clinica

Dave's Kitchen - pui în stil chinezesc (ianuarie 2021).

  • Grăsime inteligentă
  • Continuare
  • Continuare
  • Moderarea este cheia
  • Depozitarea și utilizarea uleiului de măsline
  • Continuare
  • Rețete pentru ulei de măsline
  • Pâine cu busuioc
  • Pui cu pui cu usturoi de lamaie
  • Continuare

Sfaturi pentru utilizarea acestui ulei sănătos, parfumat

Acest ulei are o poveste despre asta, cu siguranță. Unul dintre cei mai vechi copaci cunoscuți din lume, măslinul este originar din Asia Mică. Se crede că s-a răspândit în regiunea mediteraneană - cunoscută acum pentru utilizarea uleiului de măsline - în urmă cu aproximativ 6.000 de ani.

Puteți cumpăra ulei de măsline local (folosind în principal măsline cultivate în California) sau uleiuri importate din Franța, Grecia, Spania și Italia.

Acest ulei verde și parfumat unic poate fi mai puțin verde și mai puțin parfumat, în funcție de tipul pe care îl cumpărați. Dacă doriți să-l utilizați la temperaturi ridicate sau la coacere, încercați unul dintre uleiurile de măsline „ușoare”. Acest tip trece printr-un proces de filtrare fină, producând un ulei mai ușor, care nu are aroma clasică de măsline.

Ce ar fi dacă tu vrei ulei aromat și aromat, pentru sosuri de salată sau pentru a adăuga la un vas după gătit? Uleiul de măsline, care este extrem de virgin și presat la rece (un proces fără substanțe chimice care implică doar ulei cu presiune scăzută care produce aciditate scăzută), este considerat cel mai bun tip de fructe, conform Rețeaua alimentară enciclopedie online.

Din ce în ce mai mulți oameni gătesc cu ulei de măsline, poate pentru că bucătăria mediteraneană este la modă sau din cauza gustului distinctiv al uleiului sau a potențialelor beneficii pentru sănătate. Ce zici de toate cele de mai sus?

Grăsime inteligentă

Experții în nutriție consideră că acizii grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în pești și în unele alimente vegetale, sunt „grăsimi inteligente”. Cealaltă „grăsime inteligentă” este grăsimea mononesaturată - tipul de ulei de măsline este bogat.

Nutriție organică (Buletin informativ privind alimentația, nutriția și sănătatea) recomandă ca grăsimile mononesaturate să constituie majoritatea aportului de grăsimi, iar grăsimile polinesaturate conțin restul, potrivit Luanne Hughes, MS, RD.

Acizii grași nesaturați, fie că sunt mononesaturați, fie polinesaturați, pot reduce nivelurile de colesterol „rău” (ceea ce reduce riscul bolilor de inimă) dacă le consumați. in schimb acizi grași saturați, spune Hughes. Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în produsele de origine animală și în uleiurile de palmier și cocos, sunt principala cauză dietetică a colesterolului crescut din sânge.

Continuare

Iată o defalcare a compoziției de grăsime a unor tipuri diferite de uleiuri vegetale:

Tipul de ulei Grăsimi mononesaturate Grăsimi polinesaturate % Grăsime saturată
Ulei de alune 82 11 7
Ulei de masline 78 8 14
Ulei de migdale 73 9 8
Ulei de rapita 62 31 7
Unt de arahide 48 34 18

Și untul, care este ușor disponibil, utilizabil într-o varietate de feluri de mâncare, prețuri relativ rezonabile (cu excepția cazului în care cumpărați un soi gourmet) și are cea mai mare cantitate de grăsimi monoinsaturate, nu este altceva decât ... tambur, vă rog ... ulei de măsline!

De fapt, FDA permite deja etichetelor cu ulei de măsline să susțină că grăsimile sale mononesaturate pot reduce riscul bolilor de inimă - cu câteva aplicații. Afirmația susține că „dovezi științifice limitate și neconcludente” sugerează că consumul a aproximativ 2 linguri de ulei de măsline pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă. Pentru a oferi acest posibil beneficiu, adaugă el, uleiul de măsline ar trebui să înlocuiască o cantitate similară de grăsimi saturate din dieta ta - și nu ar trebui să mărească caloriile totale pe care le consumi pe zi.

Beneficiile potențiale ale uleiului de măsline pentru sănătate nu se opresc cu bolile de inimă.

Studii recente arată că dintre toate grăsimile pe care le putem alege - cu excepția omega-3 găsite în pește - uleiurile mononesaturate sunt cel mai puțin susceptibile de a provoca cancer.

Iar grăsimile mononesaturate nu sunt singurul lucru pe care îl obține uleiul de măsline. Unele uleiuri de măsline vin cu fitonutrienți care își pot oferi propriile beneficii de protecție a bolilor (nu este încă clar dacă majoritatea dintre noi putem lua suficient din acești fitonutrienți fără a trece uleiul de măsline, spune Joyce Nettleton, conf. Univ. Buletin PUFA).

Și, desigur, uleiul de măsline este o componentă cheie a unei diete mediteraneene bine studiate, iar restul este o abundență de fructe, legume, nuci și cereale integrale. Mai multe studii arată că acest tip de dietă poate avea multe beneficii pentru sănătate, de la adăugarea de ani la viața adulților sănătoși, până la reducerea riscului de sindrom metabolic.

Nettleton preferă să folosească atât ulei de măsline, cât și ulei de canola pentru gătit, în funcție de ceea ce face.

Continuare

„Cred că s-a aplicat mult mai mult pentru uleiul de măsline decât permite datele științifice”, explică ea. „Și să ai în dietă niște omega-3 pe bază de plante (pe care uleiul de rapiță îl oferă) este probabil de dorit, în parte, deoarece deplasează cantitatea relativ mare de omega-6 pe care o consumăm acum.”

În mod ideal, aportul de acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3 va fi echilibrat. Dar americanii tind să mănânce prea mult omega-6, care se găsește în uleiul de porumb și în alte uleiuri vegetale. Prea mult omega-6 poate crește tensiunea arterială, poate duce la formarea cheagurilor de sânge și poate provoca alte probleme de sănătate.

Moderarea este cheia

Este important să ne amintim că orice unt - chiar și untul „sănătos” conține o mulțime de calorii.

Practica populară italiană de a scufunda pâinea în ulei de măsline este o modalitate ușoară de a vă bucura de ulei de măsline, dar nu vă faceți griji. Înarmat cu suficientă pâine, puteți consuma cu ușurință 3 linguri de ulei de măsline. Adică 360 de calorii fără pâine!

Caloriile din grăsimi contribuie la grăsimea corporală, potrivit nutriționiștilor din Nutriție organică buletin. Cea mai ușoară modalitate de a limita alimentele bogate în grăsimi, precum și în „grăsimile rele” este să consumați mai puține alimente procesate și mai multe alimente întregi, inclusiv fructe, legume și cereale integrale.

Depozitarea și utilizarea uleiului de măsline

Cât timp puteți păstra uleiul de măsline depinde de modul în care îl depozitați.

În cel mai rău caz - ulei de măsline recoltat târziu, nefiltrat, îmbuteliat în sticlă transparentă și vândut de pe un raft de supermarket peste delicatese fierbinți - îl puteți păstra timp de aproximativ trei luni. În cel mai bun caz (colectare timpurie, ulei filtrat într-o cutie sigilată sau sticlă întunecată și depozitat într-un loc răcoros și întunecat - va rămâne bun timp de aproximativ doi ani.

Cu toate acestea, este probabil o idee bună să îl utilizați mai devreme decât atât. Un studiu publicat în numărul din mai Chimia alimentelor S-a constatat că nivelurile de antioxidanți din uleiul de măsline scad brusc după 12 luni de depozitare - chiar și în cele mai bune condiții de depozitare.

Iată patru modalități de a menține nivelurile de antioxidanți în uleiul de măsline:

  • Cumpărați ulei de măsline în cantități pe care le veți utiliza în termen de 6 luni.
  • Cumpărați-l din magazinele pline de viață care probabil vor vinde mult ulei de măsline (pentru a vă asigura că nu a mai fost pe raft de foarte mult timp).
  • A se păstra în sticle opace, etanșe sau cutii metalice, departe de lumină și căldură.
  • Dacă îl depozitați la frigider, este mai puțin probabil să devină rânce). Uleiul de răcire va deveni tulbure și gros - dar nu vă faceți griji. Va avea în continuare aceeași calitate și gust și va deveni din nou lichid și limpede la revenirea la temperatura camerei.

Continuare

Rețete pentru ulei de măsline

Poate cel mai bun motiv pentru a folosi ulei de măsline este gustul său distinctiv. Se adaugă un fermoar la orice, de la sos pesto la carne și legume prăjite (puteți folosi chiar și soiuri mai moi pentru prăjire). Iată rețete pentru câteva feluri de mâncare sărate pentru a începe.

Pâine cu busuioc

Ziar ca: 1 bucată de pâine + 1 linguriță de unt
SAU 1 felie de pâine + 1 lingură de nuci

1 cană de frunze proaspete de busuioc, ambalate ușor
1/4 cană de nuci de pin prăjite (mâncare prăjită încălzită într-o tigaie la foc mediu, amestecând des, până se rumeneste)
1/4 cană de ulei de măsline
1/2 cană parmezan ras
Apăsați sare (opțional)
Felii de 10 cm grosime din pâine franceză sau cu aluat, de preferință făcute cu o porție de făină integrală

  • Puneți toate ingredientele, cu excepția pâinii, într-un mic robot de bucătărie. Pulsează scurt pentru a amesteca bine.
  • Se întinde aproximativ 1/2 lingură pe fiecare bucată de pâine și se așază pe o foaie de biscuiți. Coaceți aproximativ 6 inci de căldură, urmăriți cu atenție până când spray-ul este moale și maro (două-trei minute).

Per bucată de pâine cu spray (folosind o porție de pâine franceză integrală): 132 calorii, 4 g proteine, 12 g carbohidrați, 8 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate, 4,9 g grăsimi mononesaturate, 1,3 g grăsimi polinesaturate), 2 mg colesterol 1,3 g fibre, 150 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 54%.

Pui cu pui cu usturoi de lamaie

Ziar ca: 1 porție "carne slabă și grăsime moderată fără adaos de grăsime"

4 lingurițe de ulei extra-de măsline
1 lingură usturoi tocat proaspăt sau îmbuteliat
4 jumătăți dezosate de piept de pui fără piele, (desfășurați zona fileului pentru a face pieptul cât mai plat posibil)
Piper negru proaspăt măcinat
3 linguri suc de lămâie de la Meyer (sau înlocuiți sucul obișnuit de lămâie)
4 linguri apă, bulion de pui sau vin alb

  • Adăugați uleiul de măsline într-o tigaie mare, antiaderentă și începeți să încălziți la foc mediu-mare.
  • Când este fierbinte (un minut sau două), adăugați usturoi și piept de pui (așezați-le astfel încât să fie drăguțe și plate și acoperiți uleiul de măsline de la fundul tigaiei). Se rumeneste doua-trei minute, se presara deasupra cu piper negru, apoi se intoarce pe cealalta parte timp de doua-trei minute.
  • Reduceți focul și întindeți deasupra zeama de lămâie și apa, bulionul de pui sau vinul. Acoperiți tigaia imediat și gătiți până când puiul este fiert tot timpul (aproximativ 15 minute).
  • Serviți puiul cu sau fără bulion de lămâie pe fundul cratiței.

Continuare

Per portie (cu bulion de tigaie): 188 calorii, 27 g proteine, 2 g carbohidrati, 7,5 g grasimi (1,5 g grasimi saturate, 4,4 g grasimi mononesaturate, 1 g grasimi polinesaturate), 73 mg colesterol, 0,1 g fibre, 64 mg sodiu . Calorii din grăsimi: 37%.