pentru

Câștigarea masei musculare are loc în două moduri diferite. Cel de modă veche, preferat de culturisti uriași, este: ridicați cât puteți și mâncați cât mai mult. Are avantajele și dezavantajele sale. Cealaltă modalitate este mai modernă: pentru a stimula creșterea musculară, schimbați antrenamentul și dieta la fiecare 2-3 săptămâni. Deși prima metodă a funcționat pentru culturisti în anii 1970, consumul de tone de alimente prezintă riscul de a îngrășa prea multă grăsime, ca să nu mai vorbim de un stomac mărit. A doua metodă, cunoscută sub numele de tehnica ciclică, schimbă stimulul pentru a menține corpul alert. Și dacă dieta și exercițiile fizice sunt tratate corect, este foarte posibil să câștigi masă musculară slabă fără grăsime subcutanată nedorită. Iată metoda în sine:

Ciclul №1: săptămânile 1-3.

Antrenament cu un volum mai mare: în primele 3 săptămâni ale acestui program de antrenament lucrați cu un număr relativ mare de repetări (10-12) și pauze relativ scurte. Fiecare serie eșuează, între serii te odihnești 45-90 de secunde în funcție de exerciții, greutăți și oboseală. Nivelul este ridicat: 4-5 seturi de exerciții.

Accent pe carbohidrați: pentru a menține depozitele de glicogen pline, în această fază vă concentrați asupra carbohidraților - mâncați 8-9 g pe kg de greutate corporală. Pe lângă majoritatea carbohidraților, luați și 2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Pentru un culturist de 90 kg, acestea sunt aproximativ 700-800 g de carbohidrați și 200 g de proteine ​​pe zi, distribuite în 5-6 mese.

Ciclul №2: săptămânile 4-6.

Mai puține serii și repetări: schema diferită de repetări și pauze dă rezultate diferite. Iată exercițiile pentru grupa musculară 2 cu 4 seturi de 6-12 repetări. În prima serie căutați un eșec al celei de-a 12-a repetări, creșteți greutatea și căutați o respingere a celei de-a 10-a, o creșteți din nou pentru respingerea celei de-a 8-a și, în final, o creșteți încă o dată pentru respingerea Al 6-lea. Pauzele dintre serii sunt de 60-90 de secunde pentru grupurile mai mici și de 2 minute pentru cele mari.

Modificări ale carbohidraților și proteinelor: pauzele mai lungi reduc nevoia de carbohidrați, iar antrenamentele grele până la eșec necesită un accent suplimentar pe proteine ​​pentru refacerea mușchilor. Prin urmare, în acest ciclu creșteți proteinele la 3,5 g pe kg de greutate și reduceți carbohidrații la 6,5 ​​g pe kg de greutate corporală. Pentru un culturist de 90 kg, aceasta este de 300 g de proteine ​​și 600-700 g de carbohidrați pe zi.

Ciclul №3: săptămânile 7-9.

Mai puține repetări și pauze mai lungi: creșterea în greutate este căutată aici. În aceste 3 săptămâni te antrenezi cu maxim 2 mișcări mixte pe grupă musculară, de ex. ghemuit cu o presă cu bara și picioarele, împingând din picior și zboară spre piept etc. Greutățile cresc până când a patra și a 5-a repetiție eșuează (pe măsură ce vă încălziți bine înainte de seria de lucru), pauzele dintre serie cresc până la 3-4 minute.

Concentrați-vă pe proteine: greutățile mai grele necesită mai multe proteine ​​și crește la 4,4 grame pe kg de greutate corporală pe zi - Cu mai multă carne roșie și ouă decât de obicei. Scuturările de proteine ​​vin și ele în ajutor. Nevoia de carbohidrați este minimă și rămâne la nivelul ciclului №2. Pentru culturistul nostru, acestea sunt 400 g de proteine ​​și 600-700 g de carbohidrați pe zi. În acest ciclu, corpul trebuie să mănânce în sensul acelor de ceasornic. Pentru a profita la maximum de calorii pentru a câștiga masa musculară, pregătiți un shake de proteine ​​cu carbohidrați seara și beți-l imediat ce vă treziți dimineața, pe stomacul gol înainte de micul dejun.

Înainte de antrenament: cocktail antiinflamator. Antrenamentul greu dăunează fibrelor musculare și provoacă acumularea de acid lactic, care irită terminațiile nervoase din grupul antrenat. Vitaminele C și E, fosfatidilserina și aminoacidul glutamină vor ajuta la vindecarea mușchilor, la întărirea sistemului imunitar și la accelerarea recuperării. Ai nevoie de un cocktail de 1000 mg de vitamina C, 200 UI de vitamina E, 400-600 mg de fosfatidilserină și 5-10 g de glutamină. Luat înainte de antrenament, acest cocktail accelerează perioada de recuperare, ceea ce înseamnă un mediu anabolic mai bun pentru creșterea musculară maximă.

După antrenament: o combinație de zer și proteină de cazeină.

Proteina din zer de înaltă calitate oferă un impuls ideal după antrenament pentru recuperare și câștigarea masei musculare - se absoarbe rapid, ușor și are proprietăți anabolice puternice. Când o combinați cu cazeină, obțineți 2 în 1: toate beneficiile aminoacizilor din zer și acțiunea anticatabolică de lungă durată a proteinei cazeină. Combinația ideală este de 30-40 g de proteine ​​și 60-80 g de carbohidrați, pe care le beți până la 1 oră după antrenament, în așa-numitele. "fereastră anabolică".