Rareori cineva se ține de cuvintele „Mâncați singur micul dejun, împărțiți-vă prânzul cu un vecin și dați cina inamicului”. De multe ori suntem obosiți, ne bucurăm de micul dejun, luăm cina ca fel principal.

nutrițională

Pentru mulți, o gustare bună noaptea este norma. Dar trebuie să existe moderare în toate. De aceea vom învăța cum să pregătim cina care va fi utilă și bine digerată.

Alimentație adecvată în timpul cinei

La cină nu mai mult de 20% din caloriile zilnice. Cu un standard de 1200 kcal pe zi, pentru seară este de 240 kcal, maximul este de 340-360. Proteinele și carbohidrații digerabili stau la baza dietei.

Reguli importante pentru o cină sănătoasă:

1. Trebuie asimilat și asimilat somnului, așa că mâncăm cu 3-4 ore înainte de odihnă. Și te ridici de la masă, nu simți senzația de greutate în stomac. Noaptea, sistemul digestiv nu ar trebui să digere în mod activ alimentele.

2. O cină bogată în calorii nu numai că va face ca tractul digestiv să funcționeze, dar vă va adăuga și calorii.

3. Nu ne reîncărcăm pregătind mese complexe, mai ales după muncă dacă sunteți foarte obosit.

Important: trebuie să știți ce calorii veți consuma. Un lucru este - o cină ușoară care combină proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați, iar alta - câteva prăjituri de ciocolată sau prăjitură care vor face ca aceștia să fie necesari 240 kcal. Este dificil să numim o astfel de cină corectă.

Din proteine, sunt construite celule noi, iar cele vechi sunt actualizate. Cu un consum moderat, practic nu se transformă în grăsime. Este procesat de stomac pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce creează o senzație de sațietate. Acest lucru va asigura o alimentație adecvată, cina va fi mai puțin calorică, dar satisfăcătoare.

Carnea animală a fost digerată de mult timp, deoarece are mult țesut conjunctiv. Digestie mai rapidă: ouă, pui, pește și fructe de mare. Cea mai potrivită opțiune - la grătar sau câteva găini sau pește (100-150g).

Ca garnitură și un adaos perfect la proteine, folosim carbohidrați complecși: fibre și legume. Puneți toate legumele, cu excepția cartofilor, astfel încât să le folosiți în mod regulat, în funcție de sezon. Le puteți mânca crude sau pregătiți tocană de legume. Cantitatea de păcură trebuie să fie de cel puțin -1 oră. pentru servire.

Notă: Cea mai ușoară opțiune, dacă sunteți obosit și nu aveți timp să gătiți, amestecați 100-150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu puțin iaurt. Obțineți un desert ușor proteine-carbohidrați. Aceasta este o opțiune pentru o alimentație adecvată, cină "fără inconveniente".

Încă o dată pentru alegeri alimentare și mese după ora 18:00.

Când te culci la ora 9-10 seara, atunci în acest caz regula „nu mănâncă după șase” funcționează. Dar dacă lucrezi târziu și somnul vine pe la 12 noaptea, sentimentele de foame nu pot fi evitate.

Apoi, există 2 opțiuni: cum să mănânci și să te culci flămând (dacă ai voință). Dar ambele opțiuni pierd. Se recomandă să mâncați la ora 20 și să beți chefir noaptea. În orice caz, este nevoie de o cină ușoară. Exces de alimente dăunătoare, dar nu mai puțin dăunătoare absenței sale.

Atenţie! Dacă mănânci neregulat, nu aceasta este modalitatea de a slăbi. Dimpotrivă, corpul, știind că în timp nu va primi alimente, începe să stocheze totul pentru o utilizare viitoare. Mâncarea înainte de culcare duce la depozitele sale de grăsimi, deoarece corpul consumă energie minimă noaptea.

Adesea auzim și vorbim despre o dietă echilibrată, dar se face puțin pentru a face acest lucru. Principala sursă de energie - carbohidrații, este de dorit să se utilizeze și să se consume la începutul zilei. Prin urmare, cuvântul „micul dejun se mănâncă singur” este foarte important, deși majoritatea oamenilor dimineața se limitează la o gustare.

Oamenii cheltuiesc diferite cantități de energie în timpul zilei, care este asociată cu activitatea fizică. Prin urmare, meniul trebuie întocmit ținând cont de energia consumată, a cărei rezervă trebuie să fie completată.

- Cu activitate fizică redusă, când predomină munca mentală, este mai bine să așezați o farfurie cu proteine ​​pe o farfurie. Nu trebuie să fie prăjit sau gras. Nu vopsiți și nu iluminați garnitura cu legume. Aceasta este cina perfectă, dieta potrivită, care își propune să redea puterea.

- Dacă se pierde multă energie în timpul zilei, compilăm un meniu cu o cină hrănitoare. Felul principal este proteina, dar ca garnitură puteți folosi cartofi, cereale sau paste.

Cum se calculează corect caloriile - QBJU

Este descifrat de IBJ ca o calorie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum pot calcula IBG? E foarte simplu:

1. De exemplu, greutatea mea este de 50 kg. Conținutul caloric zilnic va fi de 1730.

2. Proteinele se dublează înmulțind cu greutatea: 50 × 2 = 100 g. Conținutul caloric necesar este de 100 × 4 = 400 kcal.

3. Grăsimea se înmulțește cu un factor egal cu 1: 50 × 1 = 50 g. Conținut caloric 50 × 9 = 450 kcal.

4. Împăturind proteinele și grăsimile și scăzându-le din cantitatea totală de calorii, obținem cantitatea de carbohidrați: 1730-950 = 770 kcal. În grame va arăta astfel: 770: 4 = 193g.

5. Pentru a rămâne normal, IBLU-ul meu arată astfel: 100 g proteine, 50 g grăsimi și 200 g carbohidrați. Caloriile totale sunt 1730.

Nu continuați să numărați și să înregistrați totul. Există o aplicație de jurnal alimentar care poate fi instalată pe telefon. Programele necesare (există mai multe dintre ele) vă vor ajuta să calculați LFD. În jurnalul alimentar, adăugați produsele pe care credeți că sunt necesare.

Există un analizor de calorii pe Internet pentru mesele gata care pot fi calculate ținând cont de componentele lor. Acest lucru vă va permite să fiți întotdeauna conștienți dacă mâncați în exces sau, dimpotrivă, nu mâncați suficient.

Important: LCY corect selectat arată astfel: 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. În general, trebuie să respectați aceste norme.

Opțiuni de luat masa: cină

Principalele cerințe pentru cină care trebuie îndeplinite - trebuie să fie bine absorbite, nu foarte bogate în calorii și utile. Ce opțiuni de cină le puteți oferi celor dragi? Deci, meniul unei cine:

Somon cu sos de plante

File de somon (800 g) clătiți și înmuiați cu un prosop de hârtie, adăugați sare și piper după gust și presărați ușor cu lămâie. Puneți peștele într-o formă unsă. Tăiați verdeața (pătrunjel, mărar). În amestecul cremos adăugați legume, gălbenușuri (3 buc.), Lămâie. Se toarnă peste pește. Coaceți la + 200 ° C timp de 25-30 de minute.

Somonul doar „se topește în gură”. Deci, puteți găti orice pește. Alte condimente sunt adăugate la sosul cremos la discreția dvs. LBJF la 100 g de farfurie: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Salată Vitaminka, care include:

• Varză Beijing - 215 g.,

• ardei dulce bulgaresc - 100 g.,

• Castravete - 100 g.,

Taiem totul, amestecam, turnam cu ulei. LBJF la 100 de grame de salată: 34/1/2/4.

Făină de ovăz cu prune uscate, constând din

• fulgi de ovăz - 230 g.,

• apă și chefir - 0,5 pahare fiecare,

• prune uscate - 80 g.,

• sare și zahăr - după gust.

Se toarnă o jumătate de cană de apă clocotită. A doua jumătate se măcină într-un aparat de cafea și se toarnă chefirul. Conectați-vă toate împreună, adăugați componentele rămase. Masa rezultată este plasată într-o matriță și coaptă timp de 50-60 de minute. LOI la 100 g: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Corpul nu este un șemineu unde poți duș totul. Fiți sensibil la masa de seară și vi se garantează un somn sănătos, bună dispoziție dimineața și o zi activă de lucru.