitamina D2 sau ergocalciferolul este similar cu colecalciferolul, dar este forma vitaminei D sintetizată în plante. Ficatul dumneavoastră poate transforma ergocalciferolul în calcifediol. Nu transformă calcidiolul la fel de eficient ca colecalciferolul, dar pare a fi suficient pentru utilizare ca supliment alimentar. .

De unde vine vitamina D?

Vitamina D nu se găsește în multe alimente decât dacă au fost îmbogățite, cum ar fi laptele, iaurtul, laptele de soia și cerealele. Cantități mici de vitamina D se găsesc în peștele gras și ficatul de vită.

Corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete (UVB) în lumina soarelui. Este suficient aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la pielea feței, brațelor, spatelui sau picioarelor (fără protecție solară) de două ori pe săptămână.

Dar o expunere prea mare la lumina soarelui este un risc pentru cancerul de piele, așa că, după câteva minute la soare, ar trebui să folosiți protecție solară chiar și în zilele cu ceață sau înnorat.

Cantitatea de expunere depinde și de perioada anului. În emisfera nordică, razele UVB sunt mai intense în lunile de vară și mai puțin intense în lunile de iarnă. De fapt, dacă locuiți la nord de 42 de grade latitudine, veți avea dificultăți în a obține suficientă expunere la soare din noiembrie până în februarie.

Imaginați-vă o hartă a Americii de Nord. Dacă locuiți la nord de linia trasată pe o hartă de la granița nordică a Californiei până la Boston, Massachusetts, probabil că va trebui să obțineți mai multă vitamina D din alimentele pe care le consumați (sau din suplimente) în lunile de iarnă, chiar dacă mergeți în fiecare zi.

Intensitatea razelor UVB este, de asemenea, redusă de nori și poluare. Razele UVB nu vor călători prin sticlă, așa că așezarea lângă fereastră nu vă va oferi suficientă lumină solară pentru a produce vitamina D.

De ce ai nevoie de vitamina D.?

Corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi și utiliza calciu, care vă menține sănătos oasele și dinții și este esențial pentru coagularea normală a sângelui și funcția musculară și nervoasă.

Deficitul de vitamina D poate apărea dacă nu aveți suficientă expunere la soare, dacă rinichii nu pot transforma forma de stocare într-o formă activă sau dacă nu puteți absorbi vitamina D din cauza problemelor digestive. Deficitul cronic de vitamina D duce la slăbirea oaselor și a bolilor numite rahitism la copii și osteomalacie la adulți.

Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Departamentul de Sănătate și Medicină determină cantitățile zilnice de referință dietetice pentru vitamine și minerale. Deși expunerea la lumina soarelui este principala sursă, OIM a stabilit o cerință zilnică pentru vitamina D. dietetică bazată pe vârstă. Același lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Aceste DRI reprezintă cantitatea necesară pentru o persoană sănătoasă, deci, dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Cantități de referință dietetice

  • Până la 70: 600 de unități internaționale (UI) pe zi
  • Vârsta peste 71 de ani: 800 UI pe zi

Studiile observaționale arată că deficiența de vitamina D poate fi corelată cu un risc crescut de cancer, scleroză multiplă, diabet și hipertensiune arterială.

Dar până acum nu s-a dovedit că administrarea suplimentelor cu ideea de a trata aceste afecțiuni este benefică.

Suplimentele cu vitamina D pot fi utile pentru unele persoane, mai ales iarna sau pentru cei care evită de obicei expunerea la soare. Puteți alege dintre două forme - vitamina D2 (ergocalciferol, forma găsită în plante) sau vitamina D3 (colecalciferol, specia găsită la animale). Corpul tău poate absorbi vitamina D3 puțin mai bine decât D2, dar majoritatea studiilor arată că ambele tipuri îți vor oferi suficientă vitamina D, atâta timp cât urmezi instrucțiunile de pe etichetă sau sfaturile medicului tău.

Un studiu din 2017 a examinat utilizarea sucului sau a biscuiților îmbogățiți cu ambele forme de vitamina D, care a constatat că femeile cărora li s-a administrat o formă de D3 timp de 12 săptămâni tindeau să aibă niveluri mai ridicate de vitamina D în sânge, în comparație cu femeile, este necesare pentru a face modificări în recomandările actuale.

Administrarea de doze mari de suplimente de vitamina D pentru perioade lungi de timp poate duce la toxicitatea vitaminei D, astfel încât Institutul Medical a stabilit nivelurile superioare tolerabile. Utilizarea pe termen lung a dozelor peste aceste cantități poate provoca calcificarea țesuturilor, ceea ce poate duce la deteriorarea inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor. Nu utilizați doze mari de suplimente de vitamina D fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Limite superioare admise

  • Vârsta 1-3: 2500 UI pe zi
  • Vârsta 4-8: 3000 UI pe zi
  • Vârsta de 9 ani și peste: 4.000 UI pe zi

Toxicitatea vitaminei D nu provine din vitamina D pe care o produce corpul tău atunci când pielea ta este expusă la soare.

> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, etc. „Dozarea zilnică cu 15 μg de vitamina D2 în comparație cu vitamina D3 pentru a crește iarna 25-hidroxivitamina D la femeile sănătoase din Asia de Sud și din Europa albă: un studiu randomizat, controlat cu placebo, pentru alimentele care stimulează alimentele. Am J Clin Interior 2017 5 iulie. pii: ajcn138693 doi: 10.3945/ajnn.116.138693.

> Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Departamentul de Sănătate și Medicină. „Cantități de referință dietetice pentru intabulare și administrare”.

> Institutul Național de Sănătate, Serviciul Aditivilor Alimentari. „Vitamina D - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății”.