Specii, pentru începători, pentru avansați, pentru femei

pentru

Din 02.05.2020, citiți în 21 de minute.

În zilele noastre, flotările sunt văzute ca un exercițiu ușor și potrivit doar pentru începători, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Sunt un „instrument” perfect pentru construirea masei musculare, a forței, a explozivității și a rezistenței. Fie că sunteți:

un începător care dorește să facă primul său push-up;

un antrenor care caută noi modalități de diversificare a exercițiului dureros de familiar;

sau un „șobolan de gimnastică” pe termen lung, care este convins că este prea „avansat” pentru flotări;

… Acest articol este pentru tine!

Nu există cu greu o persoană care să nu știe ce sunt flexiunile, dar dacă ar trebui să o explicăm, am folosi următoarea definiție:

„Un exercițiu de împingere în care corpul este așezat paralel cu solul și, îndoind și desfăcând coatele, se apropie și se îndepărtează de el în consecință.”

* Pentru cei care nu-și pot imagina, vom completa explicația cu un videoclip:

Acum, că aveți o idee despre ceea ce reprezintă, să trecem la definiție. Flexiunile sunt:

Exercițiu multi-silabă - a implicat mai multe articulații. Important pentru noi sunt articulațiile Kitkeni, Elbow, Glenohumeral și Scapulothoracic;

Exercițiu bilateral - implicat uniform de ambele părți ale corpului. Prin urmare, forțele de torsiune sunt absente atunci când se efectuează flotări;

Un exercițiu care se efectuează într-un circuit cinetic închis - segmentul distal (îndepărtat) al corpului (brațelor) este fix. Aceasta înseamnă că modul în care efectuăm flotări depinde în mare măsură de poziția noastră de pornire (poziția brațelor);

Exercițiu de împingere în care lamele se mișcă liber - Spre deosebire de mișcări precum „Împingerea unei pârghii din piciorul occipital” și „Împingerea ganterelor dintr-o poziție semi-întinsă”, unde umerii sunt fixați de bancă de greutatea corpului și pârghia/ganterele, cu flotări umerii se pot deplasa liber pe piept;

Exercițiu cu profil de forță ascendent - partea cea mai dificilă este la începutul părții concentrice a mișcării. Pur și simplu - flotările sunt cele mai dificile la începutul împingerii de la sol și cele mai ușoare la sfârșit;

Cum se face flexiunea perfectă?

Pentru a efectua un push-up cu o tehnică bună, urmați această „listă de verificare”:

Rotiți brațele astfel încât coatele să se îndrepte spre spate;

Rotiți brațele astfel încât coturile să se îndrepte spre cot;

Rotiți brațele ca și cum ar fi pe o bucată de hârtie și încercați să o rupeți;

Care dintre sfaturile pe care le urmați nu contează. Scopul este același - să creeze stabilitate în umeri.

Pasul № 3: Întindeți-vă picioarele, așezând picioarele perpendiculare pe podea. În acest fel, la fiecare împingere, va trebui să depășiți aproximativ ⅔ din greutatea personală. Dacă gleznele sunt dorsiflexate, rezistența va scădea.

Pasul 4: Atingeți cotul cu genunchiul (pe aceeași parte). Amintiți-vă poziția coloanei vertebrale și a bazinului. Susțineți-l pe toată amplitudinea push-up-ului.

Pasul 5: Atingeți pieptul la sol folosind un ritm controlat. Văzute de sus, brațele și corpul dvs. ar trebui să formeze o săgeată în poziția în jos, nu litera „T”.

Muschii participanți

În funcție de variația pe care o efectuați, flotările se încarcă în grade diferite:

  • Pectoralis Major;
  • Triceps Brachii;
  • Capetele anterioare ale mușchilor umerilor (Deltoideus Anterior);

Contraindicații

Deși flotările sunt un exercițiu care poate fi modificat pentru a se potrivi obiectivelor și capacităților tuturor, femeile însărcinate și persoanele cu otită și boli cronice ale încheieturilor, coatelor și complexului de umeri ar trebui tratate cu precauție.

Cum să simplificați flexiunile?

Există mai multe moduri de a scala performanța flexiunilor:

  • Flotări pe o suprafață ridicată - cu cât unghiul dintre sol și corp este mai mare, cu atât va fi mai ușor să efectuați flotări;
  • Flotări cu amplitudine limitată - așezați sub piept un obiect care va face amplitudinea mișcării mai scurtă (blocul de yoga, rola de spumă, cartea groasă sunt opțiuni potrivite);
  • Flotări asistate (versiunea 1) - agățați un capăt al unei benzi de cauciuc mari și treceți-l pe celălalt în jurul pieptului;
  • Flotări asistate (versiunea 2) - atârnați ambele capete ale unei benzi de cauciuc mari chiar deasupra nivelului genunchilor. Stați astfel încât banda de cauciuc să vă cadă pe piept sau pe abdomen;
  • Flotări asistate (versiunea 3) - puneți o mică bandă elastică rotundă în jurul coatelor. În acest fel, o bandă elastică vă va ajuta exact în poziția inferioară a flotării (exact acolo unde este cel mai dificil);

Flotări avansate!

Este imposibil să enumerăm fiecare variantă de flotări, așa că vom împărtăși preferințele noastre:

Dacă totuși vă considerați prea avansat pentru flotări, vă puteți „regla ceasul” cu acest videoclip:

De ce femeile au atât de mari dificultăți în a face flotări?

Există mai multe explicații logice:

  • Femeile au mai puțină masă musculară absolută decât bărbații;
  • Femeile au, de asemenea, o masă musculară relativă mai mică (o parte mai mică a corpului lor este formată din mușchi);
  • Distribuția greutății corporale la femei este diferită. Cea mai mare parte este localizată în partea inferioară a corpului, ceea ce face ca flotările să fie mai dificile pentru mușchii abdominali;
  • Bărbații fac flotări mai des ==> Versiunea pentru adolescenți a „Cât de mult împingi de pe o canapea?” este „Câte flotări faci”. Mulți dintre băieți fac flotări pentru a arăta cât de masculini sunt în fața prietenilor lor;

Progresia pentru push-up-urile BB-Team

În loc să efectuăm nenumărate repetări de flotări umplute cu genunchi pe sol, preferăm să urmăm următoarea progresie:

Pasul №1: Flotări pe o suprafață ridicată. Cel mai adesea folosim o mașină de fierărie sau o pârghie pe un suport ghemuit. Ambele permit o creștere treptată a dificultății exercițiului.
* Începeți cu un nivel de pârghie care vă permite să faceți cel puțin o repetare, dar nu mai mult de 5. Treceți la nivelul următor când puteți face 3 seturi de 5 repetări.

Pasul №2: Odată ce ați atins nivelul cel mai scăzut al mașinii smith/standului ghemuit, este timpul să treceți la efectuarea de flotări la sol.

Pasul №3: Încercați să faceți 1 împingere pe sol. În funcție de rezultat, veți lua una dintre următoarele decizii:

  • Implementarea unui push-up pe teren este reușită! Nu vă grăbiți să încercați să efectuați două flotări consecutive. În schimb, acordați atenție numărului total de flotări efectuate într-un singur antrenament. După ce ajungeți la 10 flotări (total) cu o pauză de 1-2 minute între ele (numărul de flotări este aproximativ), este timpul să reveniți la aceeași schemă pe care ați folosit-o cu flotări pe suprafața ridicată (3 seturi x 1-5 repetări).
  • Încă nu poți face o împingere la sol. Nu-ți face griji! Avem și ceva pentru tine. Alegeți una dintre următoarele opțiuni și lucrați la o schemă bine cunoscută (3 seturi x 1-5 repetări):
    • Flotări asistate (versiunea 1) - agățați un capăt al unei benzi de cauciuc mari și treceți-l pe celălalt în jurul pieptului;
    • Flotări asistate (versiunea 2) - atârnați ambele capete ale unei benzi de cauciuc mari chiar deasupra nivelului genunchilor. Stați astfel încât banda de cauciuc să vă cadă pe piept sau pe abdomen;
    • Flotări asistate (versiunea 3) - puneți o mică bandă elastică rotundă în jurul coatelor. În acest fel, elasticul vă va ajuta exact în poziția inferioară a flotării (exact acolo unde este cel mai dificil);

Provocări cu flotări

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să-și testeze abilitățile, încercați următoarele provocări:

Provocarea „TEXAS” cu flotări - Scopul acestei provocări este de a face numărul maxim de flotări în 2 minute;

  • Începeți din poziția de pornire în picioare;
  • Cădeți pentru flotări și faceți 1 repetare;
  • Ridică-te din nou;
  • Cădeți pentru flotări și faceți 2 repetări;
  • Continuați să faceți acest lucru până când au trecut cele 2 minute, crescând numărul de repetări în fiecare serie ulterioară;

„Minutul infernal” - provocare în care trebuie să efectuezi 1 push-up timp de 1 minut. Da! Ai citit asta corect. Doar 1 repetare. Trucul este că nu trebuie să te oprești din mișcare;

„Aduceți Sally Up Push Up” provocare - dacă crezi că timpul trece repede, evident că nu ai făcut niciodată această provocare. Regulile sunt simple:

  • Când auzi „Adu-l pe Sally Up”, stai în poziția superioară a unui push-up;
  • Când auziți „Aduceți Sally Down”, stați în poziția inferioară a push-up-ului (pieptul NU trebuie să atingă solul);

Antrenament crossfit Blackjack - un antrenament de care aveți nevoie pentru a efectua 420 de repetări împărțit în mod egal între flotări și ședințe în cel mai scurt timp posibil;

Distribuiți prietenilor în:

Tihomir Trifonov este antrenorul principal al BB-Team. Experiența sa se întinde pe două continente și a trecut prin programele de instruire ale asociațiilor precum NSCA, NASM și CrossFit. El crede că instruirea ar trebui să fie intenționată și provocatoare, pentru a ne face mai buni, mai puternici și mai buni. În fiecare zi reușește să găsească metodele pentru a face acest lucru o realitate pentru clienții noștri.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Celipharm Celimax Mg

Vitamina C și zincul

Nadia Petrova Zen

Complex de adaptogeni

Celipharm Acetyl L-Carnitine

Nadia Petrova Una cu Cassis

Complex multivitaminic cu colagen

Celipharm Celiflam Rapid

Formula antiinflamatoare pentru oase și articulații

Set Blackroll Loop Band

Set de benzi de cauciuc de antrenament

Nadia Petrova Pachet de dimineață pentru sănătate și energie

  •