program

Acest program de antrenament este conceput pentru a crește masa musculară cât mai mult posibil în 10 săptămâni. Fiecare grup de mușchi este antrenat o dată pe săptămână, folosind exerciții combinate în mare parte grele.

Recomandări și linii directoare

  1. Încălzire - înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă 5-10 minute pe o bandă de alergat și 4-5 minute pentru a vă încălzi încheieturile, coatele, umerii, genunchii și șoldurile. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Faceți 1-2 seturi de încălzire înainte de a începe munca.
  2. Tehnica de executare - începeți cu exerciții de bază mai ușor de efectuat și șansa de rănire este mai mică. Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Nu vă lăsați purtați cu greutăți mari, învățați mai întâi cum să efectuați corect exercițiile și apoi creșteți greutatea. Intindeți după fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai rapid și mai eficient și vă va oferi o flexibilitate mai bună a mușchilor și articulațiilor.
  3. Măriți greutățile treptat - o mare greșeală pentru majoritatea cursanților este că aceștia poartă greutăți mai mari, iar șansele de rănire sunt foarte mari. Acum îți voi explica ce depinde dacă să mărești greutatea sau să o scazi, adică. cum să vă ajustați volumul de muncă. Dacă trebuie să efectuați zece repetări ale unei greutăți date pe un program și puteți face cu ușurință treisprezece repetări cu o tehnică bună de execuție, aceasta înseamnă că puteți crește volumul de lucru. Dar dacă faceți opt repetări în loc de zece, atunci trebuie să reduceți greutatea. Ideea este de a efectua ultimele două repetări cu dificultate și de a nu strica tehnica de execuție. Dacă un program îți spune să faci opt repetări pentru o serie și faci exact asta și ultimele două sunt dificile, dar toate cu o tehnică bună, atunci asta este greutatea ta și nu o schimba.
  4. Recupera - după cum știți, mușchii noștri cresc în timp ce ne odihnim. Prin urmare, cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât ar trebui să ne odihnim mai bine. Încearcă să dormi 8-9 ore pe noapte. Pe lângă somn, ai nevoie și de mâncare bună. Pentru a-ți atinge obiectivul mai ușor, indiferent care este, trebuie să mănânci sănătos. Trebuie să urmați o dietă pentru a crește masa musculară, adică. dieta cu surplus de energie.

Descrierea programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: avansat
  • Zilele săptămânii: patru
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Repartizarea antrenamentului de patru zile

  • Prima zi - Piept, triceps și abdomen
  • A doua zi - Înapoi, Biceps
  • A treia zi - Odihnă
  • A patra zi - Umeri, trapez și antebrațe
  • A cincea zi - Coapsele și vițeii
  • A șasea zi - Odihnă
  • A șaptea zi - Odihnă

Antrenament pentru piept, triceps și abdomen

Antrenament la piept

Antrenament triceps

Antrenament abdominal

Antrenament pentru spate și biceps

Antrenament la spate

Antrenament biceps

Articol asociat: Program de antrenament de fitness de patru săptămâni pentru începători

Antrenament pentru umeri, trapez și antebrațe

Antrenament pe umeri

Antrenamentul antebrațului

Antrenament pentru coapse și viței

Antrenament pentru coapse

Antrenament pentru viței

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Mâncând SĂNĂTOS și având un corp frumos și tonifiat, atunci vă putem ajuta să atingeți acest obiectiv.

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem?

Problema este că toată lumea face publicitate regimurilor „individuale”. De fapt, toți clienții primesc aceleași planuri de dietă și antrenamente!

Soluția este să ai încredere în cineva care ți-ar lua obiectivele în inimă!

AMINTIȚI-vă, fiecare organism este DIFERIT și are nevoie de o atenție specială, nutrienți selectați corespunzător și o împărțire eficientă de antrenament.

La 4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!

Vedeți un exemplu complex de programe AICI

Ce include programul complex (programul Diet + Training)

  • Ce și cum să te antrenezi - video, tehnici de performanță, serii, repetări și odihnă între ele.
  • Cât timp și ce să mănânci - echilibru caloric calculat individual, cu care îți vei atinge obiectivele mai ușor.
  • Probează rețete sănătoase și gustoase în funcție de dieta ta.
  • Vei construi obiceiuri pentru un stil de viață sănătos care te va aduce beneficii, nu numai în timp ce urmezi o dietă, ci și pentru a menține rezultatele obținute în viitor.
  • Consultație privind administrarea suplimentelor alimentare, ce și cum să luați. Cele mai bune combinații pentru a obține efectul optim.
  • Consultații săptămânale gratuite în decurs de 60 de zile.
  • O actualizare gratuită a programului în termen de 60 de zile.

Comandați o dietă și obțineți un program de antrenament gratuit!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.