Antrenamentul de astăzi va fi puțin mai liniștit și mai relaxant decât precedentele, iar scopul său este de a vă restabili mușchii. Este bine pentru ea să aibă un covor de yoga, dar orice suprafață mai confortabilă vă va face bine. Exercițiile sunt foarte asemănătoare cu cele ale yoga și vă vor ajuta să vă pregătiți pentru următoarele zile stresante. Respirația în această zi este crucială, o face încet și profund.

Încălzire

Încălzirea din ziua de recuperare este ușor diferită de cea din alte zile.

Exercițiul №1

Așezați covorașul de yoga pe podea și stați deasupra cu picioarele de ambele părți. Respirați profund în timp ce vă deschideți pieptul cu brațele ridicate și expirați în timp ce coborâți.

Exercițiul №2

Poziția picioarelor rămâne aceeași. Extindeți brațele în sus, deoarece acestea ar trebui să fie paralele între ele și palmele orientate spre interior. Înclinați-vă încet înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua și brațele să rămână statice în permanență și să nu le schimbe poziția paralelă. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă liber și atingeți podeaua. Ridicați-vă încet (până numărați până la 4), apoi respirați adânc dizolvând pieptul. Repetați de 4-5 ori.

Exercițiul №3

Mișcările sunt aceleași ca în №2, dar stai într-un atac lateral când te apleci înainte, iar restul timpului lucrurile sunt identice.

Antrenament real

Inspirați și treceți în poziția de scândură

Pas cu picioarele unite pe covorul de yoga, respirați adânc cu brațele ridicate, apoi aplecați-vă înainte, așezați palmele pe pământ și împingeți-vă picioarele înapoi. Trebuie să stai într-o poziție de scândură fără ca corpul tău să se relaxeze - ar trebui să fie în linie dreaptă. Apoi ridicați-vă încet (numărând până la 4) și respirați adânc și expirați de 3 ori. Repetați aceleași mișcări, dar a doua oară după ce ați stat în poziția de scândură, reveniți într-o poziție ghemuită și împingeți picioarele din nou înapoi. De fiecare dată când numărați numărul de repetări și de atâtea ori vă adunați și reveniți la poziția de scândură. Ai la dispoziție 1 minut de lucru.

Placă de pulsație

Exercițiul este similar cu cel de mai sus, până în momentul luării poziției de scândură. Apoi ridicați piciorul drept, mențineți-l drept și faceți 8 repetări cu o mișcare sus-jos într-un ritm moderat. Ridicați-vă încet, inspirați și reveniți în poziția scândurii. De data aceasta pulsațiile se fac cu piciorul stâng. Aceasta este considerată o repetare. În a doua repetare, pulsațiile cu piciorul sunt de 16 ori. Aveți la dispoziție 2 minute pentru a finaliza exercițiul.

Poza „Câine privind în jos”

Stai la capătul covorului, întinde-ți picioarele și așezați palmele pe pământ, cu mâinile paralele între ele. Picioarele trebuie să fie drepte, precum și corpul și brațele. Capul este coborât între mâini, cu privirea îndreptată spre spatele tamponului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

Întinderea coapselor

perfectă

Din poziția anterioară, stați până când trunchiul este paralel cu podeaua, apoi apucați glezna piciorului stâng cu ambele mâini, țineți o clipă și schimbați picioarele. Tot timpul, picioarele tale sunt întinse și întinse pentru a simți întinderea. Când ați terminat, ridicați-vă încet (timp de aproximativ 4 secunde) și respirați adânc în timp ce pieptul se dizolvă.

Când ai terminat, odihnește-te 40 de secunde înainte de a trece la următorul pas al antrenamentului.

Ghemuituri lente

Stai în picioare cu picioarele întinse pe lățimea covorului. Mâinile sunt așezate lateral pe corp, cu palmele orientate spre interior, orientate unul către celălalt. Ghemuiți-vă încet, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, menținând genunchii chiar deasupra gleznelor în orice moment. În același timp, strânge-ți brațele până la nivelul pieptului, cu palmele încă orientate unul către celălalt. Abdomenul ar trebui să fie strâns în orice moment, cu spatele drept. Mișcările trebuie să fie lente, netede și controlate. În cel mai jos punct, apăsați ușor în jos înainte de a începe să vă ridicați. Lucrați 120 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Ținând în ghemuit + pulsații sus - jos

După finalizarea exercițiului de mai sus, rămâneți într-o poziție de gheață inferioară și țineți-l timp de 30 de secunde. Apoi începeți să faceți ușoare urcări și coborâșuri în poziția inițială într-un ritm moderat. Faceți 15 repetări, apoi țineți din nou timp de 30 de secunde.

Atacuri lente

Poziția acestor atacuri este puțin diferită de cea cu care sunteți obișnuiți să utilizați. Greutatea corpului nu este adusă înainte la piciorul principal, ci este chiar în centrul dintre cele două picioare, cu coapsa piciorului din spate chiar sub tine. Coborârea se face până când ajungeți la genunchiul piciorului din spate la aproximativ 5 centimetri de sol, iar punctul cel mai înalt este să ajungeți aproape vertical, fără a schimba poziția picioarelor (acestea rămân statice). Faceți 15 repetări lente.

Detenție în atac + pulsații sus - jos

După ultima repetare a exercițiului anterior, rămâneți în poziția în jos și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Ridicați brațele în fața pieptului, îndoiți-le la coate și așezați antebrațele una peste alta, paralel cu podeaua. Începeți să vă deplasați în sus și în jos cu o amplitudine mică, cu 16 repetări.

Acest exercițiu finalizează prima rundă de mișcări. Respirați, beți apă și repetați încă o dată, dar de data aceasta într-un ritm puțin mai rapid.

Următoarea rundă include următoarele exerciții:

Yoga plie stretching

Stați cu picioarele întinse (ușor peste lățimea umerilor), cu degetele îndreptate spre exterior. Întindeți brațele în lateral, ținând palmele orientate spre sol și paralele cu acesta. Din această poziție, înclinați-vă lateral, așezați o palmă pe podea și ridicați cealaltă mână perpendicular în sus, cu palma îndreptată înainte. Capul tău este întors spre mâna ridicată și privirea spre tavan.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la poziția oglindă a celei anterioare.

Odihnește-te 40 de secunde și treci la următoarea mișcare!

Gluteus kick cu echilibru

Puneți-vă în genunchi pe covorul de yoga și așezați palmele pe podea. Aceasta este poziția normală pentru efectuarea unei lovituri gluteus. Așezați degetele de la picioare pe saltea și ridicați genunchii la 5-6 centimetri de sol. Țineți această poziție și întindeți un picior înapoi. Începeți să vă mișcați piciorul în sus și în jos pentru 15 repetări, apoi repetați cu celălalt picior. Aici, pe lângă încărcarea cardio, este necesar să se facă un echilibru, care să includă o serie de mușchi de susținere în muncă. Faceți 3 serii.

Spiderman cu echilibru

Poziția de la care încep mișcările este ca în exercițiul de mai sus, până când piciorul este întins înapoi. Aceasta este poziția ta de plecare. De acolo, extindeți un genunchi în lateral, apropiindu-l de umăr. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

Echilibrarea ipostazelor

Iată câteva ipostaze statice care se referă la echilibru. Țineți fiecare timp de 20 de secunde.