Timp de pregătire: 55 minute

Produse necesare pentru 4 porții:

  • 2 cartofi dulci de dimensiuni medii
  • 450 g fasole neagră conservată, stoarse și spălate
  • 2 linguri. seminte de in
  • 1 lingură. semințe chia
  • 1 linguriță sos fierbinte de chili

neagră

Condimente: ½ linguriță. fiecare: chimen, boia afumat, pudră de ceapă, pudră de usturoi, pudră de chili

Mod de preparare:

  1. Tăiați și așezați cartofii în apă clocotită. Lasă-le să gătească aproximativ 10 minute. Strângeți-le și purificați-le.
  2. Într-un blender, măcinați majoritatea boabelor și piureul până se omogenizează. Transferați amestecul într-un castron de dimensiuni medii, adăugați fasolea rămasă.
  3. Adăugați semințele de in, semințele de chia, sosul fierbinte și condimentele. Amesteca bine.
  4. Se răcește amestecul timp de 10 minute.
  5. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Împărțiți amestecul în 4 părți. Așezați părțile într-o tavă de copt. Apăsați cu palma pentru a lua forma chiftelelor. Coaceți 20 de minute, întoarceți cu atenție chiftelele. Coaceți încă 15 minute.
  6. Serviți în acest fel sau făcând un burger cu pâine integrală, salată, roșii, avocado și multe altele la alegere. bucură-te!

CE FACE ACESTA REȚETĂ atât de bine pentru tine?

Potrivit nutriționiștilor, semințele de chia sunt extrem de bune pentru sănătate. Chia are un conținut ridicat de proteine, acizi grași omega-3 și 75% din conținutul total de semințe, este un ulei util și nu conține gluten. Aceste semințe mici sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și flavonoizi, inclusiv acid clorogenic, acid cofeic, miricetină, quercetină și kaempferol. Studiile arată că quercetina și kaempferolul au un efect preventiv împotriva pierderii osoase postmenopauzale.

Semințele de chia nu conțin colesterol sau sodiu, ci cantități mari de calciu (18% *), fosfor (27% *) și mangan (30% *). Semințele de chia conțin, de asemenea, niacină și vitamina B, care ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge, la prevenirea tulburărilor sistemului nervos și la creșterea activității creierului.

Chia conține cantități mari de fibre dietetice - 42% *. Aceste valori te ajută să te simți plin mai repede și contribuie la pierderea în greutate. Când semințele de chia sunt plasate într-un lichid, acestea absorb o parte din ele și formează un amestec de jeleu. Semințele și fluidele facilitează peristaltismul intestinal, contribuind la fermentarea necesară a alimentelor din colon. Fibrele ajută la absorbția zaharurilor din alimente, ceea ce duce la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

* din aportul zilnic recomandat pentru 100 g.

FASOLE NEAGRA

Fasolea neagră este o sursă excepțională de proteine, fibre dietetice, antioxidanți, vitamine și minerale. Studiile pe fasole neagră arată că ajută la inflamații, boli de inimă, obezitate, diabet, unele tipuri de cancer și deficiențe nutriționale. O cană de fasole neagră conține: 227 de calorii, 15 g de proteine, 15 g de fibre, 0 g de grăsimi, 64% * acid folic, 40% * miere, 38% * mangan, 35% * Vitamina B1 (tiamină), 30% * magneziu, 24% * fosfor și 20% * fier .

* din aportul zilnic recomandat

CARTOFI DULCI

Culoarea portocaliu închis a cartofilor dulci este una dintre indicațiile pentru prezența betacarotenului. Vitamina A din cartofii dulci este de 214% din valoarea zilnică pentru 200 g. Cartofii au încă 65% din valoarea zilnică a vitaminei C și 29% din valoarea zilnică a vitaminei B6 .

Există două enzime cheie în cartofii dulci - dismutaza și catalaza. Un studiu arată că cartofii dulci, datorită ambelor enzime, au activitate antioxidantă de peste trei ori mai mare decât a afinelor.

Cartofii dulci ajută la reglarea zahărului din sânge, chiar și la pacienții cu diabet de tip 2. Conform cercetărilor, extractul de cartof dulce crește nivelul de adiponekin, un hormon proteic produs de celulele grase din sânge. Reglează modul în care organismul metabolizează insulina și chiar scade nivelul de insulină atunci când este necesar.

USTUROI

Usturoiul este o sursă excelentă de mangan - 23% din valoarea zilnică. Usturoiul conține enzime esențiale și antioxidanți care au o serie de beneficii pentru organism, precum: formarea oaselor sănătoase și a țesutului conjunctiv, îmbunătățirea metabolismului osos, absorbția calciului și contribuirea la funcționarea corectă a glandei tiroide. Usturoiul conține 17% din valoarea zilnică a vitaminei B6, 15% din vitamina C, calciu, fosfor și seleniu .

Numeroase studii arată potențialul uimitor de sănătate al usturoiului în aproape toate zonele corpului, de la îndepărtarea metalelor grele până la prevenirea mai multor boli, cum ar fi răceala obișnuită, întărirea arterelor, gangrena și chiar încetinirea procesul de îmbătrânire.

Ceapa are numeroase beneficii pentru sănătate. Oamenii de știință încă descoperă cât de utilă este această legumă pentru organism. Este o sursă foarte bună de vitamina C și B6, fier, acid folic și potasiu. Manganul conținut în ceapă ameliorează răcelile și gripa.

Două substanțe fitochimice din ceapă, aliu și disulfură de alil, ajută la reducerea factorilor care cauzează cancerul și diabetul. Acestea contribuie la reducerea: tensiunii arteriale, cheagurilor de trombocite, riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral.

Ceapa conține cantități semnificative de polifenoli și antioxidanți, care au un efect pozitiv în tratamentul tumorilor, diabetului și inflamației.