Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 143

porumb

Gras - 5g

Carbie - 22g

Proteină - 4g

Timpul total 90 min
A pregati 30 minute, bucătar 60 min
Servire 6

Verdurile de colard sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitor, indiferent de cât de des, mai ales în stilul sudic de gătit, verdele este preparat cu slănină sau alte carne sărate, de înaltă calitate. Această rețetă are confort sudic și o slăbește folosind mirodenii afumate de culoare maro-roșiatic și pasăre pentru a gusta fructele verzi. Varza de făină de porumb de deasupra este ușurată folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte tradițional integral și folosind doar o lingură de unt.

Verzele de col sunt o parte specială a acestei rețete anti-cancer. Acestea fac parte dintr-o clasă de legume cunoscute sub numele de legume crucifere (altele din familie includ broccoli și conopidă, varză de Bruxelles, varză, bok, napi și ridichi) care conțin un grup de substanțe care conțin sulf, cunoscute sub numele de glucozinolați, care dau acestor legume aroma unica si gust usor amar.

În timpul pregătirii, mestecării și digestiei alimentelor, glucozinolații sunt defalcați pentru a forma compuși biologic activi (indoli, nitriți, tiocianați și izotiocianați), care sunt testați pentru efectele lor anticancerigene.

Ingrediente

  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 ceapă galbenă medie, tăiată în bucăți
  • 2 usturoi mediu, tocat
  • 1 kilogram de legume verzi, tulpinile se scot și frunzele sunt tăiate în bucăți
  • 1 linguriță boia afumată
  • 1 linguriță condimente din păsări de curte (fără sare adăugată)
  • 1¼ lingurițe sare, separate
  • 4 căni de apă sau bulion de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu
  • 2/3 cană de făină universală
  • 1/3 cană de făină de porumb galbenă
  • 2 linguri zahăr brun deschis
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1 lingură unt, tăiat în bucăți mici
  • 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

pregătire

1. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță mare la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și înmuiați-o timp de 5 minute până când devine translucidă și începeți să se rumenească. Adăugați usturoiul și înmuiați-l încă un minut.

2. Adăugați cârnații, boiaua, condimentele de pasăre și 1 linguriță de sare și înmuiați timp de 2 minute. Se toarnă încet apă/bulion.

3. Amestecați amestecul, neacoperit, timp de 15 minute, amestecând ocazional.

4. În timp ce ardeiul iute fierbe, pregătiți găluște de făină de porumb: Amestecați făina, făina de porumb, zahărul brun, praful de copt și o picătură de sare.

5. Amestecă untul cu degetele. Se amestecă laptele și se amestecă cu o lingură de lemn până se combină. Lasa aluatul sa stea 5 minute.

6. Înlocuiți lingurile rotunjite de aluat în bile. Este posibil să fie nevoie să vă udați mâinile pentru a împiedica aluatul să se lipească.

7. Ungeți găluștele deasupra verdelor. Gatiti, acoperit si netulburat, la foc mic pana cand galustele sunt umflate si fierte, aproximativ 20 de minute.

8. Se condimentează după gust cu sare și piper, se toarnă în boluri și se servește.

Variante și substituții ale ingredientelor

Collard nu este preferatul tău? Încercați kale și o combinație subțire de varză de Bruxelles în loc de clavicule pentru variații vegetale crucifere. Acest duo va oferi o abundență de vitamina A și vitamina C.

Nu există condimente pentru păsări? Se amestecă împreună un sfert de linguriță de portocală, cimbru, rozmarin și piper negru și se utilizează în loc de condimente de pasăre pentru un gust și un profil nutrițional similar.

Sfaturi despre gătit și servire

Asociați această combinație dublă cu 4 uncii de pui prăjit sau fasole fiartă pentru a crește proteinele.